Скелет человека состоит из отдельных элементов – костных рычагов, соединенных между собой шарнирами – суставами (рис. 1).

Рис. 1. Основные скелетные звенья

Звенья, включающие как минимум два рычага, представляют собой простейшие рычажные «механизмы». Они дают возможность совершать сложнейшие пространственные перемещения, причем эта способность зависит от подвижности суставов.

Прикладывая к звену L₁ (рис. 2) нагрузку F₁ (силу сопротивления) и преодолевая ее, мы тем самым тренируем его.

Рис. 2. Схема работы костно-мышечных рычагов

Тренинг силового противодействия без снаряжения (ТСП) основан на принципе самосопротивления, позволяющего запускать в работу все рычажные «механизмы».

Благодаря мышцам, прикрепленным к костным рычагам и выполняющим роль своеобразных биомеханических тяг, оживляется вся «конструкция» человека. Чем больше длина L₁ костного рычага (рис. 2), тем сильнее должна напрягаться мышца для преодоления сопротивления, создаваемого внешней нагрузкой F₁. При этом костные рычаги, соединенные суставами, перемещаются в направлении сокращающихся мышечных пучков. Самое простое движение выполняют пальцы, фаланги которых сгибаются при напряжении соответствующих мышц сгибателей, расположенных на внутренней стороне пальцев. Более сложные пространственные движения совершают руки (кисти, предплечье, плечо), а также туловище и ноги, вовлекая в работу множество групп мышц, прикрепленных к различным точкам костных рычагов.

Сокращаясь, мышечные волокна укорачиваются. Их суммарная сократительная способность определяет силовые возможности мышцы, перемещающей конкретный костный рычаг. Для того чтобы мышца совершала работу, необходимо преодолеть внешнюю силу – сопротивление. Этот принцип преодоления внешнего сопротивления с перемещением костных рычагов и является основным условием физической тренировки.

Можно легко обойтись без каких-либо снарядов, если нагрузку на костный рычаг создавать (исходя из принципа парности и симметрии элементов скелета) с помощью, например, разноименных конечностей – поочередно правой и левой рукой или поочередно напрягать мышцы туловища.

Тренинг силового противодействия без снаряжения – это система физических упражнений, предусматривающая нагрузку на все костно-мышечные звенья и группы мышц в оптимальном изотоническом режиме.

Внешнее сопротивление может иметь любую природу: гравитационную, биомеханическую и т. д. В тренинге силового противодействия без снаряжения мы будем создавать это сопротивление наиболее экономичным и доступным способом – например одной или обеими руками, а также используя любую горизонтальную поверхность, на которой можно стоять, сидеть или лежать. Это позволит изобрести такое количество упражнений, которое невозможно выполнять ни с одним спортивным снарядом. По своей эффективности упражнения на самосопротивление ни в чем не уступают тренировкам с применением какого-либо специального инвентаря.

Также легко будет дозировать нагрузку по степени мышечного напряжения, амплитуде и скорости выполнения движений. Выполняя упражнения на самосопротивление, можно достичь максимального уровня мышечного напряжения, не боясь получить травму.

ТСП без снаряжения по эффективности воздействия на мышцы ничуть не уступает традиционным формам силовых упражнений с использованием отягощений, эспандеров, тренажеров. Тренинг силового противодействия без снаряжения (самосопротивление) универсален, позволяет моделировать высокую степень мышечного напряжения, достигаемую, как правило, с помощью снарядов.

Положительно влияет ТСП без снаряжения на суставы и позвоночник, так как снимает осевое давление на межпозвонковые диски при выполнении упражнений для мышц ног, туловища, рук.

Основные достоинства тренинга силового противодействия без снаряжения – его простота и доступность. Он позволяет регулировать нагрузку на мышечную систему.

Тренинг силового противодействия без снаряжения для развития силы за счет самосопротивления позволяет регулировать объем и интенсивность нагрузок, исключая всякий риск перенапряжения мышц. Это обусловлено тем, что упражнения выполняются по принципу выравнивания сил, имеющих общую точку приложения, в соответствии с известным законом физики: сила действия равна силе противодействия. Следовательно, максимальная величина мышечного напряжения при выполнении упражнении не может быть больше предельной силовой способности мышц. Эта особенность делает ТСП очень доступным: при любом уровне физической подготовленности упражнения будут естественной для организма нагрузкой. Кроме того, тренинг силового противодействия без снаряжения воздействует на конкретные мышцы или группы мышц и полностью исключает сдавливающие нагрузки, направленные вдоль позвоночника, которые характерны для занятий со штангой и другими отягощения.

Занятия тренинга силового противодействия без снаряжения, вырабатывающего хорошую мышечную координацию, можно проводить на достаточно высоком аэробном уровне. Основное правило – не просто выполнение упражнений, а интенсивная мышечная работа с предельным мышечным напряжением и максимальной амплитудой

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.