Вам можно абсолютно все! И к

огда у вас есть такой огромный выбор, вы можете не зацикливаться на одном продукте – пробуйте разное, используйте разные сочетания, находите новые вкусы.

Если вы хотите наполнить себя полезным завтраком и чувствуете потребность в сладком, то съешьте вкусную кашу и добавьте кусочек шоколадки на десерт и удовлетворите все потребности разом.

Не любите кашу? Так вы, скорее всего, не представляете, как можно сделать ее вкусной.

Я хочу поделиться с вами несколькими своими любимыми завтраками и сочетанием вкусов. Для меня завтрак – это начало бодрого дня. Я его воспринимаю не только как поступающую энергию, но и как наполнение себя положительными эмоциями. Он обязательно должен быть неторопливым, ароматным, очень вкусным. После такого завтрака так и хочется провести день продуктивно! Вкусный и сытный завтрак заряжает не только тело, но и наполняет вас счастьем. Счастье – в мелочах, даже в таких повседневных, как домашний завтрак.

Примеры моих завтраков:

• Тосты с авокадо и слабосоленым лососем, сбрызнутым соком лимона. Либо тосты с авокадо и жареным яйцом.

• Овсяная каша с бананом, йогуртом, семенами чиа, орехами и арахисовой пастой.

• Омлет с порезанными помидорами и рукколой.

• Овсяноблин (овсянка, перемешанная с яйцом и обжаренная с двух сторон) с сыром.

Это простые блюда, на приготовление которых я трачу 5-10 минут, но обратите внимание на то, что каждое из них – полноценное! То есть везде присутствуют белки, жиры и углеводы. И я вовсе не специально придумывала себе эти завтраки, чтобы покрыть потребность в макронутриентах. Так сложилось, что полноценное питание выстроилось само, я лишь экспериментирую со вкусами и слежу за насыщением.

К завтраку всегда добавляю кофе со сливками или маття на кокосовом молоке, фрукты или кусочки шоколада – здесь все зависит от ваших вкусов и пожеланий.

Важная вещь, которую вы должны понять, – никто не толстеет от какого-то определенного продукта, поэтому нет смысла составлять «черный список» запрещенных продуктов.

Толстеют только от избытка еды! Точнее – от избытка входящей энергии. Еда – это энергия. Все, что вы съели и не потратили, отправляется на хранение на энергетические склады, а именно – уходит в жировой запас.

Толстеют от избытка калорий.

Но я не считаю калории, не считаю БЖУ и даже почти никогда не читаю этикетки на продуктах и при этом не толстею. Как?

Мы разрешили себе есть все и научились делать осознанный выбор.

А что с количеством еды? Ведь именно от количества еды зависит наша внешняя форма.

Начнем с того, что в нашем организме есть огромное количество рецепторов, которые позволяют нам оценить, когда пора перестать есть.

Организм умнее нас и дает нам сигналы голода и насыщения, нам нужно всего лишь научиться ими пользоваться. А точнее – вспомнить, как ими пользоваться, потому что все сигналы заложены у нас с рождения, но нам так долго навязывали различные режимы питания, что мы забыли, что такое истинный голод и сытость.

Сначала мы подстраивались под школьные обеды, слушались бабушек, когда они заставляли нас поесть и обязательно не оставлять пустую тарелку, потом подстраивались под рабочий график, потом под различные модные диеты, которые также требуют питаться по расписанию. А теперь просто не помним, что такое питаться интуитивно по голоду.

Голод – это нормально. Человеку свойственно испытывать чувство голода, и это не то чувство, которого нужно стараться избегать.

Одно из популярных мнений среди «диетического мира» – ни в коем случае не допускайте чувства голода. Якобы, почувствовав голод, вы наброситесь на еду и не сможете остановиться и съедите лишнего. Полная чушь. Существуют разные стадии голода, и никогда не бывает такого, что внутри нас совершенно внезапно появляется черная дыра, которая готова поглощать килограммы еды в состоянии беспамятства. Сначала всегда возникает легкое чувство голода, при котором вы совершенно точно сможете поесть без перееданий. Чувство легкого голода – это нормально, это именно тот знак, к которому стоит прислушаться.

Голод – не враг, это всего лишь сигнал вашего тела о том, что топливо на исходе и пора пополнить его запасы.

Как по мне, переесть гораздо проще, когда вы едите, не дожидаясь чувства легкого голода. Организм еще не попросил топливо, а вы ему его подкидываете. То есть вы едите всегда, когда топлива еще достаточно.

Ешьте тогда, когда начинаете чувствовать голод. Голод – это природный сигнал о том, что не хватает топлива. Легкий голод – самое лучшее время для того, чтобы поесть.

Сытость – это сигнал того, что организм получил достаточно топлива и можно перестать есть.

Казалось бы, куда проще? Почувствовал голод – поел, почувствовал, что насытился – перестал есть. Но люди все равно переедают, и проблема лишнего веса становится все острее, ожирение прогрессирует.

Важно поймать ощущение именно легкого голода. Доведя себя до сильного голода, вы, скорее всего, наедитесь до отвала, так как в таком состоянии хочется сметать все на своем пути (или на столе).

Сильный голод – это урчание в животе, мутная голова, рассеянное внимание, потеря концентрации.

Легкий голод – это ощущение пустоты в желудке, легкое досасывание, может быть, небольшое урчание в животе, но необязательно. В таком состоянии еще можно спокойно продолжать работать или заниматься другими делами.

С ощущением легкого голода вы можете спокойно поесть, не торопясь смести все, что есть на столе, и затем продолжить ваши занятия.

Сытость, на мой взгляд, отличить чуть сложнее, особенно если учесть, что она приходит с опозданием. Я не поддерживаю идею уходить из-за стола с легким чувством голода, в этом случае вы очень скоро снова захотите есть, и возникнет риск переедания, или вы просто слишком часто будете ходить есть (что тоже может означать переедание), или это вызовет привычку постоянно «кусочничать». Уходя из-за стола с чувством легкого голода, вы рискуете заполнить свою голову постоянными мыслями о еде. Это будут постоянные навязчивые мысли, которые вы будете гнать прочь, потому что «нельзя» есть, «я же только поела», начнете терпеть голод, идти против воли своего организма. Часто это ведет к срывам. Не всегда и не у всех, но у большинства. И если вам это знакомо, то уходить из-за стола, не насытившись, точно не ваш вариант.

Я придерживаюсь идеи нормально поесть и забыть о еде на какое-то время.

Можно выделить несколько стадий сытости и ориентироваться по ним:

• Умеренная сытость – чувство наполненности, отсутствие дискомфорта в животе.

• Сытость – наполненность, живот увеличивается, совсем легкое ощущение тяжести, можно было бы стащить со стола что-то еще, но здесь тонкая грань – можно почувствовать тяжесть и ощущение, что переел.

• Объелся – тяжесть в животе, легкая слабость, желание прилечь, живот значительно увеличен.

Умеренная сытость – это ощущение наполненности в животе, оно довольно приятное, без дискомфорта. В этом состоянии вы в принципе могли бы съесть что-то еще, так как место еще осталось.

Лучше бы не доводить до состояния «объелся». Это тот момент, когда уже появляется тяжесть, дискомфорт и вы начинаете думать: «Зачем я столько съела?»

Если вы научитесь отслеживать эти состояния, то вы научитесь не переедать, и это станет вашим ключом к стройности, к той самой волшебной таблетке «есть все и не толстеть».

Я поделюсь с вами некоторыми приемами и лайфхаками, которые помогут вам отслеживать свои ощущения.