Белки повышают основной обмен на 20–35 %, а жиры и углеводы на 5–15 %.
А теперь давайте разберемся, что же это такое – белки, жиры и углеводы и для чего они нужны нашему организму.
Белки
Белки – это главный строительный материал для нашего организма. Они присутствуют в коже, костях, скелетных мышцах, головном мозге, пищеварительном тракте, всех внутренних органах и даже в составе жировой ткани.
Основные функции белков в организме:
• Строительная – белки являются основой для строительства клеток. Кожа, волосы, внутренние органы созданы на основе белка.
• Транспортная – существуют белки, которые переносят мелкие молекулы внутрь клетки. Например, гемоглобин переносит кислород и выводит углекислый газ.
• Защитная – белки связывают токсины и помогают их выведению из организма, участвуют в процессе свертывания крови при повреждениях тканей, участвуют в иммунных процессах, необходимы для строительства новых клеток ткани при ее повреждении.
• Регуляторная – белки необходимы для создания гормонов, которые регулируют обмен веществ.
• Двигательная – белки необходимы для сократительной деятельности мышц.
• Сигнальная – белки передают сигналы между органами, тканями и клетками, входят в состав рецепторов.
• Каталитическая – белки обеспечивают процессы расщепления и синтеза некоторых веществ.
• Резервная – некоторые белки организм запасает впрок для последующего расходования как источника энергии или сырья для синтеза аминокислот.
• Энергетическая – в том случае, если организм израсходовал поступившие в него углеводы и жиры, для получения энергии он может задействовать и белки. Они обеспечивают примерно 10–15 % энергопотребления организма.
Белки состоят из аминокислот. Когда белки с пищей попадают в пищеварительный тракт, организм их расщепляет на «кирпичики» – аминокислоты, из которых уже внутри себя создает необходимые ему белки для строительства тканей и обновления органов.
В организме человека некоторые аминокислоты могут вырабатываться для построения белков, например, мышечной ткани, но ряд аминокислот не синтезируется – их мы получаем только с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми. К ним относятся:
• лейцин;
• изолейцин;
• триптофан;
• валин;
• лизин;
• треонин;
• метионин;
• финилаланин.
Помимо этих восьми незаменимых аминокислот есть и частично заменимые. Это аминокислоты гистидин и аргинин – они вырабатываются в организме взрослого человека в нормальном количестве, а вот у детей их синтез недостаточен для нормального развития организма, поэтому есть необходимость дополнительного поступления аргинина и гистидина с пищей.
Есть также две аминокислоты, которые называют условно заменимыми, – это тирозин и цистеин. Их организм способен синтезировать, но вот для этого синтеза ему требуются исходные материалы в виде незаменимых аминокислот. Для синтеза цистеина необходим метионин, а для синтеза тирозина – фенилаланин.
К заменимым аминокислотам, то есть тем, которые организм может синтезировать самостоятельно, относятся:
• аланин;
• аспаргиновая кислота;
• глутаминовая кислота;
• глутамин;
• глицин;
• пролин;
• серин.
Среди незаменимых кислот наиболее важными для человека являются валин, лейцин и изолейцин. Они являются необходимым строительным материалом и обеспечивают некоторые функции в организме.
Валин является источником энергии для организма, препятствует снижению уровня серотонина – гормона удовольствия.
Валин мы можем получить из следующих пищевых источников:
• мясо;
• яйца;
• рис;
• овес;
• лесной орех.
Лейцин обеспечивает строительство и рост мышечной ткани, препятствует разрушению белковых молекул в организме, участвует в образовании белка в печени и мышцах, предотвращает снижение уровня серотонина, является источником энергии.
Лейцин содержится в следующих продуктах:
• молоко и молочные продукты;
• яйца;
• кукуруза;
• овес;
• пшено;
• лесной орех.
Изолейцин является для организма источником энергии и регулирует выработку серотонина, поддерживая в организме его нормальный уровень.
Изолейцин мы можем получить из следующих пищевых источников:
• молоко и молочные продукты;
• мясо;
• яйца;
• лесной орех.
Поступающие с пищей белки частично расщепляются в желудке, максимально – в двенадцатиперстной кишке и окончательно в тонком кишечнике. В процессе расщепления белков участвуют пищеварительные ферменты желудочного сока, сока поджелудочной железы и ферменты тонкого кишечника.
Процесс полного переваривания белков занимает 8–12 часов.
Белки, расщепленные до аминокислот, всасываются в кровь. Одна их часть поступает к органам и тканям и используется для строительства ферментов, гормонов, обновления тканей. Например, в мышечной ткани ежедневно вырабатывается 75 граммов белка, поэтому мышцы являются главным резервом белков в организме. Другая часть белков поступает в печень. В этой «фабрике» из полученного материала строятся другие аминокислоты, вырабатывается энергия, обеспечиваются некоторые важные функции для поддержания здоровья организма.
В среднем человеку в день требуется около 70–100 граммов белка.
Для современного человека, который не занимается физически тяжелой работой, в сутки требуется 1,1–1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Для людей, активно занимающихся физическими нагрузками, потребность в белке возрастает до 2 граммов на 1 килограмм веса тела.
При этом для здоровья человека 60 % белка должно поступать из продуктов животного происхождения, а 40 % – из растительных пищевых источников.
В продуктах содержание белка может быть разным. Вот показатели одних из самых популярных источников белка:
• мясо содержит около 18–22 % белка;
• рыба – 17–20 % белка;
• сыр – 20–36 % белка;
• соя – 35 % белка;
• горох – 26 % белка.
Но это еще не все. Продукты, содержащие белок, разделяются еще и по полноценности, качеству этого белка. Качественным считается белок, который содержит в своем составе все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Качество белка еще и определяется тем, насколько хорошо организм усваивает этот белок.
Идеальным белком считается белок куриного яйца. Его организм усваивает на все 100 процентов.
Из говядины усваивается 80 % белка, из рыбы – 83 %, из молока – 75 %, а вот из растительных источников белок усваивается хуже, например, из гороха усваивается только 44 % белка.
Дефицит белка в питании приводит к серьезным проблемам:
• потере мышечной массы;
• анемии;
• ухудшению функций эндокринных желез;
• ухудшению работы сердца и нарушениям сердечного ритма;
• ухудшению всасывания полезных веществ из пищи;
• снижению иммунитета.
Но и избыток белка для человека вреден. Он может спровоцировать развитие подагры, болезней почек и печени, образование тромбов, дефицит витаминов.
Поэтому важно следить за нормой белков в рационе. Для людей, желающих похудеть, белки очень важны, ведь они усиливают скорость метаболизма и способствуют длительному насыщению.
Углеводы
Хотя нашему организму очень нужны углеводы, в самом организме их достаточно мало – всего 500–700 граммов. Основная масса углеводов сохраняется в виде гликогена в печени, мышцах и сердце и еще в виде глюкозы в крови.
Функции углеводов в организме:
• Энергетическая – это основная функция углеводов, примерно 60 % суточной потребности организма в энергии обеспечивается именно за счет углеводов. Основной «энергетический» углевод – это глюкоза.
• Пластическая – углеводы необходимы для строительства клеточных мембран, нуклеиновых кислот и «энергетических батареек» организма – АТФ и АДФ.
