Лимбическая система состоит из нескольких частей и отвечает за разные вещи, но в первую очередь – за наши эмоции. Одна из частей лимбической системы – миндалевидное тело (на самом деле их два, по одному в каждом полушарии). Миндалевидное тело играет очень важную роль: оно запускает реакцию «бей или беги» (иначе говоря, тревогу). Оно постоянно сканирует твой организм в поисках возможной опасности.
Например, когда ты поднимаешься по лестнице, у тебя сбивается дыхание и слегка учащается пульс. Миндалевидное тело замечает эти изменения и сразу приходит в действие! Оно похоже на выключатель света: у него нет «среднего положения». Оно или включено, или нет. Так что, как только одна из реакций твоего тела отдаленно напоминает тревогу, миндалина посылает свой сигнал.
Этот сигнал передается в лобную долю мозга (на нашей модели это четыре сжатых пальца, помнишь?). Твоя лобная доля, особенно ее префронтальная кора, отвечает за многие вещи, в том числе за характер и высокоразвитое мышление. Ее задача – расшифровывать сигналы миндалевидного тела. Поскольку оно включается по любому поводу, лобная доля должна разобраться, действительно ли тебе грозит опасность.
При излишней тревожности миндалина выполняет свою функцию и посылает сигнал, а лобная доля мозга соглашается с ней. «Да, об этом стоит побеспокоиться», – говорит она. И ты чувствуешь тревогу.
Если твой мозг не подвержен чрезмерной тревожности, то в ответ на сигнал миндалевидного тела лобная доля отвечает: «Спокойно, ничего страшного». И тревожное состояние не возникает.
В этой книге мы хотим с помощью информации и упражнений научить твою лобную долю успокаивать миндалевидное тело.
Тревожность приносит нам пользу
В прошлом я преподавал в терапевтической группе, которая должна была помочь слушателям победить тревожность. На первом занятии я спрашивал: «Мы ведь не хотим, чтобы все тревоги исчезли из нашей жизни, правда? А почему?» После нескольких шуток («Потому что вам нужны пациенты» и тому подобное) кто-нибудь обязательно говорил: «Наверное, если бы мы не испытывали тревогу, то я смело пошел бы по опасному склону в горах и мог бы погибнуть» или «Если бы не страх перед преподавателем, я бы никогда не готовился к экзаменам». Именно. Нам нужны тревоги: они сохраняют нам жизнь и мотивируют нас действовать. Небольшая тревога идет нам на пользу! Но когда ее слишком много, возникают проблемы.
Поэтому во время работы над своими тревогами не ставь себе цель «Избавиться от всех тревог в моей жизни». Это не только нереалистично (помни, что в твоем мозге есть миндалина), но и вредно. Нам выгодно иметь немного здоровой тревоги. Иначе как ты заставишь себя делать домашние задания или готовиться к поступлению в университет, когда можно просто тусоваться с друзьями?
Так что цель нашей книги не избавить тебя от всех тревог, а свести их к тому уровню, который можно контролировать. Мы хотим научить тебя управлять ими. Для этого придется работать с ними напрямую, не избегая их и не осуждая себя, ведь тревога – это не порок и не признак слабости. Только взглянув тревогам в глаза, ты сможешь справиться с ними.
В следующих главах мы расскажем, как это сделать.
Несколько способов справиться с тревогой
1. Для того чтобы уменьшить свои тревоги, признай их.
2. Переставь мебель в своей комнате. Такая перемена может оказаться очень благотворной.
3. Запиши свои тревоги. Это позволит высвободить эмоции. Дневник мыслей, чувств и эмоций – один из лучших способов справиться с расстройствами настроения.
4. Сомневайся в своих тревогах. На чем они основаны? Что произойдет в худшем случае? А что – в наиболее вероятном? Помни об этой важной цепочке: мысли порождают чувства, а чувства – действия. Негативные мысли приводят к негативным эмоциям, а те – к негативным действиям.
5 Учись снижать порог чувствительности. Это поможет тебе противостоять своим величайшим страхам и волнениям. Если ты боишься чего-то, сделай это.
6. Борись с источниками своих тревог. Изменяй то, что ты можешь изменить. Принимай то, чего изменить не можешь.
