Теперь, про такую неотъемлемую вещь для фитнеса, как – мышечная масса. Кстати, чем больше мышечная масса, тем больше она сжигает жира для обеспечения своих энергетических нужд. Для набора мышечной массы, повышайте количество углеводов. Да, белки тут особенно ни при чём.
Потребление белка (желательно животного происхождения), при любых тренировочных целях, должно быть порядка одного грамма на килограмм собственного веса – это необходимая норма для каждого человека.
Есть распространенное заблуждение, что для набора мышечной массы нужно есть много белка и чем больше белка съел, тем больше вырастут мышцы. Это не так. Мышцы растут от правильных регулярных тренировок, а не от количества белка. Одного грамма на килограмм веса вполне достаточно. Даже самые титулованные культуристы мира больше двух граммов редко потребляют. Например, четырёхкратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер именно два грамма белка ест на килограмм собственного веса. А вот от популярных «тренеров», работающих в фитнес клубах, вполне можно услышать рекомендации адресованные новичкам, потреблять пять грамм белка на килограмм веса в сутки. Естественно, через пару месяцев печень и почки новичка спасибо «тренеру» не скажут.
В тексте книги об этом неоднократно написано и стоит ещё раз напомнить: анализируйте все фитнес рекомендации! Все и из данной книги в том числе. Не давайте «авторитетным» людям запудрить вам мозги. Несусветные глупости, касаемо фитнеса, лезут из всех щелей нынче.
Так что, один – два грамма качественного белка на килограмм собственного веса – идеально, при занятиях фитнесом.
По содержанию белков в продуктах информация будет ниже, а теперь про жир: потребление жира сокращать при похудении и увеличивать для набора мышечной массы. Важно, что жиры должны быть как растительного, так и животного происхождения. Так как только в животном жире содержится холестерин – неотъемлемый материал для строительства гормонов, как анаболических (строительных) так и липотропных (жиросжигающих).
Ремарка: с целью, чтобы человек лучше усвоил важнейшую для его здоровья информацию, некоторые аспекты будут неоднократно повторяться.
Для желающих питаться здоровой пищей, достигнуть и удержать вожделенную форму, основная еда – условная «капуста» в виде вкусного салата с зеленью заправленного ложкой Омега3 жирными кислотами, то есть – льняным маслом. Капуста бывает самая разнообразная. Начиная от банальной белокочанной до салата Китайская капуста – сути дела не меняет, однако. Главное, что: капуста отличный источник клетчатки и имеет «отрицательную калорийность», то есть на переваривание её организм тратит больше энергии, чем в ней содержится. А значит, варьируя количество «капусты» (в кавычках, так как есть и близкие по свойствам овощи, которыми можно капусту заменить) в рационе, можно менять состав тела.
Существуют «жирорастворимые» (А, D, E, K…) и «водорастворимые» витамины (всем известный С, например, кстати, не стоит им увлекаться с целью повышения иммунитета и вообще). Именно поэтому, так важно капнуть жира (льняного или другого нерафинированного растительного масла) на овощи, чтобы усвоился весь спектр витаминов. Прекрасной альтернативой маслу, может служить кефир (3,2%) или натуральный йогурт без вкусовых добавок.
Углеводная еда, при похудении, сокращается до минимума – три/четыре раза в день по горсточке «медленных» углеводов. Обязательное количество потребляемых белков (желательно животных) – от 0,5 грамма (самый возможный минимум, если снизить ниже, возникнут проблемы со здоровьем, в том числе целлюлит и морщины появятся (за-за недостатка коллагена)) до 2-х грамм на килограмм веса. Забегая вперёд, нужно заметить – безуглеводные диеты – «безрассудное сектантство» (человеческий организм создан потреблять весь спектр макронутриентов). Если профессиональные бодибилдеры пользуются этой диетой перед соревнованиями, то лишь потому, что они профессиональные бодибилдеры, а не люди пришедшие в фитнес зал за здоровьем и пользуются они профессиональными стероидными препаратами, чтобы «кони не двинуть» на безуглеводной диете. Кстати, они и воду три дня до соревнований не пьют, разве что дистиллированную несколько глотков, и кто из не спортсменов захочет повторить подобную диету, для того это будет, с весомой долей вероятности, последняя диета. Поэтому в книге так часто напоминается, что Фитнес – это не Спорт. И глупо, не по «Homo Sapiensки» копировать тренировки и диеты профессионалов. На стороне профи и генетика, и, «фарма», а главное – многие годы тренировок, которые превратили их тела в мощную биомашину. Поэтому – «плетью обуха не перешибёшь».
