Будет полезно поэкспериментировать с каждой позой, предпочтительно в том порядке, в каком они приведены в книге. Такой подход поможет лучше усвоить анатомию костно-мышечной системы во всем ее богатстве, привнесет вкус науки в вашу жизнь, а также позволит понять строение тела и научиться безопасно им пользоваться. Если некоторые разделы покажутся вам неподъемными, то вы всегда сможете легко выйти из положения – просто переверните страницу или несколько страниц. Переходите непосредственно к описаниям поз, и тогда большую часть обсуждения вы поймете из контекста. Однако все время помните, что знание – это сила, и для того, чтобы с пользой общаться с любителями, у которых возникают чисто технические вопросы, или с медиками, у которых вы, возможно, захотите спросить совета, вам все же придется освоить наиболее трудные разделы этой книги – этого потребует сама жизнь. Тем же, для кого чтение этих разделов не представит особого труда, я рекомендую заглянуть в книгу Альтера «Наука гибкости», а также и в другие источники, приведенные в конце книги.

Во второй половине двадцатого века школы хатха-йоги пустили корни на Западе. Некоторые из этих школ основывались на аутентичной устной традиции йоги. Некоторые были модифицированы, так как их руководители стремились идти навстречу современным требованиям, но их учителя не порывали при этом с древним искусством, наукой и философией йоги. Были, правда, и такие учителя, которые разработали современные модификации хатха-йоги, на которые традиционалисты смотрели не без некоторого подозрения. Представьте себе, например, такую рекламу в книжном магазине: «Станьте богатыми, молодыми и красивыми с помощью хатха-йоги!» Я бы, пожалуй, купил книгу…

Многие школы хатха-йоги по-разному подходят к умению учеников выполнять позы и упражнения (это умение зависит от тренированности, возраста и состояния здоровья). Собственно говоря, эта разница не столь уж важна, потому что главное в хатха-йоге – это не овладение сложными позами и не достижение сказочной гибкости, а осознание: осознание собственного тела, осознание дыхания, а для тех, кто читает эту книгу, – осознание анатомических принципов, лежащих в основе каждой позы. Из осознания вытекает умение владеть собственным телом, а уже из него возникают грация и красота. Даже неумелое выполнение поз начинающими учениками несет в себе зародыш равновесия и элегантности.

Как достичь такого совершенства – это уже другой вопрос, и поэтому приведенные ниже указания не следует воспринимать как заповеди, высеченные в камне; их цель – создание системы отсчета, опираясь на которую можно обсуждать анатомию хатха-йоги.

Сосредоточьте внимание на собственном теле. Можно сосредоточиться на дыхании, тканях, которые в данный момент подвергаются растяжению, на суставах, скорости движений или взаимоотношении дыхания и растяжения. Можно сконцентрироваться также на принятии позы и выходе из нее. Полная сосредоточенность на всем происходящем в организме доступна лишь опытным практикам; рассеянное внимание характерно для начинающих и не зависит от трудности позы. Хатха-йога тренирует не только тело, но и сознание, разум, поэтому все время, делая упражнения, максимально фокусируйте внимание.

В главах 2–7 мы увидим, что вдох помогает овладеть многими позами, придавая устойчивость грудной клетке и туловищу. Например, если вы ляжете ничком на пол и попытаетесь выполнить позу кобры (см. рис. 2.10), то заметите, что это легче сделать на вдохе. С другой стороны, есть позы, которые легче принимать на выдохе. Если вы попробуете сесть и наклониться вперед, то увидите, что на выдохе легче приблизить грудную клетку к бедрам (см. рис. 6.13). В любом случае вы получите двойное преимущество: брюшное дыхание (с участием диафрагмы) способствует растяжению тканей, а осознание этих эффектов помогает доводить позу до совершенства, исправляя мелкие погрешности.

Принимая позы, следите за тем, чтобы дыхательные пути были открыты, дышите через нос, спокойно, ровно и плавно. Никогда не задерживайте дыхание и не сопровождайте дыхание звуками, если только этого не требуют правила выполнения некоторых практик.

При выполнении каждой асаны проанализируйте ее архитектуру и выделите основные мышцы, которые ее поддерживают: при выполнении стоячих поз – это мышцы-разгибатели нижних конечностей; мышцы плечевого пояса, шеи и позвоночника, а также мышцы туловища в стойке на плечах; все мышцы тела при выполнении позы павлина. Обращайте внимание и на анатомию заинтересованной области тела – для того, чтобы избежать травм и лучше понять суть позы.

Есть и еще одна основа тела – соединительная ткань, пронизывающая все тело, в особенности та соединительная ткань, которая связывает в единое целое опорно-двигательную систему. Соединительная ткань напоминает арматуру, которая усиливает конструкции из бетона; она не видна, но соединяет части в единое целое и не дает им рассыпаться. Для того чтобы укрепить эту ткань, готовясь к выполнению самых трудных поз, сосредоточьтесь прежде всего на суставных капсулах, сухожилиях, связках и соединительнотканных футлярах, одевающих мышцы. Практический метод достижения этой цели заключается в тренировке силы мышц в последовательности изнутри наружу, начиная с центральных мышц туловища и заканчивая мышцами конечностей. Если вы начнете с мышц конечностей, то рискуете получить боль в суставах, так как они окажутся не подготовленными к нагрузке. Если вы не штангист, то растяжение и гибкость представляют для вас не самую главную проблему. Только по мере овладения мастерством можно обращать все большее внимание увеличению амплитуды движений в суставах.

Приняв позу, вы на некоторое время застываете в состоянии покоя. Это успокаивающее ощущение, но наслаждаться этим состоянием можно только при условии, если вы полностью осознаете, как приняли позу и как будете из нее выходить. Если вы будете рывками переходить от одной позы к другой, то не сможете насладиться этим путешествием, а оно само не менее важно, чем его цель. Поэтому принимать позу и выходить из нее надо медленно и осознанно. Двигаясь, наблюдайте за своим телом: следите за кистями, запястьями, предплечьями, локтями, плечами и плечевым поясом; за стопами, голеностопными суставами, голенями, коленями, бедрами и тазобедренными суставами; за тазом, животом, грудной клеткой, шеей и головой. Очень скоро у вас появится осознание работы тела, вы почувствуете, что организм функционирует как единое целое, а это поможет вам выявить недостатки практики и устранить их. Когда вы научитесь двигаться более грациозно, вам станет легче выполнять позы.

Прислушиваетесь ли вы к боли и ее сигналам? Если у вас болит спина, то меняете ли вы позу, чтобы уменьшить боль? Трепетно ли вы относитесь к своему телу, или вас так захватывают упражнения, что вы готовы забыть о боли? Если вы не прислушиваетесь к голосу тела, то вы – первый кандидат на растяжение мышц, тендинит, ущемления нервов и травмы межпозвоночных дисков. Для того чтобы избежать связанных с хатха-йогой травм, нужно уважительно относиться к собственному организму.

Занимаясь хатха-йогой, надо всеми силами избегать боли. Если у вас за плечами нет многолетних тренировок, то игнорирование боли не только приведет к травме, но породит страх; ваша нервная система сохранит это ощущение и каждый раз будет мешать повторить позу. Боль – это дар; она говорит нам, что в организме возникли какие-то неприятности. Проанализируйте их природу; не спешите, и, руководствуясь самоощущениями и наставлениями компетентного учителя, вы сможете сделать другое упражнение, которое позволит преодолеть трудность без ненужной боли.