Rachel Hiller and Michael Gradisar

Helping Your Child with Sleep Problems

A Self-Help Guide for Parents

Научный редактор канд. психол. наук Юлия Гусева

На русском языке публикуется впервые

Эта книга дополняет, но не заменяет консультации специалиста. Ее цель – дать полезную информацию общего характера о предмете, которому она посвящена. Если читатель нуждается в советах медицинского характера, ему необходимо проконсультироваться с врачом. Автор и издатели не несут ответственности за ущерб и риски, личные или иные, прямо или косвенно возникшие в результате использования или в связи с применением сведений из этой книги.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Rachel Hiller and Michael Gradisar, 2018

First published in Great Britain in 2018 by Robinson, an imprint of Little, Brown Book Group.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

У многих детей на разных этапах взросления возникают проблемы со сном. Ребенок начинает оттягивать время сна: ему надо попить, сходить в туалет… Возможно, он беспокоится из-за школьной контрольной или его напугала история, которую ему кто-то рассказал, и поэтому вот уже несколько вечеров ребенок не хочет отправляться в постель. Иногда такое поведение нормально. Но в некоторых случаях проблемы со сном могут затянуться на многие месяцы или даже годы и стать источником стресса и для родителей, и для ребенка. Родители часто не понимают, как справиться с подобными проблемами. Нормально ли спит ребенок? Или с его сном не все в порядке? Стоит ли игнорировать его нежелание идти спать? Или правильнее оставаться рядом с ребенком, пока он не уснет? А может, он просто это перерастет?

Буквально каждый имеет свое мнение о том, как вам действовать и что вы делаете «не так». Для родителей это становится дополнительной причиной тревоги.

О проблемах сна написано множество книг. Однако, заглянув в магазин или поискав в интернете, вы обнаружите, что большинство из них посвящено проблемам со сном у младенцев или взрослых (например, бессоннице). Информации о том, как помочь детям постарше, очень мало. И это критично: по нашим данным, примерно половина детей на том или ином этапе взросления испытывает трудности с засыпанием. Наша клиническая практика показывает, что родители тщетно пытаются найти решение в течение нескольких месяцев, а то и лет. Хотя опытные специалисты и предлагают разные методы, крайне сложно выбрать из них тот, который поможет уснуть именно вашему ребенку. Мы хотим, чтобы родители получили доступ к знаниям и овладели приемами улучшения детского сна, основанными на новейших научных данных. Мы расскажем, как шаг за шагом помочь ребенку преодолеть те или иные сложности со сном. В книге идет речь о детях 5–12 лет, но рекомендации подходят и для тех, кто младше или старше этого возраста.

Итак, кто мы такие?

Мы клинические психологи, специализирующиеся на работе с детьми, подростками и их семьями. Я, Майкл Грэдисар, занимаюсь проблемами сна свыше полутора десятков лет. В 2005 году я открыл клинику детского и подросткового сна при Университете Флиндерса в Южной Австралии, где стал использовать когнитивные и поведенческие методы терапии.

Я, Рэйчел Хиллер, также специализируюсь на когнитивных и поведенческих методах лечения расстройств сна у детей и подростков. В 2011 году я присоединилась к Майклу в его работе, а затем переехала в Великобританию, где продолжила исследования в области детской клинической психологии.

В ходе клинической работы и исследований мы встречали сотни детей, страдавших от расстройства сна, и их родных. И хотя каждая семья уникальна, между их историями немало сходства. В частности, многие родители сомневались, что их подход оптимален, – особенно в случае сильной тревожности у ребенка. К моменту визита в клинику многие боролись с проблемами годами, а порой и десятилетиями. Какое-то время родители справлялись сами. Сидели с ребенком, пока тот не засыпал, разрешали оставаться в родительской постели… Но потом это переставало устраивать и маму, и папу. А к школьному возрасту проблемы усугублялись. Семейные вечера превращались в кошмар. Родители годами не могли побыть в своей постели наедине, у них не оставалось времени для себя, и они сами теряли сон из-за того, что ребенок часто просыпался среди ночи. Конечно, их беспокоила повышенная тревожность у ребенка, и они задумывались о причинах и последствиях этого состояния. Иногда проблемы со сном возникали в поездках или дома у друзей и родственников, когда ребенок оставался там с ночевкой. А в некоторых случаях он, наоборот, нормально спал вне дома, а трудности начинались, когда мама и папа были рядом, – и в итоге волновались все.

