Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем тратится энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета – это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диет, так как они, как правило, неполноценны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.

Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:

суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность + 10 %.

Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше, а можно взять формулу Г аррис-Бенедикта:

66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)] (мужчины);

65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)] (женщины).

Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за 1 час деятельности на 1 кг веса. То есть существующий вес надо умножить на эту цифру, и будет понятно, сколько энергии истратится за час при занятиях какой-либо деятельностью.

Спорт (ккал в час на 1 кг веса)

Бег, 16 км/ч – 14,4.

Бег, 12 км/ч – 11,4.

Велосипедный тренажер

(высокая активность) – 11.

Степ-аэробика интенсивная – 10,6.

Восточные единоборства – 10,6.

Бокс – 9,5.

Ритмическая гимнастика

(тяжелая) – 8,5.

Бег, 10 км/ч – 8,4.

Горный туризм – 8,33.

Катание на беговых лыжах – 7,4.

Сквош – 7,4.

Аэробика интенсивная – 7,4.

Степ-аэробика легкая – 7,4.

Велосипедный тренажер

(средняя активность) – 7,4.

Быстрые танцы – 7,4.

Медленное плавание кролем – 7.

Ритмическая гимнастика (легкая) – 6,75.

Гребля спортивная – 6,4.

Быстрые танцы – 6,4.

Интенсивный подъем тяжестей – 6,35.

Аштанга-йога (с плавным изменением поз) – 6.

Большой теннис – 5,8.

Прыжки с трамплина – 5,8.

Аэробика лёгкая – 5,8.

Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) – 5,6.

Верховая езда рысью – 5,6.

Прыжки через скакалку – 5,6.

Медленное плавание брассом – 5,6.

Езда на велосипеде, 16 км/ч – 5,4.

Ходьба в гору (уклон 15 %, средняя скорость) – 5,4.

Катание на горных лыжах – 5,2.

Занятия аэробикой – 5,2.

Бадминтон – 4,8.

Баскетбол – 4,8.

Ходьба, 5,5 км/ч – 4,8.

Настольный теннис – 4,8.

Волейбол – 4,8.

Хоккей – 4,4.

Футбол – 4,4.

Конный спорт – 4,37.

Катание на роликах – 4,2.

Ходьба, 4 км/ч – 4,2.

Растягивания (хатха-йога) – 4,2.

Гимнастика – 4.

Фехтование – 4.

Гребля медленная – 4.

Тренировка с отягощениями – 3,8.

Стрельба из лука – 3,7.

Боулинг – 3,6.

Медленные танцы – 3,6.

Гольф, – 3,2.

Дзюдо – 3,2.

Гандбол – 3,2.

Катание на скутере – 3,2.

Катание на коньках – 3,2.

Подъем тяжестей – 3,2.

Статическая йога – 3,2.

Утренняя гимнастика – 3.

Бильярд – 2,5.

Мотоциклетный туризм – 1,8.

Автомобильный туризм – 1,6.

Профессии (ккал в час на 1 кг веса)

Пожарный – 12,7.

Лесник – 8,5.

Сталевар – 8,5.

Работа тяжелыми ручными инструментами – 8,5.

Каменщик – 7,4.

Шахтер – 6,4.

Уход за лошадьми – 6,4.

Строитель – 5,8.

Массажист – 4,2.

Спортивный тренер – 4,2.

Плотник – 3,7.

Актер – 3,2.

Оператор тяжелых машин – 2,6.

Полицейский – 2,6.

Бармен – 2,6.

Шофер грузовика – 2.

Ученик в классе – 1,85.

Оператор за компьютером – 1,45.

Клерк в офисе – 1,2.

Работа по дому (ккал в час на 1 кг веса)

Перенос полных коробок – 7,38.

Перемещение мебели – 6,35.

Мытье пола без «лентяйки» – 6.

Ручная стирка – 5,3.

Игры с ребенком (высокая активность) – 5,3.

Генеральная уборка – 4,75.

Игры с ребенком (умеренная активность) – 4,2.

Уход за ребенком (купание, кормление) – 3,72.

Распаковка коробок – 3,72.

Покупка продуктов – 3,7.

Мытье окон – 3,5.

Уборка квартиры пылесосом – 3.

Приготовление еды – 2,6.

Подметание пола – 2,41.

Мытьё посуды – 2,06.

Глаженье белья – 1,94.

Работа на даче (ккал в час на 1 кг веса)

Рубка дров – 6,35.

Ручная уборка снега – 6,35.

Копание ям – 5,3.

Укладывание дерна – 5,3.

Складывание, переноска дров – 5,3.

Прополка – 4,85.

Работа в огороде (общая) – 4,75.

Работа с газонокосилкой – 4,75.

Посадка деревьев – 4,75.

Уборка овощей на огороде – 4,7.

Посадка в огороде – 4,2.

Работа граблями – 4,2.

Уборка листьев – 4,2.

Вскапывание земли – 4.

Прополка грядок вручную – 2,9.

Ремонт (ккал в час на 1 кг веса)

Кровельные работы – 6,35.

Плотницкие работы – 6,35.

Прочистка водостоков – 5,3.

Починка мебели – 4,75.

Укладка коврового покрытия или кафеля – 4,75.

Починка машины – 3,2.

Электропроводка – 3,2 ккал.

Прочее (ккал в час на 1 кг веса)

Подъем по лестнице – 7,4.

Занятие сексом – 4.

Езда за рулем автомобиля – 2.

Одевание и раздевание – 1,69.

Вязание – 1,66.

Беседа стоя – 1,61.

Беседа сидя – 1,51.

Стояние – 1,5.

Громкое чтение – 1,5.

Умственная работа – 1,46.

Писание писем – 1,44.

Сидение в покое – 1,43.

Стояние в очереди – 1,3.

Чтение сидя – 1,2.

Покой без сна – 1,1.

Сон – 0,93.

Просмотр телепередач – 0,8.

Для удобства можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера деятельности:

– малоподвижный образ – 400–500 ккал за сутки;

– легкая физическая нагрузка – 800 ккал;

– умеренная физическая нагрузка – 800— 1800 ккал;

– тяжелая физическая нагрузка – 1800–4500 ккал.

Чтобы узнать, сколько килокалорий понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % – именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.

Если просто есть лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30), то обычная диета основана на приеме примерно 2000 ккал в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2), 55 % – углеводами и только 15 % – белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.

При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.