© Федоренко П., 2020

© Качай И., 2020

© ООО «Издательство АСТ», 2020

Прошедший XX век специалисты в области психологического здоровья небезосновательно окрестили веком тревоги. Действительно, уровень тревоги за последние несколько десятилетий вырос в разы. Достаточно подробно тема избыточной тревоги и тревожных расстройств и способов их преодоления была раскрыта авторами в книге «15 шагов от паники и страха к свободе и счастью» и в фильме «Век тревожности». Нынешнее же столетие грозит стать веком депрессии, поскольку количество людей, страдающих от самых разных видов расстройств, с каждым годом будет только увеличиваться. Самое удивительное (на первый взгляд) то, что рост количества депрессий никак не связан с объективными показателями качества жизни, которое, согласно многим исследованиям, становится только лучше. Почему так происходит и что с этим делать, как раз и разъясняет данная работа.

Эта книга – эффективное практическое пошаговое руководство по преодолению депрессии и ее самых разных проявлений, затрагивающих мыслительную, эмоциональную, физиологическую и поведенческую сферы. Книга состоит из теоретической и практической частей. В первой раскрывается сущность и природа депрессии, ее возможные причины и последствия, предоставляются статистические данные относительно различных проявлений депрессии, описываются частые симптомы депрессии, приводится классификация депрессий, а также рассматриваются различные тонкости медикаментозной и психотерапевтической помощи при депрессии. Вторая часть книги представляет собой систему последовательно выстроенных шагов, воплощение которых в жизнь позволит читателю постепенно снижать уровень своей депрессии. В этом разделе также рассматриваются различные порочные круги, в которых может блуждать человек, страдающий от депрессии, а также предлагаются ключи для выхода из этих порочных кругов безнадежности, самокритики, жалоб, мыслительной жвачки, перфекционизма, жизненных проблем, одиночества и других. Кроме того, книга снабжена множеством схем и таблиц, иллюстрирующих теоретический и практический материал, что облегчает восприятие и помогает лучше воплотить важные принципы в жизнь. В конце книги расположены приложения, содержащие полезные материалы, которые пригодятся вам для регулярного использования в процессе работы над депрессией. Вполне вероятно, что эта книга станет для вас настольной как минимум на восемь недель. По крайней мере, авторам хотелось бы, чтобы вы занимались по ней хотя бы столько.

В основу книги легли ключевые принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной во всем мире при работе с разными эмоциональными расстройствами. Научно обосновано, что когнитивно-поведенческая психотерапия не менее эффективна в преодолении разных форм и видов депрессии, чем антидепрессанты, а зачастую приводит и к более сильным изменениям биохимических процессов в мозгу. Теоретический фундамент книги составили работы таких выдающихся зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческой психотерапии, как Аарон Бек, Альберт Эллис, Джудит Бек, Роберт Лихи, Артур Фримен, Деннис Гринбергер, Кристин Падески, Рена Бранч, Боб Уиллсон, Лора Смит, Чарльз Эллиотт, Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг, Мишель Скин и другие. Кроме этого, в книге использованы материалы и разработки отечественных представителей когнитивно-поведенческого подхода – наставников и коллег авторов – Дмитрия Викторовича Ковпака, Андрея Геннадьевича Каменюкина, Елены Анатольевны Ромек, Владимира Георгиевича Ромека, Андрея Владимировича Курпатова и некоторых других.

Как понять, стоит ли вам читать эту книгу?

Книга однозначно принесет вам пользу, если вы:

♦ часто испытываете длительную и интенсивную подавленность;

♦ ежедневно мучаетесь от грусти, тоски, апатии и уныния;

♦ чувствуете усталость, слабость и обессиленность;

♦ ощущаете повышенную тревожность или раздражительность;

♦ страдаете от избыточного чувства вины;

♦ не можете перестать думать о прошлом;

♦ постоянно занимаетесь самокритикой и самобичеванием;

♦ не испытываете удовольствия от выполнения ранее приятных дел;

♦ ощущаете потерю интереса к происходящему вокруг;

♦ негативно оцениваете себя, свою текущую жизнь и мир в целом;

♦ считаете себя никчемным, бесполезным и беспомощным;

♦ ощущаете безнадежность при мыслях о будущем;

♦ часто размышляете о смысле жизни и своем предназначении;

♦ тяготитесь навязчивыми мыслями о бессмысленности жизни;

♦ часто переживаете за свое здоровье и благополучие близких;

♦ чувствуете себя одиноким, брошенным и никому не нужным;

♦ испытываете проблемы с концентрацией внимания и памятью;

♦ страдаете от бессонницы и других проблем со сном;

♦ ощущаете снижение или потерю сексуального влечения;

♦ замечаете выраженное увеличение или снижение аппетита и веса;

♦ мучаетесь от беспричинных болей при отсутствии заболеваний;

♦ избегаете общения и совместных действий с другими людьми;

♦ злитесь, когда другие люди советуют вам перестать грустить;

♦ испытываете сложности с выполнением повседневных занятий;

♦ не верите в то, что когда-нибудь сможете преодолеть депрессию.

Однозначно – да. И вот почему. Несмотря на то что основной упор сделан на способах преодоления депрессии, книга также будет полезна тем, кто хочет стать более уверенным в себе, наладить отношения с близкими, повысить стрессоустойчивость, научиться осознанно решать проблемы и в целом улучшить качество своей жизни. Вне всякого сомнения, эти навыки пригодятся и тем читателям, которые сейчас находятся в депрессии, но уже на более поздних этапах. Ведь, чтобы снизить степень выраженности депрессии, для начала крайне важно освоить навыки принятия своих негативных чувств, правильно сформировать мотивацию для преодоления депрессии, увеличить активность, перестать жаловаться родным и близким на свою нелегкую жизнь (даже если она и вправду нелегкая), освоить техники релаксации, дыхания и осознанности и только потом планировать более существенные жизненные изменения. Но главное, что придется изменить, если вы действительно хотите испытать забытые эмоции счастья и радости и вновь обрести смысл и цель жизни, – это вредные привычки негативного мышления и пассивного поведения. Только в этом случае вы сможете почувствовать себя не как раньше, а значительно лучше, чем прежде, и гораздо лучше, чем просто хорошо.

Прямо сейчас выбросьте эту книгу, если вы ждете от авторов «волшебной таблетки», которая раз и навсегда «отпилит» вам вашу депрессию. Первое, что придется осознать, для того чтобы начать путь постепенного избавления от депрессии, – тот факт, что человек сам является творцом своей жизни и кузнецом своего счастья и несчастья. Впрочем, типичные заблуждения и иллюзии относительно природы депрессии и путей ее преодоления мы также рассмотрим в этой работе. Так что все же не спешите использовать эту книгу как подпорку под шатающийся шкаф. Мы, конечно, не обидимся, но все-таки лучше попробовать применить представленные здесь техники и приемы в течение хотя бы нескольких недель, чем просто отказываться от того, что действительно способно помочь. Помните, что вы не одиноки в своей проблеме. Но в то же время, не умаляя степень болезненности вашего состояния, мы хотим уверить вас в том, что с этим можно бороться. Поэтому, набравшись терпения и заручившись нашей поддержкой, вы сможете снова почувствовать себя человеком уже через несколько недель. Тем более что первый шаг на пути избавления от депрессии вы уже сделали, взяв эту книгу в свои руки. Надеемся, что она поможет вам со временем взять в руки себя и свою жизнь.