Карта диванной лени
Одно престижное медицинское издание провело исследование, задачей которого было выяснить, в каких странах люди проявляют максимальную физическую активность, а в каких – этот показатель минимальный (полученные данные сразу же стали называть «картой диванной лени»). Оказалось, что треть взрослого населения нашей планеты двигается слишком мало, это значит меньше, чем эквивалент: тридцатиминутная прогулка пять раз в неделю или двадцатиминутная интенсивная тренировка в течение трех дней. Статистику, касающуюся 13–15-летних подростков, попросту сложно принять: недостаточная подвижность наблюдалась у 80 процентов. Была выявлена еще одна закономерность: люди в более богатых странах двигаются меньше, чем в бедных. Кроме того, во всех странах женщины менее активны, чем мужчины.
Страны с наибольшим процентом малоподвижных людей:
Мальта 72 %;
Свазиленд 69 %;
Саудовская Аравия 69 %;
Аргентина 68 %;
Сербия 68 %.
Страны с наименьшим процентом малоподвижных людей:
Бангладеш 5 %;
Мозамбик 7 %;
Монголия 9 %;
Камбоджа 11 %;
Гвинея 12 %.
Соединенные Штаты, невзирая на наши ожидания, оказались лишь в середине списка; 41 процент всех взрослых американцев не в достаточной степени проявляет физическую активность. А что со Швецией? Неожиданно она оказалась на более высокой позиции, чем Соединенные Штаты. Почти каждый второй (44 процента) взрослый швед двигается слишком мало, это касается в равной степени как мужчин, так и женщин. Однако, знакомясь с показателями, необходимо помнить о том, что данные собирались на основании собственной оценки опрашиваемых людей, поэтому в действительности ситуация во многих странах может быть еще более удручающая, ведь люди имеют тенденцию приукрашивать данные, касающиеся количества проведенного в движении времени.
Часть вторая
Укрепите свой мозг
Головной мозг – самый сложный человеческий орган. То, что все мысли, чувства и воспоминания помещаются в этой серо-белой массе, вес которой составляет немногим более килограмма и которая умещается в черепной коробке, кажется сюрреалистичным. Мозг – наша самая значимая часть, но знаем мы о нем очень мало. Как бы динамично ни развивались исследования, касающиеся мозга, нужно отметить, что продвинулись они не так далеко, знания на данную тему все еще остаются поверхностными. Хотя один факт не подлежит сомнению: способ функционирования мозга имеет непосредственную связь с физической активностью.
Почему благодаря тренировке вы чувствуете себя лучше
Самочувствие во время физической нагрузки улучшается. Почему? Все наверняка слышали о серотонине, дофамине, норадреналине и эндорфинах. Все они играют важную роль во взаимосвязи между физической активностью и головным мозгом, благодаря им мы хорошо себя чувствуем, когда двигаемся.
Серотонин обеспечивает нам ощущение удовлетворенности и спокойствия. Дофамин способствует хорошему настроению после тренировки, приема пищи, алкоголя, секса, кроме того, мотивирует нас на поступки. Норадреналин помогает нам чувствовать себя активными и бодрыми.
И наконец, эндорфины. Они действуют почти так же, как и морфин: усмиряют боль и оказывают седативный эффект. То, что мозг может вознаграждать сам себя при помощи выработки определенного рода морфиноподобных веществ, стало сенсацией. Ученые выяснили это, когда в 1970-х годах обнаружили эндорфины. Многие вещи, например еда, смех и секс, приводят к тому, что мозг начинает вырабатывать эндорфины, однако особенно показательна в этом плане двигательная активность. Всего лишь 30-минутной интенсивной тренировки достаточно для выделения эндорфинов, количество которых соответствует 10 мг морфина. Это вполне приличная доза, примерно столько же вводится в организм пациента для снятия болевого синдрома в условиях стационара.
Когда вы физически активны, ваш мозг высвобождает все эти субстанции, причем происходит это независимо от возраста и интенсивности тренировок. Выработка этих веществ начинается достаточно быстро, через 5–15 минут после окончания серии упражнений, а эффект сохраняется на протяжении нескольких часов.
Однако в ходе исследований было выявлено, что физическая активность не просто вызывает рост уровня серотонина, дофамина, норадреналина и эндорфинов, она оказывает более сильное влияние на наш мозг.
Выходя на прогулку, вы способствуете улучшению кровообращения во всем теле!
Физическая активность чрезвычайно полезна для мозга. За последние годы ученые выяснили, что мозг в значительно большей степени реагирует на раздражители и поддается изменениям, чем считалось ранее. Таким образом, он является намного более податливым материалом, чем, к примеру, глина. На протяжении всей жизни мозг формируется, рождаются новые клетки и межклеточные контакты. Лучшего приспособления, чем регулярная физическая активность, для придания формы этой «глине» не существует.
Придай темп телу и голове
Мозг весит немногим более килограмма, что составляет около 2 процентов от веса тела человека. Несмотря на это, он поглощает двадцать процентов общей энергии – в десять раз больше, чем другие органы.
Во время физической активности ваши мышцы требуют повышенного количества кислорода и энергии, а сердце бьется быстрее и сильнее, чтобы перекачать больше крови. Когда вы двигаетесь, улучшается кровообращение во всем теле, поэтому не только мышцы получают значительный объем крови, но и мозг тоже. Правда, при большой отдаче сил поступление крови в головной мозг уменьшается, ведь в этом случае кровь доходит в первую очередь до мышц и сердца. Этим частично объясняется, почему вы чувствуете себя истощенным, если физическая нагрузка слишком велика.
Во время физической активности в коре головного мозга (его внешней части) рождаются также новые маленькие кровеносные сосуды (капилляры), которые обеспечивают поступление крови к мозгу. Но имеет ли все это какой-либо практический смысл? Ведь большее количество крови и образование новых кровеносных сосудов не имеют особого значения, если это не влияет на способ функционирования нашего организма. Поэтому далее мы постараемся ответить на вопросы: работает ли мозг лучше благодаря физической активности; помогает ли нам ведение подвижного образа жизни стать более креативными, улучшить концентрацию и пребывать в хорошем настроении?
Будь «под кайфом» благодаря тренировке
Самым экстремальным видом влияния физической активности на самочувствие является так называемый runner’s high (эйфория бегуна). Это состояние эйфории, которое может возникнуть после длительного сеанса интенсивной тренировки. Многие марафонцы говорят о чувстве радости, которое неожиданно начинает переполнять их после 25–35 километров бега. Боли и неприятные ощущения исчезают. Чувства обостряются, и, несмотря на то что темп бега возрастает, ощущение дискомфорта не возникает.
Но это чувство может оказаться обманчивым. Ускорение бега в момент эйфории может сыграть злую шутку, потому что так мы можем лишить себя ценных запасов углеводов (гликогена), а после, как говорят марафонцы, просто упереться в «стену».
Понятие runner’s high вывел американец Джеймс Фикс в 1970-х годах в своей книге о беге. Более поздние исследования доказали, что не только бегуны на длинные дистанции, но и спортсмены в других дисциплинах, проводящие длительные тренировки, достигают данного эффекта.
