Здесь также следует отметить, что пища должна быть и разнообразной с точки зрения выбора блюд, и сбалансированной по макронутриентам – белкам, жирам и углеводам. Белки, жиры и углеводы (здесь и далее сокращенно БЖУ) – это основные компоненты, дающие энергию организму, и соблюдение этого баланса необходимо для того, чтобы обеспечить организм всем необходимым, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым и в меру сытым.

Каждый продукт, который мы съедаем, содержит в разных количествах и пропорциях данные элементы, и при составлении своего здорового рациона следует учитывать также и количество этих макронутриентов.

В следующей главе мы подробно остановимся на каждом из них.

Белок – это основа всего живого, 80 % сухой массы нашего тела – это белок. Белки выполняют множество необходимых для организма функций.

▶ Строительные. Белки – важнейшие строительные материалы любой клетки (кожа, сосуды, связки, сухожилия).

▶ Сократительные. Сокращение мышц (поднять руку, ходить, моргать, говорить) – все это происходит благодаря особенным мышечным белкам – актину и миозину.

▶ Эндокринные. Белки входят в состав большинства гормонов человека.

▶ Ферментативные. Белки входят в состав всех известных ферментов, в том числе пищеварительных.

▶ Защитные. Белки формируют иммунную систему и устойчивость к инфекциям.

▶ Транспортные. Белки с током крови транспортируют в ткани кислород, витамины и лекарственные вещества.

▶ Энергетические. Белки являются источником энергии, так как имеют калорийность – 4 килокалории на 1 грамм белка.

Белки состоят из аминокислот, и именно они являются строительными материалами. На данный момент науке известно 20 аминокислот. Из них 12 (у детей – 10) синтезируются организмом взрослого человека самостоятельно, а остальные 8 (у детей – 10) являются незаменимыми, то есть поступают в организм только с пищей. Вот почему так необходим разнообразный белковый рацион.

Помимо всего этого, белки дают ощущение сытости, а адекватное содержание белков в пище позволяет не потерять часть мышечной массы при похудении, то есть помогают сохранить красоту тела.

▶ Мясо (курица, говядина, свинина, индейка и т. д.).

▶ Рыба и морепродукты (треска, лосось, креветки и т. д.).

▶ Молочные продукты (творог, сыр, молоко и т. д.).

▶ Орехи и семечки (миндаль, арахис, семена подсолнуха и т. д.).

▶ Бобовые (фасоль, горох, соя и т. д.).

▶ Яйца (особенно желток).

Я не могу есть каждый день мясо или рыбу – не очень люблю, да и нет времени их готовить. Чем я могу набрать свою норму белка?

Для набора необходимой нормы белка обычно достаточно стандартного питания – молочные продукты, мясо, рыба, но если все же набрать норму не получается из-за ограниченного рациона или норма белка очень высока (вы профессиональный спортсмен), то можно добавить качественные протеиновые коктейли в порошке, которые продаются в магазинах спортивного питания.

Слышала, что последние исследования показывают, что употребление красного мяса может вызвать рак. Что вы думаете насчет этого?

Да, такая версия действительно существует, но прямых причинно-следственных связей не выявлено, и наши СМИ значительно преувеличивают правдивость этой теории. Исследования, которые показали некую связь между потреблением переработанного красного мяса и раком толстой кишки, не принимали во внимание общую картину образа жизни людей, участвовавших в исследовании. Поэтому объективные выводы пока делать рано.

Слышала, что лучше исключить из рациона молочные продукты, так как они вызывают отечность, проблемы с пищеварением и из-за них портится кожа. Так ли это?

Молочные продукты содержат огромное количество полезных элементов – незаменимые аминокислоты, витамины и минералы. Не стоит исключать их из рациона, не имея на то медицинских оснований, таких как аллергия, непереносимость лактозы. Информация об отечности от молочных продуктов пришла в массы худеющих из профессионального спорта бодибилдеров. Спортсмены при подготовке к соревнованиям сидят на строгой диете, чтобы избавить организм от воды и жира. Это нужно для того, чтобы на соревнованиях были отчетливо видны все необходимые мышцы. На этой диете запрещены также и молочные продукты, которые содержат лактозу – молочный сахар (углевод), способный задерживать воду ввиду полного отсутствия углеводов.

При нормальном сбалансированном питании обычного человека такая задержка жидкости происходить не будет. Также следует отметить, что отказ от молочных продуктов не сделает тело стройным, поскольку для красивого и стройного тела нужен комплекс мер, таких как сбалансированный рацион и спорт, а отказ или употребление каких-то отдельных продуктов в этом помочь не смогут.

Какой процент молочных продуктов лучше выбрать при похудении? Стоит ли отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам для более быстрого сброса веса?

Лучше всего выбирать молочные продукты средней жирности – молоко, кефир, ряженку – 2,5 %, творог – 5–9 %, сметану – 10–15 %. Жир необходим для полноценного усвоения кальция и витамина D, источниками которых являются молочные продукты.

Чистые обезжиренные продукты за счет сниженного количества жира содержат меньше калорий, но часто производители компенсируют недостаток вкуса дополнительным добавлением сахара, что, в свою очередь, увеличивает калорийность продукта. Поэтому в обезжиренном продукте калорий может быть даже больше, чем в натуральном продукте средней жирности.

Если в составе продукта указан глутамат натрия, означает ли это, что данный продукт вреден?

Глутамат натрия – это исследованная и разрешенная пищевая добавка. Глутамат натрия содержится во многих натуральных продуктах и является естественным веществом, которое раздражает рецепторы языка, тем самым увеличивая их чувствительность. Глутамат натрия в натуральных продуктах сигнализирует нашему организму о том, что в пище есть белок.

Исследования на животных, показавшие корреляцию между употреблением глутамата натрия и нанесением вреда здоровью подопытных крыс, проводились некорректно, так как грызуны получали несоизмеримо большее количество глутамата натрия.

Испытания на людях, выявившие связь между употреблением глутамата натрия и увеличением вероятности возникновения ожирения, говорят лишь о том, что вкусной еды проще переесть. Никаких влияний на физиологические процессы при употреблении в пищу глутамата натрия в умеренных количествах выявлено не было.