Хочется отметить, что для ужина мы выбираем нежирные сорта рыбы/мяса и учитываем некоторые правила употребления жиросодержащих продуктов:

– Орехи употребляем до 15 часов. Растительные масла и авокадо – без ограничений по времени.

– Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные и вечерние салаты или овощи (после приготовления, непосредственно перед употреблением), льняное – после завтрака.

– Яйца 1 шт в 2–3 дня, вареные или жареные на сухой сковороде (включая выпечку, приготовление сложных блюд и т. д.).

– Сыры в небольшом количестве до 18 (помним, что сыр ОЧЕНЬ жирный продукт!)

Трудно определить, какой пищевой компонент наиболее важен для человека. Дефицит любого из них может привести к серьезным последствиям для организма. Тем не менее, классическое определение жизни как «формы существования белковых тел» возникло не случайно.

Белки занимают ведущее место среди органических элементов, на них приходится более 50 % сухой массы клетки. Они выполняют важнейшие биологические функции.

Белки находятся в динамическом состоянии: из-за непрерывного процесса разрушения и образования происходит их обновление. Белки не откладываются в запас подобно жирам, поэтому важно их ежедневное поступление с пищей.

Роль белков ключевая во всех процессах биохимических систем. Важность определяется в первую очередь тем, что любые изменения и реакции, протекающие в организме, требуют участия ферментов (ускорителей или биологических катализаторов), которые по своей химической природе являются белками. Только благодаря ферментам в клетке идут многие реакции, которые ученые до сих пор не могут воспроизвести в пробирке. Даже используя самые последние достижения в области химии.

Функции белков в организме:

1. пластическая – протеины составляют 15–20 % сырой массы различных тканей, являются основой для межклеточного пространства и строительства клеток;

2. транспортная – обеспечивают транспорт как на клеточном уровне (через клеточную стенку в обе стороны, через мембрану органелл и органоидов), так и на уровне организма, перенося с кровью различные вещества;

3. регуляторная – регулируются различные процессы:

– некоторые гормоны представлены белками (инсулин, все гормоны передней доли гипофиза и др.);

– все рецепторы в организме состоят из белков или работают с их участием;

– протеины осуществляют внутриклеточную передачу сигналов;

– регулируют активность других ферментов (протеинкиназы и протеинфосфатазы, шапероны) и пр.;

– антитела, ключевые молекулы иммунитета, тоже относятся к данному классу веществ.

По своей химической природе белки – высокоорганизованные полимерные соединения, составными звеньями которых являются аминокислоты. Другое название белков – протеины – было выбрано неслучайно, т. к. с греческого слово «proteois» переводится как «первостепенной важности».

Белки состоят из следующих химических элементов: углерод (50–55 %), кислород (20–23 %), азот (12–19 %), водород (6–7 %), сера (0,2–3,0 %). По структуре протеины разделяют на две большие группы: глобулярные (сферическая форму) и фибриллярные (нитевидная форму). К глобулярным белкам относятся ферменты, иммуноглобулины, альбумины и т. д., к фибриллярным – коллаген, кератин и ряд других.

Все пищевые продукты различаются как по содержанию, так и по аминокислотному составу протеинов. Аминокислотный состав белков в продуктах питания имеет большое значение, так как часть из них незаменимые.

В организме человека многие аминокислоты могут быть синтезированы в результате соответствующих химических реакций (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин). А некоторые из них наши органы вырабатывать не способны (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин).

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, должны в полном объеме поступать с пищей. Большое значение имеют определенные пропорции, иначе пища с точки зрения полноценности белка оценивается по наименьшему необходимому содержанию конкретной аминокислоты. Вот почему белки животного происхождения ценнее, чем растительные. Но лучше всего комбинировать оба варианта.

Белки животного происхождения перевариваются намного лучше, чем растительные. Различна и степень их утилизации в организме. В среднем смешанные белки пищи утилизируются на 92 %; животные белки – на 97 %, растительные – лишь на 83–85 %. Это отличие обусловлено отсутствием в животных белках лимитирующих аминокислот.

При выборе источников белков нужно учитывать наличие в них нуклеопротеинов, которые в пищеварительном тракте распадаются с высвобождением пуриновых оснований. Конечным продуктом обмена пуриновых оснований в тканях является мочевая кислота. Вследствие плохой растворимости она задерживается в организме, особенно при ограниченной физической нагрузке.

В наибольшем количестве белки и незаменимые аминокислоты представлены в следующих продуктах: молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др. По аминокислотному составу белки сои, картофеля, риса и ржи приближаются к животным белкам.

Содержание белка на 100 г продукта: куриная грудка – 23,6 г; яйцо – 12,6 г; тунец – 23 г; телятина – 19,7 г; креветки – 19 г; творог – 18 г.

Для определения ценности белков используют химические и биологические методы. Химические основаны на определении количества всех аминокислот, содержащихся в исследуемом продукте. Полученные данные сопоставляют с гипотетическим «идеальным» белком, полностью сбалансированным по аминокислотному составу. Куриные яйца и женское молоко по составу незаменимых аминокислот являются самыми ценными.

Важным показателем биологической ценности белков является способность подвергаться гидролизу в ЖКТ. Для более полного использования белков организмом необходимо устранить их антипротеазную, антивитаминную активность и аллергизирующее действие, что достигается тепловой обработкой.

Потребность организма взрослого человека в белке оценивается на уровне от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. При этом протеин должен содержать необходимое число незаменимых аминокислот, что обычно достигается равномерным употреблением в пищу как животных, так и растительных белков (например, каша с молоком или мясом). Рекомендуемая в суточном рационе доля протеинов животного происхождения составляет 50 % от общего количества.

Установленные уровни потребления аминокислот не являются постоянными. Потребность в них возрастает при беременности, инфекционных заболеваниях, авитаминозах, тяжелых физических нагрузках. Чтобы обеспечить организм необходимым соотношением незаменимых и заменимых аминокислот нужно компенсировать недостающее их количество в одних продуктах за счет включения других. Ведь фактически ни один белок в продуктах питания не является идеальным.

Легкие формы белковой недостаточности чаще всего протекают бессимптомно. Исключение могут составлять наследственно обусловленные дефициты отдельных аминокислот (структурных компонентов молекулы белка), характерные признаки которых наблюдаются в раннем детском возрасте.

Внешние проявления: общая слабость; прогрессирующее снижение веса; ломкость, тусклость и выпадение волос; ломкость ногтей; сухость и шелушение кожи; отеки.

Внутренние проявления со стороны нервной системы: вялость и повышенная утомляемость; головные боли; снижение умственной активности; неустойчивое настроение; бессонница. Со стороны костно-мышечной системы: боли в мышцах и реже в суставах; замедленный рост (у детей); уменьшение массы и видимого объема мышц; мышечная слабость. Со стороны органов пищеварения: повышенная тяга к сладкому; тошнота; боль и вздутие живота; нарушения стула (запор, сменяющийся поносом); увеличение печени.