Когда можно переходить к следующему этапу? Переходить к следующему этапу можно только после того как будут качественно выполнены все упражнения предыдущего этапа, а так же приведённый в конце каждого этапа тест. В некоторых случаях можно переходить к следующему этапу, минуя полное выполнение упражнений из предыдущего этапа. Например, если нужно сократить время прохождения комплекса, чтобы уложиться в сжатые сроки, или если при выполнении предыдущего этапа ваш прогресс остановился. В конце книги вы найдёте раздел, посвящённый методам, которые помогут вам преодолеть кризис, а также рекомендации по планированию своих занятий.

Сколько времени нужно уделять занятиям? Комплекс рассчитан на 4-е дня, но для этого вам понадобиться заниматься интенсивно. В этом случае на прохождение каждого этапа выделяется один день, занятия распределяются равномерно на весь день с небольшими перерывами, чтобы мышцы не успели остыть, или же в зависимости от того, как идёт прогресс. Необходимо сохранить баланс между целеустремлённостью и здравомыслием. С одной стороны, не стоит перегружать мышцы, так как растяжка хоть на первый взгляд и является простым упражнением, на деле представляет серьёзную физическую нагрузку для организма. С другой стороны, недостаточная нагрузка или выполнение упражнений спустя рукава не смогут создать подходящие условия для разогревания, расслабления и скорейшего восстановления мышц.

Можно растянуть комплекс и на более продолжительное время, это подойдёт людям, которые очень заняты и для которых сроки не имеют принципиального значения. В этом случае на упражнение не понадобиться выделять целый день, но всё равно необходимо качественное выполнение каждого упражнения по нескольку кругов. Если уделять выполнению упражнений недостаточно времени и подходить к выполнению комплекса формально, то достижение результата может сильно растянуться по времени. Многое зависит от возможностей самого человека.

Начальный тест необязателен, но он позволяет видеть прогресс. Выполняется без разминки на холодную. Стоя, максимально разведите ноги в стороны (форма 13) и измерьте расстояние до пола или расстояние между стопами, запишите результат для памяти. Можно сделать фотографию. Точность не имеет большого значения!

Первый этап включает 8 упражнений. Следите, чтобы ваш прогресс был постепенным и мягким, не следует проявлять насилие над собой, занятия должны приносить радость и удовольствие.

Встаньте к столу боком. Форма 0.

Подтяните ногу, согнутую в колене к груди. Форма 6.

Круговым движением поставьте ногу на стол (через форму 9). Следите, чтобы стопа растягиваемой ноги и стопа опорной были на одной линии, таз так же должен находиться с ними на одной линии, осанка прямая. Разверните стопу так, чтобы носок растягиваемой ноги смотрел вверх. Это положение является исходным для 1-го упражнения. Это 1-ая форма. Удерживайте секунд 10 это положение, почувствуйте, как мышцы натянулись.

Выполните 3-5 покачиваний тазом вперёд-назад, реверс.

Наклон вперёд. Руками упираемся в бедро, а не в колено. Выполните 3-5 наклонов.

Выполните наклон в сторону, при этом одноимённая рука скользит вдоль растягиваемой ноги вниз, опираясь на неё. Выполните 3-5 наклонов.

Поднимите одну согнутую руку перед лицом, а вторую согнутую опустите перед животом, тело наклоните в бок и немного вперёд. Выполните 3-5 наклонов.

Обопритесь рукой выше колена растягиваемой ноги, вторая рука согнута и поднята над головой. Потянитесь телом в сторону ноги, в эту же сторону тянется поднятая рука. Выполните 3-5 наклонов.

Отодвиньте опорную руку дальше по ноге, так чтобы пальцы сомкнулись на щиколотке. Выполните 3-5 наклонов.

Согните опорную руку так, чтобы запястье по-прежнему держалось за щиколотку, а локоть коснулся ноги, продолжайте тянуться в прежнем направлении. Выполните 3-5 наклонов.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.