© Линда Линн, перевод на русский язык, 2019

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

Жизнь большинства из нас строится вокруг рутины. Мы занимаемся повседневными делами по одним и тем же схемам: ездим на работу и с работы, стараемся соблюдать режим сна, который гарантирует (хотелось бы надеяться на это), что у нас и наших детей сложатся полезные привычки, или расслабляемся с друзьями и партнерами в выходные дни. Мы знаем, что солнце встанет утром и зайдет вечером. Мы не ожидаем от мира резких перемен. Иногда нас что-то беспокоит, а что-то восхищает, но в целом мы просто плывем по течению и будто спим наяву.

Человечество достаточно знает о нейробиологии, чтобы понять, почему так происходит. У нашего мозга есть множество простых и привычных путей, которые позволяют нам ориентироваться в повседневной деятельности с минимальными усилиями. Мы многое делаем, не задумываясь. Человеческий мозг давно научился применять этот метод энергосбережения – игнорировать сведения об окружающем мире и о внутреннем опыте. Это превратилось в наш образ жизни по умолчанию.

Эта техника, при всей ее эффективности, все же не позволяет нам видеть ключевые моменты, когда можно было бы остановиться, подвести итоги и заметить что- то важное. Мы упускаем возможность учиться на личном опыте, анализируя наши процессы мышления и поведения – и это проблема.

Что происходит, когда жизнь неожиданно ставит перед нами новую задачу? Иногда это мелочь, неудобство – например, кофе из чашки разливается по всему ноутбуку, или при выезде с парковки на задней передаче мы налетаем на фонарный столб, оказавшийся в слепой зоне. В этих ситуациях мы вынуждены быстро соображать и менять планы, чтобы восстановить порядок.

Но бывают и серьезные встряски, когда невозможно найти простое решение: внезапное увольнение с работы, неожиданная потеря друга или диагноз, который полностью переворачивает наш мир.

Когда грянет событие, подобное грому среди ясного неба, найдутся ли у нас методы, которые помогут не просто выжить, но и выйти из ситуации спокойно, с достоинством и даже изяществом? Найдется ли способ справиться с шоком так, чтобы еще и не пострадать ото всех последующих психологических травм?

Есть два важных вопроса. Какие навыки мы должны приобрести, чтобы противостоять подобным вызовам? И как развить эти навыки доступными способами?

Иногда можно предпринять очевидные практические шаги. Я живу в Калифорнии, у меня трое маленьких детей, и я серьезно отношусь к угрозе пожаров и землетрясений. Инструкция по сбору «тревожного чемоданчика» вынуждает меня помнить о самых необходимых вещах, таких как еда, вода, одежда и деньги, чтобы я и моя семья могли выжить в чрезвычайной ситуации.

Но, как мы увидим, нам необходимо также сосредоточиться на содержимом метафорических «тревожных чемоданчиков». И подготовить их нужно сейчас. Как ни парадоксально, кризис может стать вдохновляющим сигналом для пробуждения, заставляя нас стряхнуть дрему и подвести итоги своей жизни.

То, что началось 23 июня 2018 года как приключение для двенадцати мальчиков в возрасте от одиннадцати до шестнадцати лет и их двадцатипятилетнего футбольного тренера, быстро обернулось зловещей ловушкой, когда они обнаружили, что застряли в пещере Тхам Луанг на севере Таиланда. Их постигла чудовищная неудача. Не имея запасов еды и питьевой воды, они столкнулись с тем, что казалось неизбежной смертью, поскольку вода в пещере неуклонно поднималась, а содержание кислорода в воздухе падало. За первую неделю, которую дети с тренером провели в пещере, оно снизилось до пятнадцати процентов – уровня, который представляет серьезный риск гипоксии, то есть смерти от удушья. С какой стороны ни посмотри, шансы мальчиков на выживание казались незначительными.

Хорошо сознавая ответственность за принятые им решения, которые привели футбольную команду в эту пещеру, тренер Экапол Чантавонг был полон решимости сделать все возможное, чтобы защитить жизнь подопечных. Одной из тактик выживания, которую он использовал, была медитация. Кому-то может показаться странной идея о том, что медитация способна как-то помочь в гибельных обстоятельствах; однако Экапол знал, что благодаря ей мальчикам будет легче перенести выпавшие на их долю трудности. В конце концов, он десять лет обучался в буддийском монастыре, и медитация была естественной частью его повседневной жизни.

Инженеры десять дней пытались решить эту сложнейшую задачу – вызволить мальчиков из пещеры живыми. Такие факторы, как погода, сильное движение воды и ограниченное время делали спасение маловероятным, а то и вовсе невозможным. 10 июля, когда дайверы наконец добрались до пещеры, весь мир, прильнувший к экранам телевизоров и компьютеров, обнаружил, что мальчики, скрестив ноги, сидят на уступе в безмолвной медитации. Они были слабыми и голодными, но живыми.

Эта история актуальна для многих; эксперты считают, что ребята выжили благодаря двум факторам. Во-первых, с потолка пещеры капала вода, и дети ее пили. А вторым фактором была медитация. И именно медитации – этому «тревожному чемоданчику» для ума – посвящена данная книга, потому что этот метод мы все можем изучить и усвоить с огромной пользой для себя и других. Последующие главы помогут вам подготовиться к вашей собственной «пещере» (надеюсь, пещере не в буквальном смысле), к таким временам, когда кажется, будто тяжелые события навалились со всех сторон и не дают дышать. Когда парализует страх и не хватает воздуха, следует использовать те же методы медитации, какие использовали тайские мальчики; это поможет вам обрести ясность ви́дения и восстановить дыхание.

Когда случилась эта история, со мной связался журналист из CNBC, чтобы выяснить, какую роль может сыграть медитация во время кризиса. Я говорила о физиологии медитации, о том, как во время практики снижается частота сердечных сокращений, уменьшается потребление кислорода и наступает успокоение, которое позволяет сохранять самообладание в ситуациях высокого напряжения и не делать необдуманных, ошибочных шагов. В этой книге я пойду гораздо дальше и продемонстрирую, насколько прекрасным и мощным методом может быть медитация. Я покажу вам, как можно применять медитацию в повседневной жизни, согласно буддийским принципам и ритуалам в рамках Бхаваны. Вы также увидите, насколько сильно наш внутренний настрой влияет на то, как мы живем и как встречаем смерть (а отношение к смерти тоже определяет нашу жизнь). Я покажу, как начать медитационную практику в контексте насыщенной жизни, применяя доступные техники и ориентируясь на достижимые цели.

Опираясь на свой многолетний опыт стажировок и шестимесячных ретритов, а также используя материалы популярного курса по сострадательному лидерству, который веду в Стэнфордской высшей школе бизнеса, я подробно раскрою секреты медитации, расскажу о буддийских традициях и психологических исследованиях, посвященных теме устойчивости, чтобы и вы тоже могли воспользоваться этими навыками. В тексте я часто буду ссылаться на опыт тайских мальчиков. Нам есть чему поучиться на их примере, ведь они перенесли чрезвычайно тяжелые обстоятельства спокойно, без паники и с ясным умом.

Попутно я покажу связь этих учений и практик с новейшими нейронаучными теориями о том, как меняется человеческий мозг и как преобразуются модели поведения, когда необходимо извлечь новый опыт из привычных ситуаций.