Проверьте, входят ли следующие стратегии в ваш арсенал:

• Я трачу очень много времени, раздумывая о прошлой боли, ошибках и проблемах.

• Я нервничаю и переживаю из-за возможной будущей боли, ошибок и проблем.

• Я изолируюсь от других людей, чтобы избегать стрессовых ситуаций.

• Я пытаюсь заглушить эмоции с помощью алкоголя или наркотиков.

• Я вымещаю свои переживания на других людях, избыточно злясь на них или пытаясь их контролировать.

• Я демонстрирую потенциально опасное поведение, например режу себя, бью, царапаю, щипаю, обжигаюсь или выдираю себе волосы.

• Я злоупотребляю небезопасными сексуальными связями, например занимаюсь сексом с незнакомыми людьми или часто занимаюсь незащищенным сексом.

• Я не разбираюсь с причинами моих проблем, такими как насильственные или нездоровые отношения.

• Я использую еду в качестве наказания или самоконтроля, например ем слишком много, не ем вообще или вызываю рвоту, чтобы стошнило всем съеденным.

• Я постоянно подвергаю себя риску, например опасно вожу машину или злоупотребляю алкоголем и наркотиками, может быть, даже раздумываю о самоубийстве.

• Я избегаю приятного времяпрепровождения, например встреч с людьми и занятий спортом, потому что не думаю, что заслуживаю чувствовать себя лучше.

• Я отдаюсь моей боли и обрекаю себя на жалкое и бесцельное существование.

Все эти стратегии ведут лишь к приумножению эмоциональной боли, потому что даже те из них, которые дают временное облегчение, лишь вызовут еще больше страданий в будущем.

Помните:

Чтобы избежать долгосрочных страданий, нужно освоить навыки, которые помогут вам выносить боль и справляться с ней новым, более здоровым способом.

В следующей главе мы начнем с инструмента под названием РОСТ, который похож на автоматический выключатель, позволяющий справляться с болью, избегая страданий.

Пройдите по ссылке www.newharbinger.com/47674 и скачайте рабочий лист «Цена саморазрушительных стратегий преодоления».

Напишите в своем дневнике об одной или нескольких стратегиях преодоления из своего арсенала. Подумайте о том, когда они действительно помогли вам справиться с проблемой, но также и о том, когда за них пришлось заплатить непомерную цену. (Нередко это происходит одновременно – наши стратегии помогают нам, но и дорого обходятся.)

Теперь, когда мы идентифицировали наше собственное разрушительное и проблематичное поведение – и цену, которую приходится за него платить, – нам необходимо освоить первую стратегию под названием РОСТ. Это аббревиатура, которая напоминает нам о том, как важно:

Расслабляться

Оценивать обстановку

Сформулировать свое намерение

Трудиться для его воплощения

Очень сложно изменить любую привычку. Для этого необходимо знать:

• Какие действия вы хотите изменить.

• Когда вы хотите их изменить.

• Что вы хотите делать вместо них.

В той же степени важно помнить о том, что вы хотите в первую очередь изменить свою реакцию. Чаще всего именно это самое сложное – особенно когда эмоции накрывают вас с головой.

Итак, как же можно подготовить себя к тому, чтобы принимать более здоровые решения, когда эмоции вас переполняют? Первый шаг к тому, чтобы изменить свое проблематичное и разрушительное поведение – и не действовать импульсивно, – использовать стратегию РОСТа: Расслабиться, Оценить обстановку, Сформулировать свое намерение и Трудиться, чтобы его воплотить.

Расслабьтесь. Перестаньте делать то, что делаете. Сделайте вдох. Отстранитесь от ситуации на несколько секунд, чтобы взглянуть на нее с другого ракурса. Не делайте того, что вы обычно делаете; вместо этого создайте некое «пространство» между вашей первичной эмоциональной реакцией и порывом действовать импульсивно. Можете даже вслух себе сказать: «Стой», «Расслабься» или «Вспомни про РОСТ». Затем сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы помочь себе успокоиться, прежде чем действовать.

Оцените обстановку. Каковы факты? Быстро оцените их. Вы не обязаны разбираться в них полностью и не обязаны проводить глубокий анализ того, почему вы чувствуете себя именно так. Вы даже не обязаны решать проблему, если она слишком сложная. Просто приложите все усилия к тому, чтобы в общих чертах осознать происходящее. Просто задайте себе несколько простых вопросов: «Как я себя ощущаю? Что происходит? Подвержен ли кто-то опасности?»

Сформулируйте свое намерение. Намерением может быть цель или план действий. Чтобы решить, какое именно действие вы предпримете, спросите себя: «Что мне необходимо прямо сейчас?» Никакое выбранное прямо сейчас решение не обязано быть окончательным или лучшим решением проблемы; это всего лишь должно быть что-то здоровое, что поможет вам справиться с ситуацией.

Трудитесь для его воплощения. Действуйте осознанно, то есть двигайтесь вперед медленно, принимая в расчет всё, что вы делаете. Каково бы ни было ваше намерение, воплощайте его настолько спокойно и эффективно, насколько можете.

Повторим, ваше первое действие для достижения РОСТа может и не быть окончательным решением актуальной проблемы. Но если вы выполните все эти шаги, то ваше осознанное действие, скорее всего, будет здоровее и эффективнее, чем импульсивные действия.

Хотя этот процесс из четырех этапов может показаться весьма трудоемким, когда вас переполняют эмоции, по мере практики эти шаги можно будет выполнить всего за несколько секунд, и они станут вашей новой привычкой.

Учитывайте, что, возможно, вам придется использовать РОСТ несколько раз в одной и той же ситуации. Если вам не удается сформулировать эффективное намерение и выполнить действие с первого раза, начните заново и сделайте несколько глубоких, медленных вдохов между попытками.

Даже если вы будете неоднократно использовать РОСТ на протяжении некоторого времени – пока не почувствуете, что ситуация разрешилась, или пока не сможете эффективно отстраниться от ситуации, – вы уже поможете себе тем, что воздержитесь от импульсивного и, вероятно, разрушительного или безрассудного поведения.

Обычно вы знаете, что есть возможность отреагировать на ситуацию иначе, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, особенно такую, которая заставляет вас желать либо а) чего-то избежать, либо б) проявить к кому-то агрессию. Когда это происходит, РОСТ – автоматический выключатель, который предоставляет выбор: действовать импульсивно и делать то, что вы обычно делаете, или применить один из навыков преодоления из этой книги и постараться вызвать другую реакцию.

Вам также, вероятно, потребуется применять РОСТ, если вы внезапно начинаете испытывать эмоциональную, ментальную или физическую боль. Обычно это хороший индикатор того, что вам нужно сделать паузу, а затем сделать выбор.

Наконец, вам может понадобиться применить РОСТ, когда вы замечаете желание действовать импульсивно или использовать один из привычных типов разрушительного поведения, даже если вы не знаете причины.