Учитесь применять методы самосовершенствования, основанные на КПТ, в различных ситуациях (обобщение), чтобы отмести ложные представления о тревоге, развить устойчивость к напряжению и научиться управлять собой. Вы найдете основную технику, применимую к решению различных проблем, и те или иные техники, которые подходят к определенному типу тревоги. Если вы не воспримете ключевую идею какой-то главы, то позже, скорее всего, увидите, как она работает.
Конкретные советы от специалистов по тревоге. Я попросил нескольких лучших специалистов по тревоге дать их любимые советы. Они отражают другие точки зрения на то, что вы можете сделать для преодоления тревоги и страха.
Письменные упражнения для самосовершенствования. Ведение дневника и записи можно использовать для развития объективного восприятия, управления эмоциями и расширения психологического кругозора (Stockdale, 2011). Записывание проблем является терапевтическим вмешательством, которое может помочь уменьшить ненужное напряжение (Van Emmerik, Kamphuis & Emmelkamp, 2008). Записи от первого лица связаны с более высоким уровнем самосовершенствования (Seih, Chung & Pennebaker, 2011).
Я разделил эту рабочую тетрадь на четыре части. В первой представлен мир тревог и страхов. Я покажу вам, как отделить реальные страхи от воображаемых и как использовать основные когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления этих состояний. Я также научу вас, как разорвать порочный круг тревоги, используя навыки объективного самонаблюдения, как прекратить усугублять тревогу, как добиться успеха, развивая управление собой, и как преодолеть барьеры прокрастинации, которые могут мешать позитивным изменениям.
Во второй части показано, как можно обращаться к окружающей природе для достижения спокойствия, расслабляться, регулировать эмоции, вызванные мыслями, применять классическую модель ABCDE для борьбы с тревогой и использовать основные поведенческие методы для преодоления страха.
В третьей части вы узнаете, как сломать паттерны беспокойства, управлять тревогой, вызванной неуверенностью, избавляться от неприятных физических ощущений, преодолевать панику, бороться с фобиями и предпринимать мультимодальную атаку на тревогу и страх.
В четвертой части мы рассмотрим, как ослабить ожидания, вызывающие тревогу, преодолеть пагубные запреты, тревогу о себе самом, освободиться от болезненных социальных тревог и избавиться от тревоги, которая идет рука об руку с депрессией. Последняя глава поможет вам узнать, как сохранить достигнутые позитивные изменения.
Как быстро вы можете реализовать программу борьбы с тревогой? Ваш темп отчасти будет зависеть от того, где вы находитесь на пути к исцелению. Возможно, вы уже начали работать с тревогой. Это также будет зависеть от имеющихся у вас сложностей (они есть у всех); эти сложности возникают из глубинных проблем, таких как склонность к тревоге, которая выражается в негативных мыслях и беспокойстве. Ваш темп также будет зависеть от того, склонны ли вы к прокрастинации. Например, вы можете ждать, что у вас вдруг появится мотивация. Если это так, то вы будете ждать очень долго.
К счастью, даже у самых сложных и мучительно повторяющихся тревог и страхов есть простые и управляемые особенности. Начните с того, чем вы можете управлять. Это будет основой. Но начинайте без промедления.
Упражнение: что вас больше всего тревожит?
Китайский философ Лао-цзы мудро сказал: «Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага». В качестве первого шага для перехода к действиям запишите, что вас больше всего тревожит.
Нет такого психологического вмешательства, снимающего тревогу, которое было бы эффективно для всех людей при любых условиях. Читая эту книгу, вы найдете много способов решения проблемы тревоги. Выберите и применяйте те из них, которые подходят вам больше всего, чтобы научиться управлять собой, и это может стать вашим главным результатом.
Часть I
Основные техники преодоления тревоги и страха
• Пройдите тест и выясните, что вас тревожит (и в каком направлении нужно двигаться, чтобы прийти к решению проблемы).
• Научитесь отделять реальные тревоги и страхи от вымышленных или преувеличенных.
• Узнайте, как управлять ситуацией, если налицо как реальная, так и предполагаемая угроза.
• Начните уменьшать тревогу с помощью когнитивного, эмоционального и поведенческого способов.
