Или, если выразить в процентах
– 1 часть цикла – работаем «5по5»
1 неделя – 72 % от MAX1
2 неделя – 74 % от MAX1
3 неделя – 76 % от MAX1
4 неделя – 78 % от MAX1
– 2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 82 % от MAX1
6 неделя – 84 % от MAX1
7 неделя – 86 % от MAX1
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»
8 неделя – в последнем подходе делаем 92 % от MAX2
9 неделя – в последнем подходе делаем 96 % от MAX2
10 неделя – в последнем подходе делаем 100 % от MAX2
3. Двухступенчатый цикл
Двухступенчатый цикл – это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.
Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы – фазы, когда спортсмен работал «4по4».
Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода – 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».
Я не буду подробно расписывать этот цикл, т. к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.
Применение циклов дает эффект, сравнимый с приемом стероидов.
При этом атлет может, без всякого приема анаболиков достичь потрясающих результатов.
Например, именно занимаясь по такой схеме мой товарищ Павел Сбоев выполнил нормативы мастера спорта международного класса (МСМК) по пауэрлифтингу. Он, занимаясь по двухступенчатым циклам, собирал МСМК в двух весовых категориях – в 90 кг и в 100 кг. Начал он тренироваться после армии в 22 года, его масса тела была тогда чуть больше 70 кг. К званию МСМК он шел более 12 лет, занимаясь по 4–5 раз в неделю.
Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89 кг): приседания – 295 кг, жим лежа – 195 кг, становая тяга – 300 кг.
Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!
А все потому что, когда атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. А если человек приучил себя к работе в циклах, то организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается.
А вообще, лучшие соревновательные результаты Павла Сбоева таковы: приседания – 322,5 кг, жим лежа – 222,5 кг, ст т яга – 325 кг. Он трижды был призером Чемпионата России в категориях 90, 100 кг.
Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что «чистым» таких результатов не сделать.
Я могу им ответить только одно – надо всего лишь правильно тренироваться.
Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм «метана» и вколоть в себя литр «винстрола», а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе «химия», без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям – стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.
Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни «химию» не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.
Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: «Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты „метана“ съел?»
Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что «химия» – это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.
Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса
Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30–60 кг в год в каждом упражнении.
Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я – вы будете заниматься «чистым», но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.
Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у «химика». Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.
Например, когда тот же Павел Сбоев, результаты которого я приводил чуть выше, занялся бизнесом, то он был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на «Дне города» в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа – прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200 кг! А потом следом были вторые соревнования – пожать на количество штангу весом 100 кг. Он ее пожал 29 раз.
Вот именно это дает спорт без стероидов – стабильность результатов. Еще раз подчеркну – в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.
И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.
