«Спокойствие, только спокойствие» – жизненный девиз Карлсона звучит не по-детски мудро. Держать себя в руках, когда проблемы сыплются на вашу голову как из рога изобилия, чрезвычайно сложно! В стрессовых ситуациях человек напоминает мину замедленного действия: неосторожное слово, движение – и взрыв. Гнев и агрессия – оружие с огромной зоной поражения, от которого могут пострадать невинные люди. Просто потому, что попались под горячую руку. Как оставаться спокойным в любой ситуации? Научиться контролировать свои эмоции и сберечь нервные клетки? Контроль над эмоциями – это не полет на Марс и не задачка по ядерной физике. Регулировать свое внутреннее состояние может каждый человек. Это особенно важно, если: вам сложно контролировать свое поведение; на нервы действует каждая мелочь; вы часто сталкиваетесь с трудностями, решаете важные вопросы; в жизни грядут перемены; вы хотите стать сдержанным и уравновешенным человеком.

Поговорим немного о вреде стресса. «Нервные клетки не восстанавливаются» – помните эту чудо-рекламу? А ведь многие бежали в аптеку, думая: «У меня же работа – сплошной стресс, а вдруг мои клетки вымрут как мамонты?». Спасибо ученым, которые доказали, что нейроны мозга удивительно живучие. Они не только способны к регенерации, но и при необходимости берут на себя функции павших товарищей. Куда опаснее жить в постоянном стрессе. В стрессовой ситуации начинается усиленное выделение гормона кортизола. Организм переходит в режим выживания, человек просто не может адекватно воспринимать происходящее и принимать рациональные решения. К нервному и агрессивному человеку не знаешь, с какой стороны подойти, чтобы не убило. Скептики могут сказать: «Ну и что? Все нервничают… Вы видели сотрудника, который бы в ярости бегал за шефом с топором? Нет? Значит, все нормально». Но ведь изменения в поведении – это только верхушка айсберга. Человек на нервах легко теряет контроль над ситуацией и часто принимает неверные решения. Страдают близкие люди (семья, друзья), ведь им тоже достается часть вашего негатива. Снижается работоспособность. Есть риск получить «букет» болезней: нарушение обмена веществ, спазм сосудов, проблемы с сердцем, повышенная тревожность, депрессия. Как вам такая перспектива? Лучший способ помочь организму – стать спокойным. Сколько времени на это уйдет – зависит от вашего старания и особенностей темперамента. Флегматики получили маленький бонус от природы – уравновешенность, им легче подавлять ярость и агрессию. Представителям других типов (особенно холерикам) предстоит серьезная работа.

Самый банальный способ сосчитать до 100. Пока вы будете вспоминать последовательность цифр – успеете немного успокоиться и не спровоцировать конфликт. Представьте ситуацию: вы на совещании, и коллеге не понравилась ваша презентация. В вашей душе вскипает праведный гнев: «Да я на нее неделю потратила. Как он смеет критиковать мой шедевр?». Вы даете волю своему гневу и наживаете персонального врага. А ведь если абстрагироваться от эмоций, можно понять: он просто высказал свою точку зрения. Эта нехитрая практика поможет вам стать спокойным человеком.

Если не помогло, то попробуйте контролировать мимику и жесты. Да, шеф разозлил вас своими нотациями: руки сжимаются в кулаки, глаза мечут молнии, а на язык так и просятся язвительные фразы. А теперь подумайте вот о чем: эмоционально неуравновешенным человеком очень легко управлять. За вспышкой почти всегда следует стыд и чувство вины – на них можно играть, как на скрипке. Вы выйдете из себя, наговорите лишнего, а в наказание получите порцию дополнительной работы. Разве вам это нужно? Самый простой способ быть спокойным – научиться направлять свои мысли в мирное русло. В реальности начальник шипит на вас, как разъяренная змея, а в мечтах вы сидите на берегу моря и любуетесь закатом. Умиротворяющая картина, правда? Высший пилотаж – это когда вы выслушиваете критику с нейтральным выражением лица, а в мечтах уже наказали злобного шефа всеми способами. Поверьте, орудия пыток испанской инквизиции очень разнообразны!

Если это не помогло все-таки, то давайте разбираться полностью и по полочкам.

