• Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.
Разминка состоит:
• общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
• упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
• МФР,
• специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
• подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:
a. 20 кг*20 повторений,
b. 50 кг*10 повторений,
c. 70 кг*6 повторений,
d. 85 кг*4 повторения,
e. 90–95 кг*3 повторения,
Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.
Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.
Общий подход к тренингу
Рассмотрим общий подход к тренингу:
Если Вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то Вы новичок. Даже если Вы раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.
Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что Вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.
Сначала вполне подойдет простая ходьба по городу.
Как правильно построить тренировку:
Для начала Вы выбираете себе комфортную дистанцию, пусть это будет условно 1 км.
1 и 2 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км
3 и 4 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км
5 и 6 недели: ходьба 4 раза в неделю по 1 км
7 и 8 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км, но начинаете делать 50 метровые ускорения (только ни как У. Болт), должно получиться 5 интервалов: Вы проходите 150 метров пешком, затем на 50 метров ускоряете шаг и идете быстро, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле. И так 5 раз.
9 и 10 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км, интервально 150 + 50 метр.
11 и 12 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км, необходимо найти маршрут, где есть небольшие горки, лучше 3–4. Проходите 200 метров пешком, затем поднимаетесь в горку, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле и так 1 км.
13 и 14 недели: отдых. ОТДЫХ обязателен всегда. Не надо взбираться на Эверест день и ночь, иногда надо устроить привал.
15 неделя: повтор недели № 10, нужно снова набрать разгон и дать организму вспомнить, что такое тренировки.
16 неделя: повтор недели № 12
17 и 18 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км, вам необходимо найти маршрут, где есть небольшие горки, лучше 3–4. Вы проходите 200 метров пешком, затем поднимаетесь в горку, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле и так 1 км.
Аналогично строятся тренировки, если Вы решили посетить тренажерный зал:
1 и 2 недели: учитесь правильной технике выполнений упражнений с минимальным весом на тренажерах.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
