Осознанность изменяет мозг скептичного тележурналиста
Австралиец Грэхем Филлипс, доктор философии, астрофизик и тележурналист, будучи скептиком по части альтернативных терапевтических практик, решил подвергнуть медитацию проверке (Филлипс, 2016). Как говорит он сам: «Признаться, я никогда не задумывался, может ли мне что-то дать медитация. Но чем больше слышишь о таких исследованиях, тем сильнее хочется понять, имеет ли это какой-то эффект. Так что я собираюсь проверить это самостоятельно в течение двух месяцев… Для меня, чтобы воспринимать медитацию всерьез, требуются твердые свидетельства того, что она изменяет мозг в лучшую сторону».
Перед началом эксперимента Филлипс был обследован научной командой Университета Монаша под руководством доктора философии и профессора биологической психологии Нила Бейли и доктора философии и клинического психолога Ричарда Чамберса. Было проведено множество тестов для оценки его памяти, времени реакции и способности к фокусировке. Также при помощи МРТ ученые измерили объем различных областей его мозга, и в первую очередь тех, что отвечают за память и обучение, регуляцию моторики и управление эмоциями.
Всего после двух недель практики Филлипс отметил уменьшение уровня стресса и большую способность справляться с трудностями в работе и в жизни. Он сообщил, что «ощущает стресс, но не поддается ему».
Через восемь недель Филлипс вернулся в Университет Монаша. Бейли и Чамберс провели те же тесты. Они обнаружили, что испытуемый стал лучше выполнять поведенческие задания, даже при том, что его мозговая активность была слабее. Ученые отметили, что его мозг стал более энергоэффективным. Он показывал общее снижение нейронной активности при лучшем выполнении заданий с меньшими энергозатратами. Его память также улучшилась.
Время реакции на неожиданные события сократилось почти до полсекунды. Сам Филлипс видел в этом пользу, отмечая, что сможет быстрей отреагировать, находясь за рулем, если перед ним на запруженной улице возникнет пешеход.
Одной из областей мозга, измеряемых учеными, был гиппокамп. В особенности их интересовала зубчатая извилина, отвечающая за управление эмоциями в других зонах мозга. Она осуществляет контроль над сетью пассивного режима работы мозга – структуры, которая активна, когда мы не вовлечены в выполнение задания. Ученые обнаружили, что объем нервных клеток в зубчатой извилине возрос на 22,8 процента.
Это поразительное изменение. Такая перестройка обычно наблюдается у молодых людей, чей мозг еще растет, но редко встречается у взрослых. В случае Филлипса изменения мозга были связаны с удивительным образом возросшей способностью регулировать эмоции. Психологические тесты показали, что когнитивные способности Филлипса также возросли на несколько порядков.
Имеется множество работ, демонстрирующих, что медитация изменяет структуру мозга. Обзор исследований медитации осознанности был опубликован в престижном журнале Nature Reviews Neuroscience. Там был представлен 21 эксперимент; у участников, как и у Грэхема Филлипса, при помощи МРТ измеряли объем различных областей мозга перед и после медитации.
Большой объем свидетельств выявил рост нейронов во «множестве областей мозга… позволяя предположить, что эффекты медитации затрагивают крупные нервные сети». В их числе «области, связанные с контролем внимания (передняя поясная кора и стриатум), регуляцией эмоций (множество префронтальных зон, лимбическая система и стриатум) и самосознанием (островок, префронтальная кора, кора задней части поясной извилины и предклинье)» (Танг, Хёльцель и Познер, 2015).
Области мозга, в которых происходит рост нейронов в результате медитации.
Что вам может дать регуляция эмоций
Как и у Грэхема Филлипса, ваш мозг постоянно преобразуется. Мозг усиливает рабочие свойства нейронов в тех областях, которые вы задействуете чаще других. Займитесь чем-нибудь новым, например медитацией, и ваш мозг начнет работать по-другому. Измените свой разум – и информация потечет по мозгу новыми нейронными путями. Нейроны перестроятся, «зажигаясь и скрепляясь» в соответствии с новыми задачами. Разум ставит задачи, и мозг реагирует.
