■ какая еда сделает меня стройнее;
■ как мне удержаться и перестать есть сладкое и жирное;
■ что я буду есть на завтрак, обед или ужин;
■ все ли замечают, какой у меня толстый живот, и как бы так встать или сесть, чтобы он не был заметен;
■ что чувствуют и думают люди относительно моего тела и моего веса;
■ как я выгляжу на фоне других, более худых и привлекательных девушек;
■ как я буду счастлива, когда наконец снижу вес до идеального, и т.д. и т.п.
Для построения спокойных и уверенных отношений с собой и своим телом важно уметь различать «50 оттенков серого» в своих ощущениях голода и сытости.
Помимо «хочу есть» и «переела» ты должна чувствовать всю палитру сигналов, которыми мозг сообщает о потребностях в количестве еды на данный момент времени, и уметь как откликнуться на эти потребности, не затягивая ощущение голода и не нервируя свою Рептиляку, так и остановиться вовремя, в точке комфортной и спокойной сытости, когда еды уже достаточно.
Чтобы помочь тебе сонастроиться со своим телом, предлагаю освоить два инструмента осознанного питания: осознавание голода и осознавание сытости. По сути, это инструмент, который помогает начать различать разные градации голода и сытости, чтобы откликнуться на них нужным количеством и качеством еды, а затем вовремя остановиться.
Практика
Упражнение «Осознавание голода»
Прямо сейчас найди в скачанных аудиоупражнениях медитацию «Осознавание голода» и выполни ее под мой голос – это займет одну минуту, а затем возвращайся сюда.
Надеюсь, у тебя получилось почувствовать уровень твоего голода и интуитивно, через опору на ощущения, оценить в баллах свое чувство голода на данный момент времени. Ниже приведу ощущения, которые описывают участницы живого онлайн-тренинга, чтобы тебе было легче ориентироваться в твоем чувстве голода.
По нашей шкале голода 10 баллов – это уже голодный обморок, а 0 – полное отсутствие любого чувства голода.
От 1 до 3 баллов – это первые признаки голода. Обычно в области желудка это ощущается как недозаполненность. Если ты представишь себе, как съедаешь маленький кусочек и еда падает тебе в желудок, то этот кусочек не будет восприниматься тобой как лишний и неуместный. Некоторые девушки здесь ощущают урчание в животе, повышенную легкость и пустоту.
По уровню энергии обычно идет ее прилив и включается твой пищевой интерес. Тебя привлекают запахи еды; начинаешь думать о том, что неплохо было бы поесть, и размышляешь, что именно можно съесть. Если этой еды нет поблизости, ты думаешь о том, где ее можно раздобыть.
От 4 до 6 баллов – это уже явно выраженный голод. В животе чувствуется пустота, могут быть ощущения подсасывания, урчания. Желание наполнить желудок едой может быть разной силы и интенсивности. Иногда может начать болеть голова. Если в этот момент ты представишь, как съедаешь кусочек еды, пережевываешь его и он попадает тебе в желудок, то испытаешь удовлетворение и, возможно, ощущение тепла и удовольствия в области желудка. Чаще всего уровень энергии здесь еще более возрастает, усиливается пищевой интерес, может ощущаться раздражение. Злость – одна из наших базовых эмоций, которая помогает нам понять, чего мы хотим, и одновременно дает нам гормональную энергию для того, чтобы этого добиться. Добыча еды однозначно требует энергии, поэтому ощущение злости и раздражения часто сопутствует состоянию голода. Уровень раздражительности и нетерпения часто нарастает, и люди, которые встают в этот момент на пути к еде, могут вызывать у тебя резкую антипатию, даже если это ребенок, который принес показать свою поделку из школы, или любимый человек, который именно сейчас очень хочет тебя пообнимать.
