Решив, с какой диеты вы начнете, воспользуйтесь ранее приведенной таблицей, чтобы выяснить, какие продукты допустимы, а затем следуйте рекомендациям, которые даны в следующих разделах. Имейте в виду, что ранее изложенные диеты несколько обобщены. В зависимости от свойственных только вам потребностей, некоторые виды пищи, категории продуктов или подходы могут оказаться для вас полезнее других. Ищите то, что для вас лучше, экспериментируя и не боясь смешивать и сочетать. Например, выяснится, что вы чувствуете себя лучше, придерживаясь третьей диеты (без злаков), но переносите некоторые молочные продукты, например йогурт. Однако какую бы из четырех диет вы ни выбрали, если у вас кандидоз (молочница), может потребоваться на короткое время полностью исключить фрукты или хотя бы есть их меньше (см. главу 5).

В процессе выяснения, какая диета для вас лучше, ведите подробный дневник питания (приложение 2) – это поможет вам определить, как на вас влияют различные продукты. Кроме того, работая с пациентами, я, наряду с базовым подходом к питанию, обычно затрагиваю и многие другие области, тоже описанные в этой книге. Поэтому, начав экспериментировать с противотревожными диетами, не останавливайтесь на достигнутом, читайте дальше и вносите изменения, которые считаете подходящими для вашей ситуации. Однако если задача начнет становиться слишком трудной и тревожность усилится, не отступайте, просто снизьте темпы, даже если продвигаться придется очень понемногу, медленно внося по одному изменению за раз. Если вы пойдете по этому пути, предлагаю использовать то, что я называю «уровнями усложнения питания» – пошаговую методику, которая медленно, но верно уведет вас от типично западного рациона, иногда называемого стандартной американской диетой (САД):

1. Откажитесь от сахара, сахаросодержащих продуктов и «белой пищи» (белой муки, белого риса, белых макарон и прочих очищенных зерновых продуктов).

2. Откажитесь от всякой «готовой» (фасованной) еды, обработанных продуктов и полуфабрикатов, содержащих искусственные красители, усилители вкуса и прочие добавки.

3. Откажитесь от пищи, к которой вы чувствительны или от той, которая, как правило, вызывает недомогание, например, от пшеницы (даже от цельного или пророщенного зерна).

4. Включите в рацион больше высококачественных овощей, фруктов и белков.

5. Обязательно завтракайте (и ешьте белки) и перекусывайте чем-то полезным.

6. Полностью (или хотя бы по максимуму) перейдите на органические продукты и начните экспериментировать с «дополнительной» едой, о которой поговорим позже в этой главе.

7. Чтобы получать здоровые белки, перейдите на мясо животных травяного выпаса, домашнюю птицу и яйца и рыбу, выловленную в природной среде.

8. Постоянно употребляйте ферментированные продукты, вымоченное зерно (если вы переносите злаки), субпродукты и мясные бульоны.

9. При малейшей возможности употребляйте местные и сезонные продукты.

Настоящие, натуральные, традиционные и необработанные продукты по плотности питательных веществ максимально приближены к естественному состоянию. Они попадают на наш стол с грядки, а не из пакета. Лучше всего – местные, сезонные и желательно органические продукты. Это может быть еда, которой вас кормили в детстве (если вам повезло, как мне) или которой питались ваши бабушка с дедушкой. Настоящая еда не может храниться месяцами, она не имеет длительного срока годности, и чем она свежее, тем более она настоящая. Такие продукты вы найдете у себя в саду, на традиционных (а не на агропромышленных) фермах, на фермерских рынках и в продуктовых кооперативах, на рыбных рынках или в океане, а также на определенных прилавках супермаркета. Их не подвергают никакой (в том числе и кулинарной) обработке и не упаковывают. У них не должно быть этикеток, а если все-таки есть, то они не должны выглядеть, как отчет о химическом эксперименте. В качестве примера: на обед сварить дома суп из свежих, только что купленных овощей, а не вываливать в кастрюлю с кипящей водой готовый консервированный суп из банки или растворимый из пакетика; к кофе подать свежие сливки вместо растительных, а к вечеру приготовить мясо с рисом и свежими овощами вместо «телеужина»[3].

Рацион, основанный на настоящей цельной пище, действительно способствует прекращению тревожности, так как содержит основные питательные вещества, необходимые для вырабатывания организмом нейротрансмиттеров и гормонов. Вот синергическое сочетание питательных веществ, которое является мощным средством против тревожности: аминокислоты из белков (таких, как яйца), минеральный цинк из красного мяса, минеральный магний из свежей зелени и овощей, витамины группы В из злаков, омега-3 жирные кислоты из рыбы и мяса, антиоксиданты из овощей и фруктов и многое другое. Мы действительно есть то, что мы едим. Гиппократ, отец западной медицины, заявивший это, сказал еще и: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство – пищей». Совсем недавно ортомолекулярный психиатр Абрам Хоффер высказал аналогичное замечание: «На физические и психические заболевания влияет то, что мы принимаем или отвергаем в качестве пищи» (Hoffer и Walker, 1996, 204). Концепция ортомолекулярной медицины проста: для лечения и профилактики заболеваний и дисфункций, включая тревожность, питайтесь оптимально.

Учитывая, что пища, которую вы едите, служит вам топливом, ее качество очень важно. По возможности, выбирайте продукты органического происхождения, свободные от пестицидов, гормонов и антибиотиков.

Красное мясо должно быть от животных, которых кормили травой. Молоко должно поступать от коров, коз или овец травяного выпаса. Для домашней птицы идеальный ареал разведения – опять-таки пастбище, где она пасется на воле и сама выбирает себе полезную травку, а не питается исключительно комбикормом со всякими добавками. Рыба должна быть выловлена в природной среде, а не выращена в искусственных водоемах. Все, что произведено или выращено, должно быть экологически чистым, предпочтительно местным и не содержать пестицидов. Повторю еще раз: основой любого холистического подхода к лечению тревожности является употребление настоящей, натуральной, высококачественной еды.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.