Второй аспект работы с тренером – это инерция. Когда ты сам планируешь свои тренировки, то и изменить планы можешь в любой момент. «Сегодня тяжелый день – побегу сложную тренировку завтра. Или послезавтра». А вот когда их разрабатывает тренер, так просто отказаться от задачи ты не можешь. Кто-то думал о тебе, писал план, работал. Его нельзя подвести. Для гиперответственных людей хороший тренер – почти панацея.

Ну, и третий аспект – это опыт и мудрость. Как бы вы ни были умны и старательны, тренер растет быстрее. У вас только один ученик – вы, а у тренера десяток. Вот он и растет в десять раз быстрее, учась на ошибках своих учеников.

Можно ли взять готовый тренировочный план и бегать по нему? Можно. Но… когда вы уловите грань между нормальным состоянием и перетренированностью, будет уже поздно. Чтобы каждый день адаптировать план под новые условия, нужен опыт, которого у вас, скорее всего, недостаточно. Например, у вас не получилась интервальная работа сегодня. Можно ли пробежать интервалы завтра? После дня отдыха я бы не стал. Значит, весь план нужно переписывать. Или вы наметили интенсивную работу, а она не пошла: пульс высокий, бега нет. Как действовать на следующий день? По старому плану? Нет, опять нужно переписывать.

По готовому плану обычно бегают новички, которым больше всего нужно внимание живого тренера.

Кстати, спросите у бегающих тренеров: почти у всех есть свой тренер.

Представьте себе, что вам нужно уложить в коробку как можно больше шаров. Вы размещаете вдоль стенки один ряд, в его лунки укладываете еще ряд шаров, заполняете первый слой. Потом в лунки первого слоя укладываете второй, в лунки второго – третий. Стоп… Третий можно положить над первым, и тогда такая упаковка шаров будет называться двухслойной. А можно сместить ее и относительно первого, и относительно второго слоя. Такая упаковка называется трехслойной. В обоих вариантах заполняется 74 % пространства. Если делать все аккуратно, то мы получим упаковку шаров с минимальной потенциальной энергией: они будут упакованы так, что дальше им некуда станет падать. Кстати, строгое доказательство того, что такая упаковка действительно плотнейшая, – одна из нерешенных математических задач XXI века.

Четыреста лет назад Иоганн Кеплер предположил, что метод упаковки, известный любому торговцу апельсинами, действительно оптимальный. Ближе всех к результату подошел Томас Хейлс в 1998 году, его выкладки занимали 300 страниц текста и 50 000 строк кода. Но самый престижный математический журнал Annals of Mathematics не смог подтвердить правильность его доказательств. Пока никто не предложил строгого доказательства даже для трехмерного случая, хотя расчетным способом найдены такие упаковки для восьмимерного и даже двадцатиодномерного пространств.

Впрочем, есть более изящный метод укладки шаров в коробку плотнейшим способом. Кидаете как попало и начинаете трясти. Если это делать достаточно долго, мы получим один из двух плотнейших вариантов и заполним 74 % пространства. Люди, увидевшие этот фокус, будут долго спорить о преимуществах двух- или трехслойных упаковок, но у вас к тому времени уже будет коробка, в которую влезло максимально возможное количество шаров.

Каждый человек имеет свою анатомию: если подходить строго, длина правой ноги отличается от длины левой. У одних носок развернут наружу, у других внутрь; у одних голеностоп позволяет сесть на ягодицы, не отрывая пяток, у других нет; у одних ноги иксом, у других бочкой. И вы всерьез считаете, что существует одна универсальная идеальная техника?

Посмотрим, как бежит Деннис Киметто. Отличная техника, давайте все бегать так. Но бег Киметто отличается от вашего так же, как покатушки на веломобилях от заезда «Формулы-1». Давайте у вашего мерседеса сделаем отстегивающийся руль, потому что у пилота «Формулы» Нико Росберга он тоже отстегивается.

