Мышца, как правило, воздействует на сустав (шарнирный или шаровой), и когда мышца сокращается, напряжение воздействует на кости, расположенные по обе стороны от оси сустава. В случае шарнирного сустава, например локтевого, который может открываться на 180°, любая мышца, расположенная над лицевой поверхностью сустава, при сокращении вызовет уменьшение этого угла, а сокращение любой мышцы, расположенной позади сустава, раскроет его из положения полного или частичного сгибания. Например, двуглавая мышца плеча находится над передней поверхностью суставного шарнира, поэтому сокращение ее приводит к сгибанию предплечья (области верхней конечности, расположенной между запястьем и локтем), в ходе которого кисть подтягивается к плечу. Трехглавая мышца плеча находится кзади от суставного шарнира, на задней поверхности плеча (части верхней конечности между локтем и лопаткой), и, таким образом, сокращение этой мышцы приводит к разгибанию в локтевом суставе, то есть к раскрытию шарнира (рис. 1.1).

Рис. 1.1. Правая лопатка, плечо и верхний отдел предплечья; вид сзади и сбоку (Sappey)

Мы используем слова «начало» и «прикрепление» для того, чтобы указать, к каким местам костей прикрепляется мышца, отвечающая за движение в данном суставе. Началом мышцы считают место ее соединения с относительно неподвижной костью, а прикреплением – место на кости, которая при сокращении смещается. Здесь хорошим примером снова будет сгибание в локтевом суставе. Так как в этой ситуации плечо относительно неподвижно, мы говорим, что двуглавая мышца плеча начинается на плече, а прикрепляется к предплечью (см. рис. 1.1).

Функционально начало и прикрепление мышцы могут меняться местами. Если широчайшая мышца спины (см. рис. 8.9–8.10) тянет руку вниз и назад во время гребка при плавании, то, согласно учебникам, местом ее прикрепления служит плечевая кость. Но если мы подтягиваемся на перекладине, то плечо относительно неподвижно, и местом прикрепления становится тазовая кость, а действие мышцы заключается в поднятии всего тела. В следующих главах мы увидим много примеров того, как меняются местами точки начала и прикрепления разных мышц.

Мышцы, окружающие один сустав, взаимодействуют, но при этом одна из них, агонист, служит первичным движителем, действию которого способствуют другие, вспомогательные мышцы, называемые синергистами. Агонисты и синергисты действуют по одну сторону от сустава, а мышцы, расположенные по другую сторону сустава, действуют как антагонисты. Как явствует из самого названия, антагонисты сглаживают, контролируют и даже тормозят главное движение. Например, при сокращении двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы (агониста и синергиста) происходит сгибание локтя, но трехглавая мышца плеча (расположенная по другую сторону сустава), действуя как антагонист, сопротивляется сгибанию, удерживая элементы сустава в правильном взаимном расположении (см. рис. 1.1).

Мышцы работают во взаимодействии с силой тяжести. В нижних конечностях мышцы-разгибатели являются антигравитационными мышцами, позволяющими удерживать тело в вертикальном положении. Примеры: четырехглавая мышца бедра (рис. 1.2, 3.9 и 8.11), расположенная на передней поверхности бедра (участок нижней конечности между тазобедренным суставом и коленным суставом), выпрямляет коленный сустав, когда вы встаете на возвышение, а икроножные мышцы разгибают голеностопный сустав, чтобы вы могли приподняться на цыпочках и дотянуться до высокой полки. Мышцы-сгибатели являются антагонистами мышц-разгибателей. Они могут действовать двумя способами. Иногда они помогают силе тяжести, например, если вы наклоняетесь вперед из положения стоя, а затем быстро приседаете, согнув ноги в тазобедренных суставах с помощью мышцы-сгибателя – подвздошно-поясничной мышцы (см. рис. 2.8, 3.7, 3.9 и 8.13). Но мышцы-сгибатели могут действовать и как антигравитационные мышцы: если вы захотите бежать на месте, то подвздошно-поясничные мышцы, сокращаясь, будут поднимать бедро, приближая колени к груди. Если же вы захотите пнуть себя по ягодице, то подколенные сухожилия сгибающей бедренной мышцы (см. рис. 3.8, 3.10, 8.10 и 8.12) при ее сокращении оторвут голень (часть нижней конечности между коленом и голеностопным суставом) от земли и притянут ее к бедру. Но даже с учетом этих моментов мышцы-сгибатели нижних конечностей не считаются антигравитационными мышцами, потому что в обычных условиях они представляют собой антагонисты мышц, поддерживающих тело в вертикальном положении.