А вот питаться маленькими порциями, которые могут уместиться на ладони, каждые 2 – 4 часа – актуально для всех и каждого.
Если чувствуете слабость на низкоуглеводной диете, можно добавить углеводы. Ориентироваться нужно по отражению в зеркале и замерам объёмов. По показателям весов следить за ходом похудения, актуально лишь людям с большим избыточным весом, так как в процессе тренировок будет прибавляться мышечная масса, а килограмм мышц в четыре раза меньше по объёму, чем килограмм жира.
– Чтобы набрать массу – частично салат заменяем «сложными» (они же «медленные») углеводами. Поскольку, в отличие от капусты, углеводы – это энергия, увеличив поступление энергии, мы увеличим массу тела. Если к этому процессу подойти с умом, то массу тела можно, при этом, увеличить даже за счёт мышц, а не только за счёт жира.
Потребление белка неизменно при любых целях, то есть около одного грамма белка на килограмм веса.
– Чтобы убрать лишний жир: уменьшаем количество поедаемых калорий за счёт компенсации привычных объёмов еды капустой (как уже говорилось выше). Тем самым, вы, не чувствуя голода (что важно), уменьшаете калорийность рациона. И, непременно, худеете. Ни в коем случае не стоит этого делать без физических нагрузок в тренажёрном зале, бег на дорожке не считается – обвиснет всё, что можно, а нужно тренировкой мышц создавать красивые желаемые формы тела.
Есть масса формул и аппаратных способов узнать сколько же ты тратишь в день калорий. А эффективнее всего – собственные наблюдения за отражением в зеркале, цифрами на линейке, на худой конец – за показателем весов.
Используя вышепрочитанное, зеркало вам будет основным советчиком: где добавить капусты, где гречки, где силовую, а где кардиотренировку.
Единственный необходимый фактор при любой цели – около одного грамма белка на один килограмм веса тела должен присутствовать в рационе. Хотя бы для того – чтобы не было целлюлита, хотя бы для того, чтобы не пострадал иммунитет. И для любого фигуростроительства этого достаточно будет.
Кому стоит избавиться от лишнего жира, нужно (на первых порах) не то чтобы уменьшить объём потребляемой пищи – это психологически может быть мучительно больно, а значит неэффективно и не на долго, а изменить пропорции составляющие рацион.
То есть: углеводные объёмы еды значительно урезать за счёт увеличения сырых некрахмальных овощей и зелени. Основой углеводозамещающей пищи может служить (как идеальный и бюджетный вариант) листья салата Китайская капуста. Чтобы это было вкусно, желательно потреблять овощи в виде салата. Вариантов салата из Китайской капусты и зелени бесчисленное множество. Например: китайская/белокочанная капуста (60% от объёма салата), огурец 15%, репчатый лук 5%, зелень (кинза, петрушка, укроп) (5%), специи, соль, льняное масло, кефир, творог (15% от массы салата) – вечерний вариант.
Поскольку «вечерний вариант» салата предполагает, что сам салат это и есть весь ужин (плюс стакан воды), то дневной вариант, рассчитан на частичное замещение углеводов и излишков других макронутриентов (жиров и белков) из основной составляющей обеда и перекусов. Поэтому, если за обедом было достаточно белка (порядка 30 грамм), то творог в состав обеденного салата не должен входить.
