Ложитесь удобно и закройте глаза.

Сделайте вдох, и на выдохе расслабьте мышцы промежности, ягодицы, живот, грудь, плечи, руки, шею, горло, лицо, щеки, челюсть, язык, глаза, лоб.

Положите любую руку на живот. Сделайте глубокий вдох животом, а на выдохе полностью расслабьтесь.

Снова вдох животом: живот надувается, рука поднимается, выдох, рука опускается и живот расслабляется. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов животом.

Вторую руку положите на область промежности. Почувствуйте, как тепло ладони направляется внутрь нее, и у вас получается еще больше расслабиться.

Аккуратно начинайте описывать круги и восьмерки пальцем одной из рук в зоне промежности в области больших половых губ.

Рисуйте круги, продолжайте глубоко дышать животом. Если первое время не получается одновременно описывать круги и дышать животом, дышите так, как можете, но со временем важно перейти на брюшное дыхание. Это помогает снизить активность симпатической и активировать работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и восстановление организма.

Продолжайте рисовать круги и начинайте синхронно «рисовать» круги языком по своим губам. Таким образом пальцы будут рисовать круги по большим половым губам в области промежности, а язык одновременно с ними – по губам на лице. Должно стать очень приятно. Наши губы связаны с областью клитора и промежностью, поэтому, возбуждая и стимулируя губы, мы запускаем реакцию возбуждения на область клитора и промежность.

Важно самой научиться делать себе хорошо. Когда вы знаете себя и свои эрогенные зоны, то можете объяснить партнеру, как ощущаете удовольствие и как вам можно его доставлять.

Если вы чувствуете напряжение, страх, скованность или стеснение из-за того, что вас может кто-то заметить, просто выдыхайте это. Дышите глубоко.

Приложите палец руки к зоне промежности на небольшой участок кожи между анусом и влагалищем (просак).

Попробуйте как бы «втянуть» это место внутрь, напрягая его, а затем расслабить. Снова напрягите мышцы и расслабьте. Почувствуйте и представьте, как мышцы промежности начинают сокращаться. Внутренне вы начинаете ощущать, какие мышцы напрягаются, сокращаются и расслабляются. Сделайте несколько таких циклов «напряжение – расслабление».

Переведите палец на зону ануса. Втяните анус внутрь, ослабьте напряжение, расслабьтесь. И снова: втяните анус внутрь и расслабьте.

Начинаем счет и проговариваем шепотом или вслух: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Важно, чтобы не было задержки дыхания.

А теперь в обратном порядке: 20, 19, 18, 17, 16, 15, 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

Расслабьтесь.

А теперь кончиками пальцев очень нежно начните описывать круги на малых половых губах.

Продолжаем дышать животом. Челюсть, лоб – все лицо должно быть расслаблено.

Все внимание направлено на область малых половых губ и вход во влагалище.

Постепенно вводим один палец круговыми движениями, как бы вкручивая его во влагалище.

Остановитесь на одной фаланге.

Начните описывать круги на входе во влагалище.

Сейчас вы стимулируете вход во влагалище, чтобы выделилась естественная смазка – ваш природный лубрикант.

Пальцем второй руки начните описывать круги в области больших половых губ. Можно их немного помять, чтобы кровь прилила к тканям именно этой зоны, и вы почувствовали возбуждение.

Очень нежно, как самый любящий и внимательный любовник, начните слегка подавать таз вперед, как бы насаживаясь на свой палец.

Так вы вводите палец сначала на 1/3, потом наполовину, а потом целиком внутрь влагалища.

Это должно быть очень медленно и очень приятно.

Прощупайте этим пальцем все влагалище: переднюю, заднюю и боковые стенки. Изнутри исследуйте, какие эти стенки наощупь. Насколько они гладкие или ребристые. Чем более выраженными будут складки, тем сильнее мышцы влагалища.

Запомните состояние своей слизистой на данный момент. Потому что со временем, выполняя это упражнение, она преобразится, интимные мышцы укрепятся, чувствительность повысится.