7. Установи на смартфон приложения, которые помогают справиться с тревожностью. Пусть они всегда будут при тебе. Сделай так, чтобы их было легко найти в твоей библиотеке приложений.
8. Заведи себе амулет – какой-нибудь небольшой и гладкий предмет. Бери его в руки, когда на тебя нападают стресс или тревога.
Глава 2. Лекарства или терапия?
Тревоги попытаются закопать вас, но вы прорастете, как зерно.
Аноним
Пора разобраться с тревогой!
Мало кто знает, что у тревожных состояний есть одна неприятная особенность, затрудняющая лечение: тревога мешает тебе делать что-то, что улучшит твое состояние. Моя тревога не дает мне платить по счетам, пока мне не начнут угрожать кредиторы; идти в супермаркет, пока дома не останется только растворимая лапша и засохший майонез; мыть машину, пока уличные мальчишки не начинают писать всякие глупости на ее пыльных окнах. А когда я начинаю курс таблеток, чтобы справиться с тревогой, она не дает мне принимать лекарства регулярно.
Тревожность – это нарцисс, который хочет, чтобы мы концентрировались только… на своих тревогах. Если бы тревожное расстройство приняло человеческий образ, думаю, это был бы Дональд Трамп или кто-то из семейства Кардашьян.
Тревожность пытается затуманить твой мозг и наполнить твое сознание невообразимым количеством мыслей, шумов, эмоций и стресс-факторов, которые не имеют под собой никакого основания. А действительно важные вещи, которые надо сделать в срок, оказываются погребены под «гвалтом в мозгу». И вот ты уже не сдаешь эссе вовремя, забываешь о домашних обязанностях и всюду опаздываешь. А все вокруг удивляются, почему ты не можешь собраться с мыслями или хотя бы найти с утра парные носки. Но если бы они увидели карнавал мыслей в твоей голове, они бы наверняка все поняли. Вот несколько приемов, которые рекомендуем мы с доктором МакДонахом.
Терапия снижает уровень тревожности
В большинстве случаев тревожное расстройство может вылечить специалист – психолог или психотерапевт. Сконцентрируйся на навыках, которым он тебя учит, и не забивай себе голову лишней информацией. Помни, что мысли могут усиливать симптомы тревожных расстройств. Работай над своими мыслями – так ты сможешь изменить частоту и интенсивность приступов тревоги. Это очень простая идея, но она требует усилий. Вообще все стоящие вещи требуют усилий.
Противодействие
Очень трудно найти более эффективный метод, чем «противодействие» (когда ты делаешь ровно то, против чего обращены твои страхи). Это лучший способ обезоружить тревоги. Они пытаются манипулировать тобой, словно братья и сестры или школьные задиры. Тут пригодится немного реверсивной психологии: если не противостоять своим страхам, то избегание и постоянные панические атаки принесут тебе немало проблем в школе, на работе и в семье. Тревоги прячутся везде – даже в стиральной машинке, которая опять потеряла один носок.
Не надо отчаиваться. Если я посвятил большую часть своей жизни терапии, это еще не значит, что тебе предстоит то же самое. Психотерапевт, которая работает со мной, стала для меня кем-то вроде коуча. Она не только мастерски разбирается с моими тревогами, но и дает советы насчет личных отношений и карьеры, учит меня техникам релаксации и помогает принимать взвешенные решения, например о том, куда мне переехать (или почему мне все-таки не стоит покупать пони).
Длительность терапии у каждого человека своя. Одним становится лучше уже за несколько сеансов, тогда как другим приходится посещать специалиста несколько месяцев или даже лет. Врач ставит цель добиться какого-то измеримого улучшения твоего состояния. При этом пациент не связан обязательствами: если тебя чем-то не устраивает один терапевт, ты всегда можешь выбрать другого. Это просто. Профессионал не примет это на свой счет (а если примет, то ему самому нужна психотерапия). За всю жизнь мне не повезло только с одним терапевтом: она всегда была в плохом настроении. Однажды я оборвал наш сеанс на полуслове и ушел. На прощание я посоветовал ей устроиться работать в дорожную полицию. Профессия психотерапевта подходит не каждому.