Вы помните: плотнейшая упаковка – это про энергию. Когда все шарики на своем месте, энергия системы минимальна. Если трясти достаточно долго, система приходит к такой конфигурации. Вот здесь и лежит путь к вашей идеальной технике. Экспериментируйте и прислушивайтесь к себе, ни один тренер не залезет к вам под кожу. В какой-то момент вы почувствуете, как один из шариков попал в лунку, движение стало более естественным. Потом еще один, потом еще… И вы побежали.

В середине одной из интервальных тренировок к нам на круг в парке вышли два добермана с интеллигентными хозяевами. Хозяева добродушно предложили помощь в организации учебно-тренировочного процесса. Я, с соблюдением всех норм приличия, отказался.

Думать о технике бега я начал с кистей рук. Сначала пальцы сжимаются в кулаки, потом скрючиваются локти, потом поднимаются к ушам плечи, потом горбится спина, шаг становится короче, ноги подседают, и вы не бежите, а ковыляете к хоспису для жертв спорта.

Если удастся расслабить кисти рук, вы побежите свободнее. Я не смог контролировать одновременно кисти, плечи, ноги, спину. Начал с одного. Кстати, на фотографиях с марафонов видно, как к тридцатому километру все возвращается на несколько лет назад: руки в кулаках, плечи у ушей.

После кистей занялся плечами, затем спиной и только потом ногами. В какой-то момент удается расслабиться настолько, что тело растворяется и во времени, и в пространстве. Вы вдруг чувствуете, как все шарики оказываются на своих местах, собралась плотнейшая упаковка. Пульс падает, скорость растет. Этого не добиться никакими специальными упражнениями для развития техники бега, это достигается постоянными экспериментами. Я бегал с руками, поднятыми за голову и вытянутыми вперед; в гору и под гору; широким шагом и семеня ногами. И все с единственной целью: найти шарик внутри организма, который стоит не на своем месте. Задача – не заставить себя бегать правильно, а найти точки, в которых тело не работает неправильно.

Когда вам будет очень тяжело, попробуйте не снизить темп, а поиграться с техникой: чуть чаще, чуть реже, включить руки, расслабить плечи, подтянуть землю под себя пяткой, потянуться вперед бедром, подтащить пятку к заднице. В какой-то момент вы почувствуете, что темп не упал, а бежать стало легче.

Марафонцы придумали критерий, показывающий, насколько правильно вы бежите. Это экономичность бега, то есть количество калорий, которые вы тратите на перемещение одного вашего килограмма на один километр. Измеряется она в калориях на килограмм на километр. У чемпиона мира в суточном беге суперэкономичного Яниса Куроса экономичность бега 0,88 ккал/кг/км, а у среднестатистического бегуна 1 ккал/кг/км. Иными словами, все навороты с техникой дают максимум +10 % к экономичности. Наше мясо состоит из двух разных типов мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Медленные экономичны, быстрые – не очень. Экономичность бега в основном определяется соотношением разных типов волокон, а на биомеханику отводится не так много.

Единственный критерий, относящийся к технике бега, который нужно контролировать, – частота шагов. Чем длиннее шаг, тем дальше вперед вы выносите ногу. Бац пяткой в асфальт… коленка, крестец, позвоночник, шея, голова. Как по длинному товарному поезду, удар от приехавшего локомотива передается от первого до последнего вагона. Теперь вы пытаетесь перевалить свое тело через длинную прямую ходулю, центр тяжести улетает вверх и оттуда падает вниз. Голова прыгает, как мячик в руке опытного баскетболиста, рассеивая энергию в пространство. Попробуйте бежать как можно чаще. Нога не успевает вылететь вперед и касается земли прямо под центром тяжести. Движения вверх-вниз нет, удара в коленку тоже. Посмотрите, как быстро перебирают ножками дети: они-то чувствуют, как правильно бежать. Есть несколько приложений для телефона, которые могут предупредить о низкой частоте шагов. Я ставил аудиокнижку, и, как только частота падала ниже 175 шагов, включалась сирена из приложения. Полгода бега с сиреной – и ваша техника будет почти идеальной.