Поэтому в ежедневном рационе необходимо оптимальное соотношение аминокислот: 50–60 % белков животного происхождения и 40–50 % – растительного. Источниками животного белка являются яйца, молочные продукты, мясо, рыба; растительного – соя, бобовые, грибы, крупы.

Белок должен составлять 25 % рациона в каждом приеме пищи. При небольшой физической нагрузке, когда есть риск набрать лишний вес, лучше отдавать предпочтение низкокалорийному соевому протеину. В нем присутствуют аминокислоты, которые имеются в мясе, но нет холестерина и жиров. В его составе содержатся уникальные фитонутриенты – изофлавоны, мощные антиоксиданты.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять ежедневно примерно 1 г белка на 1 кг массы тела. При весе 65 кг это примерно 11 яиц или 4,5 кг нежирного творога. Это привело бы к формированию огромной массы тела. Поэтому выходом из этого положения является употребление протеина в форме диетических добавок.

Человеческий организм не может существовать без жиров. Твердые жиры – насыщенные водородом, или просто насыщенные, – это источник долгосрочной энергии для организма. Жидкие жиры – ненасыщенные, входят в состав каждой клетки человеческого тела. Ненасыщенные жирные кислоты, которые называют эссенциальными, то есть жизненно необходимыми, не синтезируются организмом. Для нормальной жизнедеятельности они должны поступать с пищей.

К эссенциальным жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая. Линолевая относится к омега-6 жирным кислотам, а линоленовая – к омега-3.

Человеческое тело состоит приблизительно из 73 триллионов клеток, что трудно себе представить. Каждая клетка – это миниатюрная вселенная. Клетки такие маленькие, что на острие иглы их может поместиться около миллиона. Существует почти 200 типов клеток, имеющих различные формы, размеры и функции. Но строение у них одинаковое. Каждая клетка ограничена клеточной оболочкой – мембраной. Мембрана для клетки – это как ворота средневекового города: надежные или слабые. И ворота эти могут ослабляться или укрепляться вредной или полезной пищей. Речь идет о жирах, в частности о полиненасыщенных жирных кислотах.

Соотношение кислот омега-6 и омега-3 влияет на свойства мембран и реакцию клетки на внешние факторы. Преобладание омега-6 жирных кислот приводит к слипанию клеток крови, сужению сосудов, развитию воспалительных процессов. Омега-3 жирные кислоты, наоборот, уменьшают воспаление, разжижают кровь, расширяют сосуды. При недостатке омега-3 клеточная мембрана становится жесткой и неэластичной. Не все питательные вещества могут проникать в клетку, и не все «отходы» выводятся из нее. Со временем клетки теряют энергию, становятся утомленными, уязвимыми, быстро стареют или мутируют, в них легко проникают вирусы.

Организму необходимы и омега-6, и омега-3 жирные кислоты. Они функционируют в зависимости от ситуации. При ранении и кровотечении «работают» омега-6 жирные кислоты. В организме запускается процесс остановки кровотечения: сгущается кровь, тромбоциты склеиваются между собой, образуя сгусток крови, а сосуды сужаются.

Научные исследования установили, что оптимальным для здоровья является соотношение между омега-6 и омега-3 жирными кислотами в профилактических рационах 4:1, а в лечебных рационах – 1:1.

Достичь оптимального соотношения большинству людей мешает нездоровое питание: употребление жирной пищи, колбасных изделий, сладостей, в составе которых содержится огромное количество насыщенных жиров и вредных трансжиров. В типичном рационе украинцев соотношение омега-6 к омега-3 составляет примерно 20:1. Омега-3 жирные кислоты – это комплекс питательных веществ, который включает эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Обе содержатся в значительном количестве в тканях тела холодноводных рыб. Именно поэтому многие люди испытывают их дефицит. Рацион почти 80 % украинцев беден омега-3 жирными кислотами.

Достаточное содержание омега-3 в питании значительно снижает риск возникновения и развития многих тяжелых патологий. Некоторые исследования выявили, что омега-3 жирные кислоты стимулируют иммунную систему, являются профилактическим средством целого ряда заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, обладают мощным противовоспалительным действием, улучшают состояние слизистых оболочек и органов дыхания, сокращают срок выздоровления.

Дефицит омега-3 жирных кислот повышает риск гипертонии, нарушения холестеринового обмена, развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, аллергии, атопического дерматита, ожирения, диабета, частых бронхитов и бронхиальной астмы, хронических воспалений суставов и внутренних органов, предменструального синдрома (ПМС) и болезненных месячных, старения кожи, гиперактивности и связанной с ней низкой обучаемости у детей, поздних токсикозов беременности, биполярных расстройств и болезни Альцгеймера.

Таким образом, имеется более чем достаточно оснований включать омега-3 жирные кислоты в свой рацион. Чтобы полезные свойства омега-3 жирных кислот раскрылись наиболее полно, их следует принимать в комплексе с антиоксидантами: витамины Е с маслом зародышей пшеницы, витамин С, каротин, фитонутриенты. Они защищают полиненасыщенные жирные кислоты от окисления и воздействия свободных радикалов.

Углеводы – это форма энергии, которую запасают растения благодаря фотосинтезу. В сладких фруктах энергия сохраняется в виде фруктозы, в овощах и крупах – в виде крахмала и растительной клетчатки. Углеводы являются основным источником энергии для организма человека и должны составлять 40–50 % рациона. Для мозга человека необходима глюкоза, для мышц – гликоген. Потребность организма в углеводах составляет примерно 250–500 г в сутки. Избыток углеводов приводит к набору лишнего веса. Калории простых углеводов откладываются в виде подкожного жира на животе. Чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами и малоподвижный образ жизни нарушают функции мозга за счет постоянного высокого уровня сахара в крови.

Простыми углеводами, или моносахаридами, являются фруктоза, сахароза и глюкоза. Они быстро усваиваются организмом, имеют высокий гликемический индекс, резко повышают уровень сахара в крови. Это приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. Сложные углеводы состоят из множества полисахаридов – от десятков до сотен элементов, которые медленно отдают энергию, выравнивают уровень сахара, обеспечивают стабильное насыщение и помогают худеть.

Простые углеводы: сахар, мед, сладкие газировки, сладкие фрукты и фруктовые соки, джемы, варенья, мармелад, конфеты, пирожные и другие сладости, хлеб, выпечка из белой муки, белый рис.

Сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, зеленые овощи, бурый рис, фасоль и другие бобовые.

Скорость усвоения углеводов в значительной степени зависит от технологии приготовления и температуры их обработки. Наиболее полезны сложные углеводы овощей с умеренной термической обработкой. Следом идут злаки, цельнозерновые крупы и фрукты с множеством пищевых волокон и средним гликемическим индексом. Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и продукты из них), – источники чистого крахмала, способствуют увеличению веса. Употребление бурого риса более полезно, чем белого, за счет наличия в нем клетчатки.

Витамин А имеет две формы – ретинол и каротиноид. Ретинол – это готовый витамин А, который содержится в пище животного происхождения. Каротиноид – это провитамин А, который попадает в организм человека с растительной пищей и трансформируется в витамин А.

Продукты животного происхождения, богатые витамином А: говяжья печень, печень ягненка, гусиная печень, печень трески, жирная рыба. Овощи, которые являются источником витамина А: батат, брокколи, тыква, морковь, шпинат, салат, томат, горох. Фрукты и ягоды: авокадо, манго, дыня, арбуз, персики, курага, виноград, яблоки. Специи и травы: карри, базилик, паприка, шалфей, боярышник, душица, лимонник, листья малины, перечной мяты.