Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2020 by Claire Michaels Wheeler, and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

Стресс может отнять у нас все, и это не преувеличение. Незаметно пробравшись в нашу жизнь, как вор в ночи, он лишает нас сна и здоровья. Часто мы не осознаем стресс как серьезную проблему, пока не начинаем страдать от высокого артериального давления, хронических болей в спине или других симптомов.

Если вы уже ощущаете на себе подобные последствия, снижение стресса может кардинально изменить течение заболевания, а контроль за его уровнем позволит вам сохранить как физическое, так и ментальное здоровье.

Трудно переоценить пользу для здоровья от управления стрессом. Но это не единственная причина, чтобы научиться подчинять себе стресс. Избавившись от лишнего напряжения в теле и сознании, вы освободите свой творческий потенциал, расчистите пространство для духовного роста. Сможете заниматься полезными делами, строить более счастливые отношения и по-настоящему чувствовать силу и вибрации своего тела.

Эта небольшая книга предлагает десять простых, но мощных способов значительно уменьшить негативное воздействие стресса на вашу жизнь. Одни результаты дадут о себе знать незамедлительно, например, уменьшится мышечное напряжение, улучшится сон. Другие станут отличными инвестициями, которые не хуже круглой суммы на банковском счете сделают вашу жизнь более счастливой, насыщенной и продолжительной.

На этих страницах вы найдете упражнения, опросники и письменные упражнения, которые помогут вам обнаружить:

• что вызывает стресс лично у вас;

• как эффективно реагировать на стрессогенные факторы;

• как гораздо меньше напрягаться.

Дополнительный раздел «Для изучения» в конце каждой главы предлагает еще глубже погрузиться в тему. Поэтому приготовьте пустой блокнот, ежедневник или используйте приложение для заметок на вашем телефоне. Записывайте свои выводы и фиксируйте появляющиеся навыки снятия стресса.

Стресс – это процесс взаимодействия между вами и внешней средой. Большинство исследователей и врачей определяют стресс как внутреннее состояние, возникающее, когда давление жизненных обстоятельств превышает вашу предполагаемую способность справляться с ними. Давайте рассмотрим это определение подробно. Во-первых, происходящее с вами – это явление как физического, эмоционального и психологического, так и социального характера. Другими словами, стресс – это комплексная реакция. Ежедневно ваши ум, тело и душа подвергаются испытаниям. Они же являются тем источником, из которого можно черпать ресурс для решения возникающих задач. И это очень хорошая новость.

Во-вторых, уровень стресса определяется вашим собственным представлением о том, насколько хорошо вы можете с ним справиться. К счастью, умение преодолевать трудности – это навык, который каждый может усовершенствовать сам. Копинг – противоядие от стресса, а ключ к нему – ваше восприятие. Другими словами, смысл всего, что с вами происходит, полностью зависит от вас. В рамках нормального человеческого существования стресс – это не то, что с вами происходит, это то, что вы думаете и чувствуете по этому поводу. Это значит, что контролировать уровень стресса в своей жизни можно. Каким образом?

• Вы можете изменить свои мысли о происходящем вокруг.

• Вы можете изменить свою реакцию на внешние факторы.

• Вы можете взять на себя ответственность за те пугающие, беспокоящие и тревожные мысли, которые терзают ваш разум, даже когда для этого нет причин.

• Вы можете избегать стрессовых для вас ситуаций.

• Вы можете делать то, что дарит вам умиротворение.

Простые решения проблем, связанных со стрессом, основаны на силе, которой вы уже обладаете. Прямо сейчас, с помощью рекомендаций из этой книги, вы можете изменить свое мышление, получить доступ к запасам жизненной энергии, приобрести новые навыки и наладить здоровую связь с окружающим миром.

Существует два вида стресса: острый и хронический. Острый (временный) стресс полезен; хронический (длительный) стресс не так полезен и на самом деле может серьезно навредить.

Острую реакцию – молниеносный автоматический отклик на стрессовую ситуацию – человек разделяет со всеми остальными млекопитающими. Это механизм выживания, вызывающий глубокие, почти мгновенные изменения в каждой системе организма. Главный посыл звучит примерно так: «Ты в опасности! Убегай!»

Как только вы чувствуете угрозу, ваш мозг начинает посылать сигналы телу и выделять гормоны, которые приводят вас в боевую готовность. Частота сердечных сокращений и кровяное давление растут, кровь отливает от кожи и пищеварительных органов в мозг и крупные мышцы тела. Так вы быстрее сообразите, как добежать в безопасное место, и у вас хватит на это сил.

В идеале, как только угроза миновала, все системы организма возвращаются в нормальное состояние и вы можете расслабиться. Природой рассчитано, что с телом это происходит само собой. Однако в этот момент развитый мозг и богатое воображение оказывают нам медвежью услугу. Раз за разом представляя все те ужасные вещи, которые могли бы произойти, их последствия для наших отношений или кошелька, мы продлеваем состояние тревоги и застреваем в хронической реакции на стресс.

Порочный круг хронического стресса должен быть разорван как можно скорее. Некоторым приходится разбираться в прошлом с помощью психотерапии, но для большинства лучшим способом победить стресс будет изучение простых эффективных способов борьбы с ним прямо сейчас.

Тот факт, что жить под избыточным давлением окружающего мира непросто, в объяснении не нуждается. Вы точно знаете, как неприятно испытывать стресс изо дня в день. Но стресс не просто неприятен – он опасен для вашего здоровья. Появляется все больше данных, подтверждающих тесную связь между хроническим стрессом и различными соматическими проблемами. Инфекции верхних дыхательных путей, ишемическая болезнь сердца, аутоиммунные заболевания, плохое заживление ран, депрессия – все эти и многие другие недуги усугубляются хроническим стрессом.

Подумайте об увеличении частоты сердечных сокращений и повышении кровяного давления, усилении мышечного напряжения и нарушении пищеварения – о всех тех физических изменениях, которые происходят при появлении угрозы. Со временем эти изменения влекут за собой чрезмерный износ задействованных органов. Сердце работает усерднее, чтобы поддерживать свой ритм и бороться с повышенным давлением. Мышцы устают и болят, их сводит судорогой. Боль в пояснице становится типичным признаком хронического стресса. Из-за нарушений работы желудочно-кишечного тракта пища не переваривается и не усваивается должным образом – это лишает организм питательных веществ, необходимых ему для жизни и развития.

Вмешательство стресса в восстановительную функцию сна – еще один механизм, порождающий переутомление. Сон жизненно важен для психического и физического здоровья. Ночью наш организм отдыхает, клетки обновляются, восстанавливаются повреждения, полученные в течение беспокойного дня. Если у вас проблемы со сном, стресс, вероятно, является одним из факторов вашей бессонницы. Изучение и практика навыков управления стрессом, представленных в этой книге, могут способствовать улучшению вашего сна.