В верхних конечностях ситуация иная, потому что если вы не делаете что-то необычное, например не идете на руках со слегка согнутыми локтями (что требует активного участия трехглавой мышцы плеча), то мышцы-разгибатели не поддерживают вес тела. В большинстве обыденных ситуаций в качестве антигравитационных мышц выступают как раз сгибатели, а не разгибатели, например, когда вы поднимаете груз или подтягиваетесь на перекладине.

Для того чтобы понять, как работает скелетно-мышечная система в хатха-йоге, надо разобраться, какой вклад вносят мышцы в целостную работу организма. Самая простая ситуация – это концентрическое сокращение, или «концентрическое укорочение», в ходе которого мышечные волокна подвергаются воздействию множества нервных импульсов, и мышца целиком отвечает сокращением, как, например, происходит с двуглавой мышцей плеча, когда сокращается при поднимании книги со стола.

Гораздо сложнее дело обстоит, когда мы кладем книгу на стол. Обычно мы не бросаем предмет, а аккуратно кладем его на место, разгибая руку в локтевом суставе, при этом мышца в целом становится длиннее, хотя некоторые ее волокна находятся в состоянии сокращения. В каждом случае, когда это происходит – когда мышца удлиняется, находясь в напряженном состоянии из-за сопротивления силе тяжести, – движение называют «эксцентрическим удлинением».

Мы наблюдаем концентрическое сокращение и эксцентрическое удлинение в большинстве случаев нашей обыденной деятельности. Когда вы поднимаетесь вверх по лестнице, мышцы, поднимающие тело на очередную ступеньку, сокращаются концентрично; когда же вы спускаетесь по лестнице, те же мышцы эксцентрично удлиняются, чтобы сделать спуск более плавным. Если вы взбираетесь вверх по канату, поочередно захватывая его руками, то мышцы верхних конечностей сокращаются концентрично; если же вы спускаетесь по канату вниз, то те же мышцы эксцентрично удлиняются.

В хатха-йоге мы наблюдаем концентрическое сокращение и эксцентрическое удлинение в сотнях ситуаций. Простейшая из них: какая-то мышца или группа мышц сопротивляется силе тяжести, как, например, мышцы спины, которые концентрично сокращаются для того, чтобы поднять туловище из положения наклона в положение стоя. Когда же вы начинаете наклоняться, мышцы спины сопротивляются силе тяжести, которая тянет тело вниз, эксцентрично удлиняясь, чтобы сделать движение плавным.

Думаю, что большинство читателей уже знакомы с терминами «изотонический» и «изометрический». Строго говоря, термином «изотоническое сокращение» описывают работу мышцы в условиях постоянной нагрузки, но в реальности такая ситуация практически не встречается, если не считать движений с чрезвычайно малой амплитудой. Со временем, однако, термин стали употреблять, имея в виду упражнения, в ходе которых мышцы сокращаются, преодолевая умеренное сопротивление. С другой стороны, термин «изометрическое упражнение» используется с большей точностью – для обозначения застывшей позы, часто в условиях существенного сопротивления. Например, ритмичное поднимание книги со стола и укладывание ее на место – это изотоническое упражнение для двуглавой мышцы плеча и ее синергистов, а удерживание книги на весу в одном положении – изометрическое упражнение для тех же мышц. В спорте в основном выполняются изотонические упражнения, так как они предусматривают совершение движений. Очевидное исключение составляет японская борьба сумо, в которой соперники захватывают друг друга и застывают в неподвижности. Изометрические сокращения характерны для всех без исключения поз хатха-йоги, предусматривающих сохранение позы.