Выполняя это упражнения можете взять в руки футбольный или набивной мяч.

14. Исходное положение то же. Теперь, не отделяя ладоней друг от друга, поднимайте локти как можно выше и опускайте их в исходное положение.

При выполнение этого упражнения следите за плечами – не поднимайте их.

15. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях на уровне груди так, чтобы ладони были выше груди, локти выдавались вперед, и сожмите руки в кулак (см. рис. 83). Стараясь преодолеть сопротивление рук, сделайте выдох.

16. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Возьмите в руки эспандер двойного действия и медленно сдавливайте его с боков (см. рис. 84).

Рис. 83

Рис. 84

17. Исходное положение то же, только эспандер держите над головой и также медленно сдавливайте его с боков (см. рис. 85).

Рис. 85

Рис. 86

18. Встаньте прямо, кисти рук положите на затылок (см. рис. 86). Медленно, с напряжением, сводите локти вперед и возвращайте их в исходное положение.

19. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и поднимите до уровня плеч, пальцы рук выпрямите, повернув ладони вниз, и соедините на уровне груди. Сделайте два энергичных движения локтями назад, не распрямляя рук. Затем энергично разведите руки в стороны и отведите назад (см. рис. 87), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте шесть повторов.

Рис. 87

При выполнении этого упражнения следите за плечами: не опускайте их.

20. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища. На счет “раз” поднимите прямую правую руку вверх и отведите за голову (см. рис. 88). На счет “два” отведите ее еще дальше. На счет “три” опустите ее вперед и вниз. Теперь то же самое проделайте левой рукой. Повторите упражнение каждой рукой по пять раз.

Рис. 88

Рис. 89

21. Исходное положение то же. Но теперь делайте по 20 круговых движений обеими руками одновременно с малой амплитудой назад и вперед (см. рис. 89).

22. Исходное положение то же. На счет” раз” поднимите прямые руки вперед ладонями вниз (см. рис. 90а). На счет “два” разведите их в стороны (см. рис. 90б). На счет ”три” поверните ладони вверх. На счет “четыре” поднимите руки над головой и хлопните в ладоши (см. рис. 90в). На счет “пять” опустите руки в исходное положение.

Рис. 90

23. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч так, чтобы ступни были параллельны друг другу. Левую руку положите на бедро, а правой рукой быстро описывайте большой круг (см. рис. 91). Сначала пять кругов вперед, затем пять кругов назад. Теперь поменяйте руки и повторите упражнение, но левой рукой.

Рис. 91

24. Плавание стилем “брасс”. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки немного поднимите вперед-вверх, пальцы соедините (см. рис. 92а). На счет “раз” медленно выверните ладони наружу, слегка согните руки в локтях и опустите их вперед-вниз (см. рис. 92б). При выполнении этого движения следите за локтями: не отводите их назад и не опускайте за линию плеч. На счет “два” сильно согните руки в локтях, медленно прижмите их к туловищу, ладони почти соедините где-то на уровне шеи (см. рис. 92в). На счет “три” быстро поднимите ладони вперед-вверх.

25. Выполняется как упражнение № 10 только с закрытыми глазами. Дыхание должно быть следующим: на счет “раз” сделайте вдох открытым ртом, затем сложите губы трубочкой, как для свиста, и на счет” два”, “три” – выдох. Причем вдох и выдох делайте без паузы.

Рис. 92

26. Это упражнение выполняется вместе с партнером. Встаньте лицом друг к другу. Партнер должен вытянуть руки параллельно полу вперед на ширине плеч, а вы должны стараться, преодолевая его сопротивление соединить его руки.

27. Выполняется как упражнение № 22 только теперь вы должны стараться развести руки в стороны, преодолевая сопротивление партнера.

28. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, а кисти рук положите на плечи. Делайте вращательные движения руками в плечевом суставе сначало вперед, затем назад (см. рис. 93).

Рис. 93

29. Встаньте у перекладины и возьмитесь за нее руками. Теперь подтягивайтесь в течении трех-пяти секунд 10 раз.

30. Встаньте прямо, прямые руки опустите вдоль туловища. Медленно поднимите руки перед собой до уровня груди, затем разведите их в стороны, после чего сделайте хлопок над головой.

В положении лежа:

1. Лягте на спину на пол, руки согните в локтях, кисти рук положите на плечи, локти прижмите к туловищу. Медленно отводите локти в стороны (см. рис. 94) и сводите обратно.

Рис. 94

Рис. 95

2. Лягте на спину на скамейку, руки согните в локтях, кисти рук положите на плечи, локти прижмите к туловищу. Медленно отводите локти в вниз (см. рис. 95) и сводите обратно.

3. Лягте на спину на скамейку, в руки возьмите мешочек с песком или какую-нибудь тяжесть и вытяните их над головой (см. рис. 96). Теперь на вдох поднимайте руки над головой и опускайте на живот. На выдох возвращайте руки в исходное положение.

Рис. 96

Рис. 97

4. Лягте на спину, в руки возьмите книги и опустите их вдоль тела. Разведите руки в стороны на уровень плеч (см. рис. 97) и два раза перекрестите их перед грудью. Затем поднимите их косо вверх над грудью с пружинящим ударом и опустите в исходное положение.

5. Лягте на живот, руки положите на пол ладонями вниз на уровне груди (см. рис. 98а). На вдох – приподнимайтесь на руках (см. рис. 98б), на выдох – возвращайтесь в исходное положение.

Чем ниже стоят руки, тем труднее упражнение. Поэтому сначало отжиматься можно от двух стоящих рядом стульев, а уже потом переходить на отжимания от пола. Усложнить упражнение можно, если расстояние от опоры рук и ног постоянно увеличивать.