Протеин нужно стремиться получать из не жирной пищи ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ. Вы наверняка знаете, что самые популярные продукты для этого: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко по причине качественного аминокислотного состава.

Углеводы:

Основную часть энергии организм получает из углеводов. Они окисляются в митохондриях клеток, и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ.

Основное их содержание в пище растительного происхождения (крупы, каши, фрукты, овощи)

Углеводы делятся на: СЛОЖНЫЕ и ПРОСТЫЕ.

Сложные углеводы: большее содержание пищевых волокон и меньше гликемический индекс (лучше для внешнего вида и самочувствия).

Простые углеводы: меньшее содержание пищевых волокон и больше гликемический индекс (плохо для фигуры и здоровья).

В нашем питании большая часть углеводов должна поступать из огурцов, помидоров, капусты, яблок и т.д. Фактически большая часть пищи, которую вы съедаете ежедневно, должна состоять из зелени (фруктов и овощей). Если у вас нет возможности есть такое количество зелени, то углеводы можно брать из риса или других круп. Картофель подойдет уже хуже, из-за крахмала. И совершенно не подойдут макароны, пельмени, бутерброды, сэндвичи и прочие «вкусности», потому что содержат в себе очищенную муку (продукт переработки злаков – убрали пищевые волокна – увеличили ГИ).

В общем, запомните простое правило «хорошего углевода»: чем больше в углеводах КЛЕТЧАТКИ (пищевых волокон), тем лучше углевод!

Ну и вы, конечно же, понимаете, что все углеводы мы едим либо СЫРЫМИ, либо ВАРЕНЫМИ (пареными, тушеными), потому что в таком виде они будут наиболее привычны для нашего организма. ЖАРИТЬ НЕЛЬЗЯ! Наши предки съедали в среднем по 100 грамм клетчатки каждый день (это в 4 раза выше современной нормы).

Жиры:

Организму жиры совершенно необходимы. Они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. А также улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения. Жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.

Один грамм жира в пище дает примерно 9 калорий, против 4 калорий из белка или углевода, это нужно иметь в виду и не увлекаться жирами при составлении плана питания.

В список продуктов, содержащие полезные жиры, входят: авокадо, орехи, оливки, масла семян, жирная рыба и т. д.

Чем же тогда так плох жир? Плох не жир. Плох ТРАНСЖИР! О нем я расскажу вам чуть позже.

Вода

Человеческий организм на 55–65% состоит из воды. Все химические процессы, в том числе и жиросжигание, протекают с ее использованием, поэтому вода всегда должна быть в необходимом для организма количестве.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Гликемический индекс долгое время считался показателем скорости усваивания углеводов. Думали, что чем он выше, тем быстрее поднимает уровень сахара в крови. Поэтому рекомендовали, в частности на диете, есть только сложные (медленные) углеводы для того, чтобы уровень сахара поднимался более медленно. Рекомендация в целом верна, хотя предпосылки ошибочны.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – это способность углевода поднимать уровень сахара в крови. То есть это количественный показатель, а не СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же. Пик наступит через 30 мин (и у меда, и у риса). Но вот количество глюкозы будет сильно отличаться. Иначе говоря, разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.