В 2012 году мы еще больше расширили границы наших исследований. Нам захотелось посмотреть, могут ли болезни быть связаны не только с рационом питания, но и с нарушением циркадного кода. Результаты тысячи экспериментов показали, что, когда мышам предоставляется свободный доступ к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара, у них уже через несколько недель начинают развиваться ожирение и диабет. Мы сравнили одну группу мышей, имеющих свободный доступ к жирным продуктам, с другой группой, которой приходилось съедать всю пищу за ограниченный период времени (от 8 до 12 часов). Результаты оказались поразительными: мыши, которые каждый день потребляли одинаковое количество калорий из точно таких же продуктов за 12 часов или менее, оказались не подверженными ожирению, диабету и заболеваниям печени и сердца. Еще больше нас удивило то, что, когда мы переводили больных мышей на ограниченный по времени распорядок питания, ход болезни удавалось повернуть вспять без каких-либо лекарств или изменений диеты.
Поначалу научное сообщество отнеслось к нашему открытию скептически. Традиционно принято считать, что наше здоровье зависит от того, какие продукты и в каких количествах мы употребляем. Но постепенно аналогичные результаты стали поступать из других лабораторий во всем мире, включая материалы наблюдений за людьми. Теперь нам точно известно, что значение имеет не только то, какие продукты и в каких количествах мы едим, но и то, когда мы их едим.
Многие авторитетные группы ученых-медиков приняли к сведению наши открытия и провели собственный анализ опубликованных данных, чтобы убедиться в значимости фактора времени приема пищи. Такие авторитетные организации, как Национальные институты здоровья, Американская кардиологическая ассоциация, Американская диабетическая ассоциация и многие другие, согласились со мной в том, что с регулировкой циркадных часов связана наша следующая самая большая надежда на предотвращение хронических заболеваний и ускорение процессов лечения. В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация впервые за 70 лет опубликовала сборник новых рекомендаций по времени и частоте приемов пищи, чем подтвердила значимость наших исследований, показывающих, что режимы питания можно использовать как средство профилактики и сокращения количества сердечно-сосудистых заболеваний3.
Данная книга, основанная на результатах моих исследований, призвана предоставить вам инструменты для оптимизации работы циркадных часов посредством простого изменения образа жизни. Никогда раньше ставки не были такими высокими. Сегодня почти треть всего взрослого населения страдает как минимум одним хроническим заболеванием из обширного списка, куда входят ожирение, диабет, астма, хроническое воспаление, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания. К моменту достижения пенсионного возраста в медицинских картах большинства граждан Соединенных Штатов обычно отмечается не менее двух хронических болезней. И самое печальное заключается в том, что хронические болезни редко поддаются излечению. Случаи полного выздоровления пациентов, страдающих диабетом или заболеваниями сердечно-сосудистой системы, являются скорее исключением, чем правилом. До сих пор современная медицина лишь находила способы продлевать срок жизни людей, страдающих этими заболеваниями, ослабляя степень их тяжести.
Теперь появилась возможность изменить положение дел. В этой книге я предлагаю простые, проверенные в ходе лабораторных исследований идеи и практики, ежедневное применение которых позволит предотвращать или задерживать развитие болезней.
Вам следует знать, что мое научное направление пользуется поддержкой правительства США и процветает благодаря честным налогоплательщикам и филантропам. Если мое исследование сможет побудить один миллион людей произвести эти мелкие изменения и отодвинуть срок наступления хотя бы одной хронической болезни всего на год, то, по самым скромным оценкам, это позволит сберегать для американской экономики не менее 2 миллиардов долларов в год. Я хочу, чтобы это исследование стало моим безвозмездным подарком всем вам, потому что чувствую себя в неоплатном долгу перед США. В 2001 году я был иностранцем, который получил докторскую степень и визу F-1 для последипломной практики. Мне страстно хотелось продолжить свое постдокторское исследование в Институте геномики, и я только что подал заявку на рабочую визу H-1B. Какое мучительное беспокойство вызывает процесс ожидания рабочей визы, знает каждый иностранец.
Затем случилась трагедия 11 сентября. Примерно в 5 часов вечера 12 сентября 2001 года директор Института геномики по человеческим ресурсам подошел к моему рабочему столу с листком бумаги в руке. Я сразу подумал о самом худшем: правительство отказало мне в получении визы H-1B. Но вместо этого я узнал, что утром того же дня мое прошение было удовлетворено. Только тогда мне стало ясно, какого безграничного уважения заслуживает эта страна, ставшая моим новым домом. Оказалось, что 12 сентября, когда я был не в состоянии сосредоточиться на своих опытах в лаборатории, кто-то на Восточном побережье пришел на свое рабочее место, рассмотрел мое заявление и выдал разрешение. Именно в тот день я решил остаться в этой стране навсегда и заплатить ей добром за добро. Вот почему я совершенно бескорыстно делюсь результатами своего исследования с вами и надеюсь, что они принесут вам пользу.
Как построена эта книга
Грамотное обращение со своими циркадными часами – это больше чем диета. Собственно говоря, это вообще не диета. Это образ жизни. Все начинается с понимания того, когда нужно принимать пищу и когда выключать свет. Уделяя чуть больше внимания этим мелким деталям распорядка дня, вы сможете предотвратить и задержать наступление болезни.
Как вы увидите дальше, нарушить свои циркадные ритмы очень легко. Для этого нам достаточно почувствовать малейшее недомогание, вызванное ночным перелетом, бессонной ночью, болезнью или неудобным графиком работы. Данная книга сможет стать эффективным инструментом управления активной частью суток и принести пользу всем: родителям и детям (особенно подросткам), миллениалам и пенсионерам, людям, работающим посменно, трудящимся матерям и сторонникам здорового образа жизни. Настоятельно рекомендую прочитать эту книгу всем, кто страдает хроническими заболеваниями. Кем бы вы ни были, вам будет полезно узнать, в какое время дня лучше всего есть, работать и заниматься физкультурой, как распоряжаться временем по вечерам, чтобы обеспечить себе полноценный, укрепляющий и освежающий сон.
Хотя в первую очередь эта книга посвящена профилактике, вы сможете использовать предложенную в ней информацию для того, чтобы улучшить свою жизнь прямо сейчас. В части I я расскажу, как работают циркадные часы человека и почему правильный выбор времени для всех видов жизнедеятельности крайне важен как для детей, так и для взрослых. Первым шагом на пути к оздоровлению должно стать выявление проблем, на которые вы, возможно, не обращали внимания. Для этого в часть I включены тесты из простых вопросов, которые покажут, как эти проблемы сказываются на вашем ритме жизни и насколько он далек от оптимального. Кроме того, вам нужно проследить за выбором времени для всех своих действий, чтобы посмотреть, какие коррективы внести в расписание дня.
В части II предлагаются подробные инструкции по оптимальному использованию времени с целью максимального повышения эффективности внутренних ритмов. Вы получите точные сведения о том, когда и что нужно есть. Данная программа не требует считать калории и не дает советов относительно того, сколько нужно есть, но могу вас заверить, что соблюдение моих рекомендаций почти неизбежно приведет к избавлению от лишнего веса. Вы узнаете, какое время дня оптимально подходит для продуктивной работы и когда лучше всего заниматься физическими упражнениями. Кроме того, вы познакомитесь с новыми техниками улучшения ночного сна и с технологией, которая поможет контролировать и оптимизировать приобретаемый опыт.
