Навыки: создание режима практики с определением конкретных целей, зарождение сильной мотивации, развитие дисциплины и усердия.

Овладение навыками: вы никогда не пропускаете сессию ежедневной медитации.

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ. ПРЕРВАННОЕ ВНИМАНИЕ И ПРЕОДОЛЕНИЕ БЛУЖДАНИЯ УМА

Вторая ступень включает простую практику удержания внимания на дыхании. Это легче сказать, чем сделать. Вы обнаружите, что отвлечения легко завладевают вашим вниманием, и вы забываете, что должны были направлять внимание на дыхание. Забывчивость быстро приводит к блужданию ума, которое может длиться несколько секунд, несколько минут или всю медитацию. Эта последовательность настолько важна, что ее стоит запомнить: нетренированный ум отвлекается, что приводит к забывчивости, а это выливается в блуждание ума. На второй ступени вы работаете только с блужданием ума.

Цели: сократить длительность блуждания ума и продлить периоды непрерывного внимания, направленного на объект медитации.

Препятствия: блуждание ума и ум, подобный обезьяне, а также нетерпение.

Навыки: усиление спонтанного[6] интроспективного осознавания[7]и освоение навыка удержания внимания на объекте медитации. Спонтанное интроспективное осознавание – это «ага!» мгновение, когда вы вдруг понимаете, что существует разрыв между тем, что вы хотели делать (наблюдать за дыханием), и тем, чем вы на самом деле занимаетесь (думаете о чем-то другом). Вы цените эти мгновения, поэтому они происходят всё чаще и чаще, а периоды блуждания ума становятся всё короче.

Освоение навыка: вы способны удерживать внимание на объекте медитации в течение нескольких минут, при этом большинство эпизодов блуждания ума длятся считанные секунды.

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ. РАСШИРЕННОЕ ВНИМАНИЕ И ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАБЫВЧИВОСТИ

Вторая и третья ступени схожи, но блуждание ума длится всё меньше и меньше, пока вовсе не прекратится. Самый большой вызов на этой ступени – забывчивость, но зачастую сонливость тоже становится проблемой.

Цели: преодолеть забывчивости и сонливость.

Препятствия: отвлечение внимания, забывчивость, блуждание ума и притупленность.

Навыки: используйте практики наблюдения за дыханием и соединения, чтобы продлить периоды непрерывного внимания и понять, как возникает забывчивость. Развивайте интроспективное осознавание посредством практик присваивания ярлыков и проверки. Эти методы позволят вам заметить отвлечения прежде, чем они приведут к забывчивости.

Освоение навыка: вы редко забываете о дыхании или засыпаете.

ПЕРВАЯ ВЕХА. НЕПРЕРЫВНОЕ ВНИМАНИЕ, НАПРАВЛЕННОЕ НА ОБЪЕКТ МЕДИТАЦИИ

Первой вехой служит непрерывное внимание, направленное на объект медитации. Вы достигаете этого в конце третьей ступени. До этого вы – просто человек, который медитирует, вас нельзя назвать опытным практикующим. Достигнув этой вехи,

вы перестаете быть новичком, подверженным забывчивости, блужданию ума или сонливости. Освоив третью ступень, вы приобрели базовые навыки на пути к устойчивому вниманию. Теперь вы способны на то, что недоступно обычному, неподготовленному человеку^[27]. Опираясь на этот первоначальный набор навыков^[28], вы пройдете следующие три ступени и станете действительно опытным практикующим.

Опытный практикующий. С четвертой по шестую ступень

ЧЕТВЕРТАЯ СТУПЕНЬ. НЕПРЕРЫВНОЕ ВНИМАНИЕ И ПРЕОДОЛЕНИЕ ГРУБЫХ ОТВЛЕЧЕНИЙ И СИЛЬНОЙ ПРИТУПЛЕННОСТИ

Вы можете сосредоточиваться на дыхании в течение более или менее длительного времени, но все еще быстро переключаетесь с дыхания на другие объекты. Всякий раз, когда какое-либо отвлечение поглощает всё ваше внимание, объект медитации уходит на задний план. Это – грубое отвлечение. Но когда ум становится спокойным, возникает другая проблема – сильная притупленность. Чтобы справиться с обеими трудностями, вы развиваете непрерывное интроспективное осознавание, которое предупреждает вас об их присутствии.

