Книга поделена на двадцать пять коротких глав. Каждая из них посвящена определенному микронавыку – эффективному, основанному на научных данных способу работать со своими мыслями, чувствами и обстоятельствами. Многие навыки проиллюстрированы историями из жизни. В этом случае вы встретите указание на автора, который взял слово: Джен, Лиза или Мэтт. К тренировке каждого из навыков можно приступить сразу же, чтобы снизить процент избегания трудностей и максимально увеличить вовлеченность в происходящее. Мы постарались облегчить вам первые шаги, снабдив каждую главу «микропрактикой», которой вы можете воспользоваться по прочтении раздела. Но в целом приступить к тренировке микронавыка можно в любое удобное для вас время.

Каждая глава до некоторой степени независима от прочих, и все же они связаны. Это было сделано для того, чтобы вы могли открыть любую страницу в любое время и получить ценную информацию в кратчайший срок. По сути, это книга, которую вы можете взять с собой в ванную.

Максимум пользы от чтения книги вы получите, если прочитаете ее от начала до конца. Несмотря на то что главы независимы, вместе они составляют единое целое, где каждый микронавык основывается на предыдущих. В результате вы получаете инструмент осознанной организации жизни и можете узнать на собственном опыте, каково это – проживать свой страх и не пытаться избегать трудностей.

И хотя читать книгу можно с любой ее части, с введением стоит ознакомиться целиком, поскольку оно поможет разобраться в особенностях мыслительных процессов, связанных с ненужными избеганием и контролем – в частности, с причинами, по которым жизнь становится ограниченной, пустой и вопиюще непривлекательной. Так что читайте введение, а затем приступайте к изучению любой заинтересовавшей вас главы или отработайте микронавык 1 и посмотрите, что из этого выйдет. Ваша жизнь ждет не дождется, чтобы вы к ней присоединились.

Этого мы не знаем наверняка. Забавно, но это правда. Редкую книгу по самопомощи можно протестировать на эффективность. Мы не проводили исследований на этот счет – по крайней мере, до сих пор – и не собираемся делать громких заявлений. Это было бы глупо. И антинаучно.

Однако то, что мы предлагаем, действительно имеет научное подтверждение. Метод, который мы применяем, основан на терапии принятия и ответственности (ТПО) – разделе поведенческой терапии, которая показала свою эффективность в отношении целого ряда проблем по данным более трехсот хорошо проработанных исследований. Мы также позаимствовали несколько концепций из позитивной психологии – дисциплины, призванной улучшать качество жизни человека через понятия смысла и цели, что тоже имеет под собой серьезную доказательную базу. Проще говоря, эту книгу о самопомощи нельзя в полной мере назвать «научно обоснованной», но идеи, которые в ней содержатся, совершенно точно доказаны наукой. Мы практически уверены, что вы почувствуете разницу, если усвоите эти микронавыки. Если захотите узнать больше, в конце книги есть библиографический список – это издания со схожей тематикой, по которым также проводились научные изыскания.

Надеемся, каждая страница подарит вам нечто ценное, что поспособствует качественным изменениям в вашей жизни.

Чтобы жить смело – перестать избегать неприятных чувств и делать то, что имеет значение, – предлагаем для начала понять, как работает механизм избегания. Важно уметь замечать и осознавать то, что вы делаете, прямо по ходу действия.

В связи с этим полезно запомнить одну простую фразу: делаешь – получаешь. В следующих примерах мы выделили курсивом то, что человек получает в результате избегания.

• Если остаетесь дома, не приходится беспокоиться о том, что родственники подумают о вас на этой вечеринке.

• Когда ощущаете тревогу, пропускаете стаканчик и чувствуете себя спокойнее.

• Когда грустно, утыкаетесь в телефон, и грусть уходит на задний план.

• Когда чувствуете себя задетым и уязвленным, кричите на супругу и ощущаете, что злость понемногу отпускает.

То, что вы получаете, чрезвычайно важно: этим определяется, по крайней мере частично, станете ли вы повторять эти действия или нет. В случае если выпивка в определенных социальных ситуациях снимает ощущение неловкости, вы, скорее всего, продолжите выпивать и тем самым наносить вред своему здоровью. Если, отказавшись от встречи, вы почувствуете себя спокойнее, то наверняка станете избегать людей и другими способами: не отвечая на звонки друзей, приглашения по электронной почте и так далее.

При всей кажущейся элементарности это основополагающая истина для понимания человеческого поведения. Что бы вы ни делали, это так или иначе работает на вас. Люди избегают чего-либо только потому, что в некоторой степени это срабатывает. Следовательно, любые действия имеют смысл. Никто не станет делать что-то, не надеясь на результат. Подвох лишь в том, действительно ли ситуация работает на вас и не повлечет ли за собой последствий. Поговорим об этом в ближайшее время.

Замечаете ли вы, что в некоторых ситуациях принцип избегания действительно работает? Избегая, вы получаете награду – как правило, временное облегчение от чувства дискомфорта. Откладывая выплату налогов, вы отодвигаете тревогу, которая вернется, стоит вам заняться своими финансами. Если вы не подаете голос на совещании, то временно освобождаетесь от беспокойства по поводу того, как оценят ваши идеи коллеги. Само собой, у подобного поведения есть цена, да и тревога с беспокойством не уходят надолго.

Что подсказывает вам, когда, где и как избегать неприятных ситуаций? Нечто должно подготавливать почву для избегания, чтобы мы делали – или не делали – и, как следствие, получали. Фактор, который говорит, что и когда предпринять, можно назвать триггером. Стать триггером может что угодно: эмоция, мысль, воспоминание, нехватка или тоска по чему-то. В списке ниже приводятся ситуации, триггеры в которых выделены курсивом.

• Вы представляете, как отвратительно будете чувствовать себя, если не впишетесь в формат вечеринки, поэтому остаетесь дома и больше не беспокоитесь, что могут подумать о вас на той встрече родственники.

• Вам не по себе оттого, что начальник раскритиковал вас сегодня, поэтому вы пропускаете бокальчик и чувствуете себя лучше.

• Вы думаете: «Почему я всегда первым должен идти на контакт? Почему бы им не сделать то же самое?» Вам грустно. Вы утыкаетесь в телефон, и грусть отходит на задний план.

• Сын пререкался с вами сегодня, вы чувствуете, что теряете над ним контроль. Вы задеты и уязвлены, поэтому кричите на супругу.

Обратите внимание, что большинство триггеров запускают то, что и так волнует нас изнутри – мысль или эмоцию, – даже если они возникают в ответ на внешние раздражители. Мы существа думающие и чувствующие. Будет слишком просто сказать, что мысли и чувства являются причиной наших действий. (Вспомните, когда мозг в последний раз уговаривал вас съесть еще один шарик мороженого, но вы отказались.) Однако то, что происходит в нашем сознании, действительно оказывает колоссальное влияние на то, что мы делаем.

Разобравшись с тем, как работает механизм избегания, вы можете взять его под контроль и попросту перестать уклоняться от неприятных ситуаций. Разве не так? Что ж, на деле контроль только часть проблемы.