Постепенно, очень нежно и бережно введите во влагалище еще один палец. Теперь внутри у вас уже 2 пальца: указательный и средний.

Сейчас, с пальцами внутри, вы начинаете втягивать анус, так же, как вы это делали снаружи.

Начинайте считать, проговаривая шепотом или громче:

1 – втянула, расслабила.

2 – втянула, расслабила.

3 – втянула, расслабила.

4 – втянула, расслабила.

5 – втянула, расслабила.

Втягиваем только анус – так сокращается задняя стенка. И пальцами вы чувствуете это.

Представьте вход во влагалище. Пальцы внутри, и вход как бы обнимает пальцы со всех сторон. Ваша задача сейчас – сжать вход во влагалище, но при этом важно, чтобы сопряженные мышцы (ягодиц и живота) не включались.

Считайте, проговаривая шепотом или громче, как бы обнимая свои пальцы изнутри:

1 – сжала, расслабила.

2 – сжала, расслабила.

3 – сжала, расслабила.

4 – сжала, расслабила.

5 – сжала, расслабила.

6 – сжала, расслабила.

7 – сжала, расслабила.

8 – сжала, расслабила.

9 – сжала, расслабила.

10 – сжала, расслабила.

Перенесите свои пальцы на область передней стенки влагалища и представьте, как будто вы задерживаете струю мочи. Так напрягается только область клитора.

Считайте, проговаривая шепотом или громче, напрягая только область клитора:

1 – сжала, расслабила.

2 – сжала, расслабила.

3 – сжала, расслабила.

4 – сжала, расслабила.

5 – сжала, расслабила.

6 – сжала, расслабила.

7 – сжала, расслабила.

8 – сжала, расслабила.

9 – сжала, расслабила.

10 – сжала, расслабила.

Даже, если сразу сделать это не получится, – поверьте, это лишь дело практики. В дальнейшем, выполняя это упражнение регулярно, организм привыкнет и навык сформируется.

Отлично! Теперь подтяните мышцы ануса, сожмите вход во влагалище, как бы подтягивая пальцы внутрь себя. Ягодицы и живот расслаблены.

Считайте, проговаривая шепотом или громче, подтягивайте мышцы ануса и сжимайте вход во влагалище:

1 – сжала, расслабила.

2 – сжала, расслабила.

3 – сжала, расслабила.

4 – сжала, расслабила.

5 – сжала, расслабила.

6 – сжала, расслабила.

7 – сжала, расслабила.

8 – сжала, расслабила.

9 – сжала, расслабила.

10 – сжала, расслабила.

Переходим на статичное сжатие. На 1 – сжимаем мышцы ануса и входа и удерживаем их, считая до 10, потом расслабляем мышцы.

1 – сжатие мышц ануса и входа и счет шепотом или громче: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 и расслабление. Вдох – выдох.

2 – сжатие мышц ануса и входа и счет шепотом или громче: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 и расслабление. Вдох – выдох.

3 – сжатие: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 и расслабление. Вдох – выдох.

4 – сжатие: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 и расслабление. Вдох – выдох.

5 – сжатие: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 и расслабление. Вдох – выдох.

6 – сжатие: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 и расслабление. Вдох – выдох.

Теперь – динамическое сжатие. На счет 1 сжимаете мышцы входа, подтягиваете мышцы ануса, сжимаете мышцы клитора, затем расслабляетесь.

Считайте, проговаривая шепотом или вслух, подтягивая и напрягая мышцы ануса и влагалища: 1 – сжала, расслабила, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20.

Переход на статичное сжатие. На 1 – сжатие мышц ануса, входа, области клитора и удержание их на счет до 10, потом расслабляем мышцы.

1 – сжатие мышц влагалища, области клитора и ануса и счет шепотом или громче: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 и расслабление. Вдох – выдох.

2 – сжатие мышц влагалища, области клитора и ануса и счет шепотом или громче: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 и расслабление. Вдох – выдох.

3 – сжатие: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 и расслабление. Вдох – выдох.