• Разорвите порочный круг тревоги, прежде чем она выйдет из-под контроля.
• Замените катастрофическое мышление навыками позитивного самонаблюдения.
• Выясните, как развить самообладание.
• Сделайте семь шагов, чтобы прекратить вызывать у себя неприятные эмоции.
• Применяйте подход из шести этапов, чтобы обрести контроль над тревогой и страхом.
• Оцените свои успехи с помощью простого трехшагового метода.
• Используйте технологию прокрастинации, чтобы преодолеть тревогу и страх.
• Освободитесь от ненужной тревоги, решая непростую дилемму двойной задачи.
Глава 1
Добро пожаловать в мир тревог и страхов
Когда страх заставляет вас избегать ситуации, опасной для жизни, он ваш друг. Но от некоторых страхов вы можете услышать следующие неприятные слова.
Я – страх. Я вывожу тебя из равновесия. Я напрягаю твое тело. Ты пытаешься скрыться от меня. Я найду тебя. Оглянись назад. Я стою за твоей спиной. Посмотри вперед. Моя тень пересекает тебе дорогу. Посмотри в зеркало, и ты увидишь, что я смеюсь над тобой.
Преувеличенные тревоги и страхи отнимают у вас время и ресурсы и не предлагают взамен ничего позитивного, поэтому в этой книге я называю их паразитическими. Как сказал однажды Марк Твен, «я старый человек, и в жизни у меня было много неприятностей, большинство из которых так и не случились».
Когда вы страдаете от страха и тревоги, вам трудно представить себе другую жизнь. Но вы можете постепенно устранить страх и тревогу. Возможно, полезно начать это путешествие, взглянув на него глазами людей, которые превратили свои тревоги и страхи в тусклые воспоминания.
Вы не одиноки
Вы не уникальны в том, что испытываете тревогу и страх.
За всю жизнь у 28,8 процента людей, живущих в Соединенных Штатах, хотя бы раз отмечается та или иная тяжелая форма тревоги (Kessler et al., 2005). Число людей, страдающих от тревоги и страха, значительно и в других частях западного мира (Baumeister & Härter, 2007).
Тревога – распространенное во всем мире расстройство, которое не зависит от национальных, расовых и экономических различий. Исследования людей с тревогой из Катара, Турции, Непала, Чили, Африки южнее Сахары, Марокко, Китая и других стран подтверждают этот вывод. На самом деле на каждом континенте есть «горячие точки» тревоги. Архангельская область в России, например, является местом с высоким уровнем стресса: 69 процентов живущих там женщин и 32,3 процента мужчин сообщают о высоком уровне тревоги, депрессии и проблем со сном (Averina et al., 2005).
Вероятность тревоги у женщин выше, чем у мужчин (McLean et al., 2011).
Молодость не является гарантией от тревоги. Тревога распространена среди детей предподросткового возраста (Perou et al., 2013) и подростков (Kessler et al., 2012). Тревога усиливается в среднем возрасте (Scott et al., 2008). Информация о более низком уровне патологической тревоги среди пожилых, возможно, является мифом (Wolitzky-Taylor et al., 2010).
Облегчение тревоги и страха
Вам может быть полезно узнать, как другие люди работали с тревогой в группе. Вот что делали Джон, Элейн, Ларри, Джой и Том, чтобы побороть тревогу и страх.
Паника Джона
Джон часто попадал в кабинет неотложной помощи местной больницы с жалобами на панику. Всякий раз, когда ему было тяжело дышать и он чувствовал боли в груди, Джон вызывал «скорую помощь». Он полагал, что у него сердечный приступ и он может умереть. После более чем 20 посещений кабинета неотложной помощи и по рекомендации лечащего врача Джон присоединился к группе психологической поддержки. После трех групповых занятий Джон начал понимать, что затрудненное дыхание и боли в груди – симптомы паники. Ему стало легче, когда он узнал, что у большинства людей с паникой, которые научились использовать экспозицию, релаксацию, глубокое дыхание и другие когнитивные и поведенческие практики, отмечается значительное и длительное улучшение состояния (Sánchez-Meca et al., 2010). Джон решил вступить в члены этого клуба.