От 6 до 8 баллов – это уже сильный голод. В животе пустота, сильные подсасывания, может болеть голова и дрожать руки или ноги. Уровень энергии может быть как высоким, так и начать падать, поскольку снижается концентрация глюкозы в крови. Если в этот момент ты находишься в магазине, то, скорее всего, сметешь целую кучу еды в корзину, и почти вся она будет с высоким содержанием жира и сахара, потому что организм в этот момент попросит тебя уже не о микроэлементах и витаминах, а просто о максимально высокой дозе энергии, которую можно получить не через 30–40 минут, когда твой ЖКТ расщепит клетчатку, сложные углеводы и аминокислоты, а прямо сейчас!
9 баллов – это состояние, в котором ощущается серьезный упадок сил (так как значительно снижен уровень сахара в крови), может шуметь в ушах и темнеть в глазах, дрожат руки и ноги. Старайся не доводить себя до такого состояния.
10 баллов – это голодный обморок, в котором ты ничего не ощущаешь.
Эта шкала отражает именно физиологический голод. Его важно уметь отличать от эмоционального и экстернального (это когда еда вкусно пахнет, аппетитно выглядит или кто-то ест рядом с тобой, в социальных ситуациях, – и ты тоже начинаешь есть, хотя физиологически еще не голодна). Как их отличить?
1. На шкале ты видишь, что физиологический голод мы ощущаем в области желудка (он находится на уровне твоих нижних ребер, сразу за диафрагмой): есть ли там пустота и подсасывания – или наполненность и плотность? Эмоциональный и экстернальные виды голода ощущаются скорее в груди, горле, во рту, носу, в уме/голове – в виде мысли или идеи «неплохо бы поесть».
2. Физиологический голод нарастает обычно постепенно, а эмоциональный или экстернальный могут возникнуть внезапно и резко достичь максимума. Еще 10 минут назад ты была спокойна и не думала о еде – и вдруг резко ощущаешь желание поесть!
Что делать с эмоциональным и экстернальным голодом, мы будем разбирать дальше, а пока начни наблюдать за разными видами голода и подмечай, в связи с чем он возникает. Для этого я приготовила тебе чек-лист тех «спусковых крючков» (еще их называют «триггеры»), которые могут запускать эмоциональный и экстернальный голод.
Эмоциональные триггеры:
1. Я чувствовала себя отверженной.
2. Я чувствовала себя одинокой.
3. Мне было тревожно.
4. Я чувствовала напряжение.
5. Я чувствовала себя подавленно.
6. Мне было грустно.
7. Мне было скучно.
8. Я была зла/раздражена/обижена.
9. Я чувствовала себя виноватой.
10. Мне было стыдно.
11. Я чувствовала себя нелюбимой.
12. Я беспокоилась о своем будущем.
13. Я думала о себе в негативном ключе/критиковала себя.
14. Я больше не хотела жить.
15. Я чувствовала себя счастливой или радостной, возбужденной.
16. Я чувствовала, что меня оценивают.
17. Я была обеспокоена своим весом или внешностью.
18. Я взвешивалась.
19. Меня фотографировали/ снимали на видео.
20. __________
21. __________
22. __________
23. __________
24. __________
25. __________
Это не полный список триггеров, я привожу его здесь, просто чтобы ты понимала, что может спровоцировать эмоциональный голод. Начни наблюдать, и если заметишь то, чего нет в этом списке, допиши прямо сюда.
Экстернальные триггеры:
1. Еда вкусно пахла.
2. Еда аппетитно выглядела.
3. Кто-то начал есть рядом с тобой.
4. На тарелке осталась недоеденная еда, и ты по привычке ощутила побуждение ее доесть.
5. Ты увидела лежащую на столе еду и захотела ее есть, хотя не была голодна.
6. Ты прошла мимо витрины кафе, пекарни, булочной, ресторана, кондитерской. Выставленная в них еда выглядела аппетитно.
7. Кто-то принес на работу угощение, и ты ела, хоть была не голодна.
8. Ты ела в гостях или в ресторане за компанию, хотя не была голодна.