В этой книге мы обсудим проблемы, часто встречавшиеся в нашей клинической практике. Мы поговорим о детях, которые не могут уснуть без помощи родителей, и о тех, кто спит беспокойно. Рассмотрим и другие расстройства, связанные со сном, включая ночное недержание мочи, лунатизм и ночные страхи (ночной террор, англ. night terrors). Мы опишем методы нашей работы на примере семей, которых наблюдали много лет (конечно, заменив имена наших пациентов). В основе терапии лежат когнитивный и поведенческий подходы. Первоначально эти методы разработали для лечения бессонницы у взрослых, но за годы практики их адаптировали для детей. Очень важно, что данные методы прошли испытания в ходе клинических исследований, проведенных нами и другими специалистами, и доказали свою эффективность. Стратегии лечения, основанные на когнитивных и поведенческих подходах, позволяют нормализовать сон, это золотой стандарт психотерапевтических методик, то есть они рекомендованы экспертами на основе анализа большого массива данных. Они помогают решить проблемы со сном и избавиться от тревожности.

Но прежде чем начать, стоит еще кое о чем упомянуть. Многие родители испытывают чувство вины из-за расстройств сна, а тем более из-за тревожности у детей. Никто не хочет, чтобы его ребенок испытывал стресс. Мы не раз слышали от взрослых: «Неужели это все из-за меня? Не делаю ли я ребенку хуже?» Даже самый благожелательный совет родственника или друга семьи заставляет родителей почувствовать себя неудачниками. Поэтому важно отметить, что расстройство сна всегда вызвано несколькими факторами, и именно о них пойдет речь в первой части книги. Проблемы со сном редко возникают по какой-то одной причине, однако у родителей есть ключи к их решению. Цель этой книги – помочь родителям и детям, показать им, как преодолеть беспокойство и восстановить здоровый сон. Для этого надо отрегулировать вечерние ритуалы, что поможет снизить тревожность, а возможно, и справиться с более серьезными трудностями. Надеемся, что книга поможет родителям обрести уверенность в себе и вдохновит их на преодоление проблем со сном у их детей, так что в итоге вся семья станет лучше спать по ночам.

Эта книга состоит из трех частей. В первой части мы расскажем о детском сне, в том числе о том, как он устроен, как развиваются нарушения сна и как сон связан с тревожностью.

Во второй части книги мы рассмотрим пошаговые стратегии, с помощью которых вы вместе с ребенком избавитесь от проблем со сном. В этой части особое внимание уделяется расстройствам, связанным с тревожностью: например, когда ребенок не может заснуть без мамы или папы, сопротивляется укладыванию в кровать или настойчиво просится в родительскую постель. Для начала мы обсудим две основные методики, которые играют важную роль в налаживании сна у тревожных детей. Во-первых, это сокращение времени пребывания в постели (возможно, звучит пугающе, но на самом деле все очень просто!). Во-вторых, это ограничение продолжительности сна. Сотни семей в ходе нашей клинической и исследовательской работы опробовали эти методики на себе и убедились в их эффективности. Именно с них мы рекомендуем всем начинать работу по улучшению детского сна, ведь они помогут ребенку быстрее успокаиваться, легче засыпать и не просыпаться ночью. Во многих случаях мы наблюдали, как эти простые приемы устраняли и другие проблемы, связанные со сном.