Остановитесь и соберитесь с чувствами. Когда вы сталкиваетесь со стрессом, гневом или беспокойством, то в организме может включиться режим «борьбы или бегства». Ваша симпатическая нервная система получает сигнал о том, что вы в опасности, и организм начинает реагировать учащением сердцебиения, сужением кровеносных сосудов, задержкой дыхания и напряжением мышц. Если вы ощутили эти признаки, прекратите то, что вы делали (если это возможно и безопасно), и сосредоточьте свои ощущения на том, что испытывает организм. Это поможет снизить то, что ученые называют «автоматической способностью реагировать». Ваш мозг активирует алгоритмы «автоматической реактивности» на такие раздражители, как стресс. Это в основном привычки, которые запускает ваш мозг. Всякий раз, когда он сталкивается с определенным раздражителем, к примеру, это может быть ссора с человеком, он активизирует определенную систему нервных путей. Исследования показывают, что нарушение этой «привычки» реагировать путем смены фокусировки своих чувств на то, что происходит на самом деле, поможет вашему мозгу развивать более здоровые привычные реакции. Так же быстро оцените физическое состояние организма, но ничего не оценивайте как «плохо» или «хорошо». Старайтесь придерживаться фактов. Например, если вы злитесь, ваше сердце, скорее всего, бешено колотится, и возможно, вы даже чувствуете тошноту. Просто научитесь узнавать эти чувственные переживания. Например: «В данный момент меня тошнит. Мое дыхание учащенное. Мое лицо горячее и красное». Определяя эти физические переживания, вы можете отделить их от эмоциональной реакции.

Дышите с помощью диафрагмы. Когда вы нервничаете или встревожены, дыхание становится частым и поверхностным. Глубокое дыхание с помощью диафрагмы помогает бороться со стрессовой реакцией, сигнализируя мозгу высвободить успокаивающие нейротрансмиттеры и восстановить подачу кислорода в организм. Несколько глубоких вдохов почти сразу помогут вам успокоиться. Поместите одну руку на грудь, другую на живот, под грудную клетку. При вдохе вы должны чувствовать, как рука на животе поднимается. Если этого не происходит, значит, вы дышите только грудью. Медленно вдыхайте через нос. Старайтесь вдохнуть, считая до 5. Сосредоточьтесь на своих легких и брюшной полости, расширяющихся и наполняющихся воздухом. Задержите дыхание на несколько секунд. Желательно, чтобы вы задержали его, пока не досчитаете до 5, но если сразу у вас не получается, то задержите хотя бы на 1–2 секунды. Медленно выдыхайте через рот, считая до 5. Старайтесь выдохнуть равномерно, а не выпустить за раз весь воздух со свистом. Сделайте два обычных вдоха, затем повторите дыхательный цикл.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР, поможет вам осознанно снять напряжение в организме, которое накапливается, когда вы нервничаете или злитесь. При помощи ПМР вы напрягаете, а затем расслабляете группы мышцы от головы до пальцев ног, сигнализируя всему телу, что необходимо расслабиться. Потребуется немного практики, но как только вы ее освоите, это поможет вам быстро успокаиваться. Если возможно, найдите тихое место, где вас ничто, и никто не будет отвлекать. Хотя при необходимости вы можете выполнять ПМР даже сидя за рабочим столом. Расстегните тесную одежду. Сделайте несколько глубоких вдохов. Начните с мышц лба. Поднимите свои брови как можно выше и задержите их в таком положении на 5 секунд. Отпустите напряжение. Затем на 5 секунд сдвиньте брови как можно сильнее. Отпустите. После расслабления первой группы мышц, прежде чем двигаться дальше, обратите внимание на разницу в ощущениях в течение 15 секунд. Вам следует научиться определять ощущение «расслабленности» и «напряженности» для того, чтобы при необходимости уметь осознанно ослаблять напряжение. Переходите к губам. Плотно сожмите их на 5 секунд, затем расслабьте. Затем улыбнитесь как можно шире в течение 5 секунд и расслабьтесь. Насладитесь ощущениями в течение 15 секунд. Продолжайте схему задержки напряжения и расслабления по 5 секунд с остальными группами мышц: шеи, плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, нижней части ног, стоп и пальцев на ногах.