Упражнения, способствующие развитию и поддержанию активной и пассивной гибкости, выполняют самостоятельно и с участием партнера. В их числе двигательные задания стоя (наклоны, махи), сидя (наклоны), лежа, в висе. Движения должны быть расслабленными, плавными, с постепенным увеличением амплитуды. При этом не следует допускать возникновения резкой боли. Выполняют их во время как вдоха, так и выдоха, начиная с мелких суставов и переходя к более крупным; продолжительность статических упражнений – около минуты, дозировка динамических составляет 15–20 повторений.

Упражнения для развития координации. Целью таких упражнений является достижение и поддержание оптимальной траектории рабочих движений спортсмена, облегчение освоения техники новых двигательных действий. Средства – спортивные и подвижные игры, в том числе на велосипеде, в бассейне, задания с использованием передвижений на велосипеде, на лыжах, челночный бег и др.

Развитие общей и специальной выносливости. Уровень развития общей выносливости спортсмена отражает функциональное состояние его сердечно-сосудистой системы, величину адаптационных резервов организма [46; 50]. Тренировки рекомендуется проводить как в легкоатлетическом манеже и на стадионе, так и на местности, используя для выполнения различных заданий естественные и искусственные препятствия (деревья, канавы, всевозможные барьеры, скамейки, склоны, песчаные площадки и т. д.). Время занятия, как правило, – от 30 мин до 1,5–2 ч. Интенсивность нагрузки контролируют по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая должна составлять 140–160 уд / мин. Применяют такие методы, как интервальный, повторно-переменный, сопряженных воздействий, соревновательный, круговой. При работе, требующей выносливости, наиболее важно добиться экономичности движений при сохранении индивидуальных особенностей техники. Цели экономизации техники подчинены упражнения для развития специальной координации. Для поиска оптимальных вариантов спортивной техники рекомендуется проходить один и тот же отрезок с различными вариантами техники исполнения, контролируя собственные ощущения и скорость движения.

Помимо развития общей выносливости при спортивной подготовке в комплексных дисциплинах используют задания для развития специальной выносливости: скоростной (поддержание высокой скорости движения в течение длительного времени), силовой (способность к выполнению в течение длительного времени работы, требующей определенных усилий, например при движении по рыхлому снегу), координационной (способность к выполнению в течение длительного времени движений определенной траектории, т. е. сохранение оптимальной техники).

Для развития специальной выносливости используют занятия на пересеченной местности. Часть ускорений при этом проводят на подъеме меняющейся кривизны на отрезках 100–800 м с различной интенсивностью. Между ними движение продолжают с интенсивностью до 120 уд / мин. Выбор общего времени занятий, количества ускорений, их длины зависит от возраста и пола занимающихся, уровня их подготовленности и этапа подготовки. Полезно применять спортивные игры, которые внесут в тренировку высокий эмоциональный настрой.

Развитие силы и силовой выносливости. Для атлета, занимающегося комплексной тренировкой, особенно актуально развитие силовой выносливости, уровень которой определяется способностью спортсмена длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений [50]. Во время занятий с отягощениями, направленных на развитие данного качества, следует обратить внимание на снижение веса применяемых отягощений в пользу увеличения количества повторений в каждой серии упражнения.

Для развития силовой выносливости используют следующие упражнения: выпады и приседания со штангой или гантелями, становую тягу со штангой или гантелями, жим ногами на тренажере, сгибания и разгибания ног на тренажере, подъемы на носки на тренажере, с гантелями, весом партнера, сгибания и разгибания рук с отягощением, жим штанги или гантелей стоя и др. Все упражнения выполняют сериями: 3–5 подходов по 10–15–20 повторений, перерыв для отдыха – не более 1 мин. Также может применяться круговая схема: 3–5 «кругов» с перерывом на отдых, достаточным для восстановления ЧСС до 120 уд/мин. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию (один спортивный снаряд) должен составлять около 60 с. Дополнительно можно использовать свойства внешней среды (бег по песку, воде) и сопротивление упругих предметов (эспандеры, мячи).

Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий называется силой [50]. Определенный уровень развития силы дает спортсмену возможность для поддержания скорости движения на дистанции в сложных условиях (подъемы, встречный ветер, рыхлое покрытие трассы) и при наличии препятствий на трассе. Также силовые тренировки в комплексе с упражнениями на растягивание способствуют эффективному выполнению мышцами своей функции тормоза-ограничителя при высокоамплитудных движениях и резких остановках.

Зимой силовую подготовку многоборца целесообразно проводить в атлетическом зале со спортивными снарядами; летом – на местности с использованием веса партнера и самоотягощения (собственного веса занимающегося). Для профилактики перетренированности необходимо варьировать соотношения объема и интенсивности упражнений и методы их применения, чередовать упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий.

К средствам силовой тренировки относятся:

1) упражнения с внешним отягощением: свободный вес (штанга, гантели, гири, вес партнера и др.) и тренажеры;

2) упражнения с весом собственного тела (самоотягощение) – подтягивания на перекладине, отжимания и т. п.;

3) рывково-тормозные упражнения – выпрыгивания и т. п.;

4) статические упражнения – без перемещения собственного тела и внешних предметов.

Для развития силы ног рекомендуют бег в гору с высоким подниманием бедер, бег по песку, снегу, воде с высоким подниманием бедер, подскоки на одной и двух ногах, прыжки с места (двойные и многоскоки), прыжки через препятствия, различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним, приседания на одной ноге, с партнером, штангой, грузом.

Для развития силы рук используют такие упражнения, как подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре, ходьбу на руках до упора (ноги поддерживает партнер), упражнения с гантелями (сгибания и разгибания рук в различных положениях), лазание по канату различными способами, работу с набивными мячами и разными грузами, толкание ядра, передвижение по веревке в висе на руках, лазание по лестнице в разных положениях.

Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового лыжного хода. Для развития силы мышц туловища выполняют следующие упражнения: сгибания-разгибания из различных исходных позиций, с грузом, партнером, повороты в стороны с грузом на плечах, наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, штангой, партнером, ходьбу на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла, статическое удержание и опускание ног, рывки и толчки гири или штанги, ходьбу с партнером на плечах, вращение и метание ядер, гирь и других предметов из различных положений.

Рекомендуется включать силовые упражнения (табл. 1) в тренировку два раза в неделю. Одно занятие при этом должно быть направлено на общую силовую тренировку, другое – на укрепление групп мышц, несущих основную нагрузку при преодолении длинных дистанций в процессе тренировок и соревнований.

Таблица 1. Пример комплекса упражнений для развития силы и силовой выносливости

Недельный режим тренировочной работы для занимающихся первый год составляет 6 часов, т. е. три тренировки по 2 академических часа). Из них две тренировки проводят в бассейне и одну в спортивном зале или на открытой площадке.