Цель: преодолеть грубую отвлеченность и сильную притупленность.

Препятствия: отвлечения, боль и дискомфорт, интеллектуальные озарения, образы и воспоминания, которые сопровождает эмоциональная вовлеченность.

Навыки: вы развиваете постоянное интроспективное осознавание, что позволяет вам исправлять ситуацию, прежде чем тонкие отвлечения станут грубыми и прежде чем тонкая притупленность станет сильной. Вы научитесь работать с болью и очистите ум от прошлых травм и вредных привычек.

Освоение навыка: грубые отвлечения больше не вытесняют дыхание на задний план: вы явно ощущаете его, и оно не искажается из-за сильной притупленности.

ПЯТАЯ СТУПЕНЬ. ПРЕОДОЛЕНИЕ ТОНКОЙ ПРИТУПЛЕННОСТИ И УСИЛЕНИЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Вы преодолели грубые отвлечения и сильную притупленность, но привычно соскальзываете в устойчивую тонкую притупленность. От этого вы ощущаете дыхание менее отчетливо, а периферийное осознавание угасает. Не распознав тонкую притупленность, вы можете переоценить свои способности и преждевременно перейти на следующую ступень, что приведет к притупленному сосредоточению. Вы будете переживать лишь бледное подобие поздних ступеней, и ваша практика зайдет в тупик. Чтобы преодолеть тонкую притупленность, вы должны усилить свою способность к вниманию и осознаванию.

Цель: преодолеть тонкую притупленность и усилить внимательность.

Препятствия: тонкая притупленность соблазнительно приятна, и ее трудно распознать. Она создает иллюзию устойчивого внимания.

Навыки: для обнаружения и устранения тонкой притупленности вы развиваете сильное и непрерывное интроспективное осознавание. Вы осваиваете практику сканирования тела, которая поможет вам усилить внимательность.

Освоение навыка: вы способны удерживать или даже усиливать внимательность в течение каждой сессии медитации.

ШЕСТАЯ СТУПЕНЬ. ПОДАВЛЕНИЕ ТОНКИХ ОТВЛЕЧЕНИЙ

Внимание довольно устойчиво, но все же переключается с объекта медитации на то, что вызывает тонкие отвлечения, и обратно. Теперь вы готовы вывести вашу способность к вниманию на совершенно новый уровень, где тонкие отвлечения полностью отпадают. Вы разовьете однонаправленное внимание на объект медитации.

Цель: подавить тонкие отвлечения и развить метакогнитивное интроспективное осознавание[8].

Препятствия: склонность внимания переключаться на непрерывный поток отвлекающих мыслей и прочих умственных объектов в периферийном осознавании.

Навыки: теперь вы более точно определяете поле своего внимания и игнорируете все, что находится за его пределами, до тех пор, пока тонкие отвлечения не угаснут. Вы развиваете более тонкое и избирательное осознавание самого ума – метакогнитивное интроспективное осознавание. Вы также будете использовать практику ощущения всего тела через дыхание, чтобы подавить потенциальные отвлечения.

Освоение навыка: тонкие отвлечения почти исчезли, и вы овладели непоколебимым однонаправленным вниманием наряду с сильной внимательностью.

ВТОРАЯ ВЕХА. УДЕРЖАНИЕ ОДНОНАПРАВЛЕННОГО ВНИМАНИЯ

Когда вы освоите ступени с четвертой по шестую, ваше внимание больше не будет переключаться между дыханием и отвлечениями на заднем плане. Вы можете сосредоточиться на объекте медитации, исключив все остальное, и поле внимания будет устойчиво. Притупленность полностью исчезает, а внимательность принимает форму мощного метакогнитивного интроспективного осознавания. Теперь каждый миг вы осознаете состояние своего ума, даже при сосредоточении на дыхании. Вы достигли двух основных целей тренировки в медитации – устойчивого внимания и мощной внимательности. Эти способности характеризуют вас как опытного практикующего, который достиг второй вехи.