Давайте рассмотрим ключевые элементы истории Филлипса. Их всего пять:
• возрастание объема области мозга, отвечающей за регуляцию эмоций, на 22,8 процента;
• ускорение реакции, улучшение памяти, возрастание когнитивных способностей;
• повышение расслабленности и энергоэффективности мозга;
• изменение мозга всего за восемь недель;
• никаких лекарств, добавок, хирургических вмешательств или значительных жизненных перемен – просто осознанность.
Представьте, что у вас на 22,8 процента больше нервных клеток в мозге для решения задач по регуляции эмоций. Конечно, регуляция эмоций всего лишь термин из нейробиологии, но вдумайтесь, что он значит для вас в повседневной жизни. Лучшая регуляция эмоций означает, что вас не выбивают из строя такие моменты, когда:
• Вас подначивают коллеги по работе.
• Супруг или партнер говорит или делает что-то раздражающее.
• Вы вдруг слышите или видите что-то пугающее.
• Ваши дети плохо ведут себя.
• Политики злят вас своими высказываниями или действиями.
• Вы застреваете в дорожной пробке.
• Вы узнаете о трагедиях из выпуска новостей.
• Ваш организм не радует вас.
• Вы выигрываете или проигрываете деньги или конфликтуете с другими.
• Вы испытываете с кем-то разногласия, в том числе на религиозной почве.
• Вы читаете сводки фондовой биржи, ваших инвестиций.
• Вам не хватает времени, или вы не можете с чем-то справиться.
• Вы переживаете из-за денег – имеющихся или ожидаемых.
• Вас раздражают другие водители.
• Вас угнетает старение и то, как меняется ваше тело.
• Вы в толпе, в магазине, и вокруг вас множество людей.
• Мнение других не совпадает с вашим.
• Жизнь не соответствует вашим ожиданиям.
• Родители раздражают вас.
• Вам приходится стоять в очереди или ждать исполнения чего-то важного.
• Вы завидуете кинозвездам и знаменитостям.
• Что-то требует вашего времени и внимания.
• Вы беспокоитесь о своей собственности или о том, что у вас ее нет.
• Вас раздражают родственники на семейных мероприятиях.
• Вас выводят из себя повседневные происшествия.
• Вы получаете или не получаете повышение, премии или другие бонусы.
• Вы сталкиваетесь с чем угодно, что все время раздражает вас.
Представьте, что мозг стал намного лучше справляться с этими сложностями, не позволяя мешать вашему счастью. Медитация не просто меняет ваше состояние – то, как вы чувствуете себя в данный момент. Она влияет на индивидуальные черты – долговременные аспекты личности, прописанные в мозге, которые управляют вашим отношением к жизни. В число позитивных индивидуальных черт, развиваемых медитацией, входят повышенная сопротивляемость превратностям судьбы, симпатия к другим и сострадание к самим себе (Голман и Дэвидсон, 2017). Это также помогает управлять поведением, делая вас хозяином, а не рабом эмоций.
В «Стэнфордском зефирном эксперименте», классическом исследовании, проведенном в 1972 году, проверялась регуляция эмоций у дошкольников. Перед детьми клали зефир и оставляли их одних в комнате. Им обещали дать второй зефир, если они смогут продержаться и не съесть первый в течение 15 минут. Тридцать лет спустя жизнь тех, кто мог регулировать свои эмоции, оказалась лучше во многих отношениях. Они получили более высокие оценки на вступительных экзаменах в колледжи. Они зарабатывали больше денег и создавали более счастливые семьи. У них был меньший индекс массы тела (ИМТ) и меньше зависимостей (Шлам, Уилсон, Шода, Мишель и Айдак, 2013).
