Но физические нагрузки, безусловно, более надежны, поскольку результат от них более длительный. Возможен компромисс – сочетание тренировок с постепенно растущей нагрузкой и небольшой реформой питания. Можно обойтись малой кровью: вместо майонеза – уксус или горчица (минус 100 ккал на каждую столовую ложку), яблоко вместо стакана яблочного сока (минус 45 ккал).

Параллельно осваивайте медитацию и йогу – стресс тормозит сжигание внутренних жиров.

И еще одно важное замечание: не спешите терять вес. Килограмм в неделю – заманчивая и вполне реальная цель, но для ее реализации придется ужесточить режим, и в первую очередь – сократить рацион на 1000 ккал в день. Это не так просто, и неизвестно, на долго ли вас хватит. Попробуйте избавляться от 250 г в неделю. За год результат будет впечатляющим: 12 кг.

Теперь рассмотрим комплекс из семи самых эффективных упражнений, занимающих всего 20 минут в день. Эти движения прицельно воздействуют на все женские проблемные зоны и быстро приводят к великолепным результатам. Все, что для этого требуется, – это не лениться и правильно выполнять все упражнения.

Запаситесь ковриком или полотенцем, а также парой гантелей весом 1,5–3 кг (их можно заменить двумя большими бутылками с водой). Каждое упражнение выполняйте 25 раз и сразу приступайте к следующему. Закончив, передохните 2 минуты и начните сначала. Комплекс нужно выполнить три раза «в один прием». Такая тренировка – она называется круговой – позволяет не только укрепить мышцы, но и сжечь лишний жир. В результате вы не просто худеете, но и приобретаете соблазнительные формы. Выполняйте комплекс три раза в неделю с перерывом минимум один день. Через месяц немного увеличьте вес гантелей или прибавьте по три повтора каждого упражнения.

Разминка. Начните с четырех глубоких вдохов и выдохов. Затем переходите на марш, постепенно увеличивая темп. В течение 10–15 минут активно потанцуйте под музыку, затем осторожно потяните основные группы мышц. Если у вас дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Эффект усиливается, если тренироваться на свежем воздухе. В этом случае перед упражнениями попрыгайте со скакалкой или совершите короткую пробежку.

Упражнение 1: стройные ноги. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Приседайте, отводя ягодицы назад и слегка наклоняя вперед прямую спину, как будто хотите присесть на стоящую сзади табуретку. Когда поднимаетесь, переносите вес тела на пятки, но носки не отрывайте.

Упражнение 2: боремся с галифе. Встаньте прямо, ноги шире плеч, разверните носки на 45 градусов наружу. Гантели держите в опущенных руках. Представьте, что позади вас стена. Вы должны опуститься вниз, разводя колени в стороны, и ни в коем случае не задеть эту стену. Для этого изо всех сил сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Когда будете подниматься, перенесите вес тела на пятки и внешние части стоп.

Упражнение 3: крепкие ягодицы. Встаньте в выпад, при этом колено передней ноги согнуто под углом не меньше 90 градусов. Задняя нога выпрямлена, опирается на носок. Опускайте колено задней ноги вниз, не касаясь им пола в конечной точке. Корпус идеально прямой, не заваливайтесь вперед. Очень важно во время подъема держать центр тяжести на пятке ноги, выставленной вперед.

Упражнение 4: изящные руки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, прижмите локти к туловищу и разверните ладони вперед. Сгибайте руки до упора вверх, не отрывая локтей, и разгибайте. Выполнив все повторы, задержитесь в верхней точке на десять счетов и разогните руки.

Упражнение 5: «оттачиваем» заднюю поверхность предплечий. Исходное положение то же. Поднимите руку с гантелей вверх над головой, другой рукой зафиксируйте локоть с внешней стороны. Сгибая руку, опускайте гантель вниз за голову. Ни в коем случае не смещайте локоть и не прогибайтесь в пояснице. Выполнив упражнение нужное количество раз, поменяйте руки.

Упражнение 6: тонкая талия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и вытолкните таз вперед. Сохраняя это положение, наклонитесь в сторону, потянувшись прямой правой рукой вверх и влево над головой, а левой – вниз и вправо за спину. Пружиньте в сторону и вниз, по 30 раз в каждую сторону. Каждую неделю прибавляйте по пять «пружин», доведя их число до 100.

Упражнение 7: плоский живот. Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди. Ладони на затылке. Локти разведены, подбородок направлен в потолок. На выдохе отрывайте лопатки от пола, одновременно создавая усилие в области копчика и ягодиц. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ни в коем случае не отрывайте поясницу от пола.

Завершающие растяжки. Лежа на полу, как следует потянитесь. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите ногу вверх и потяните ее на себя. То же самое – с другой ноги. Затем сядьте по-турецки, потянитесь руками вверх, затем в стороны и назад. Обопритесь на правый локоть и потянитесь левой рукой вправо, не отрывая ягодиц от пола. Повторите в другую сторону. Осторожно встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Иногда требуется подтянуть какую-то одну «проблемную зону» – чаще всего это живот, талия и ягодицы. Для этого имеются специальные, «прицельные» приемы.

Плоский живот и тонкую талию хотят иметь все, но достигают этой цели немногие. На самом же деле это не так сложно. Достаточно немного напрячь свою силу воли и соблюдать следующие правила:

• делайте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса;

• крутите обруч по 10–15 минут в день;

• исключите из своего рациона высококалорийные блюда;

• после душа нанесите на кожу крем и делайте щипковый массаж в области живота и талии – он отлично укрепляет, тонизирует, улучшает кровообращение и способствует сжиганию жира. Примерно 2–3 раза в неделю используйте скраб для тела в области живота;

• в течение всего дня напрягайте и расслабляйте мышцы брюшного пресса – это самый простой и эффективный способ, о котором все забывают. Большой плюс – в том, что это совсем незаметно, и можно делать где угодно и когда угодно (например, на работе или во время прогулки).

Помните, что только при комплексном подходе и регулярном соблюдении описанных выше правил можно достичь реального результата.

Многие представители сильного пола признаются, что именно ягодицы являются для них самой привлекательной частью тела женщины.

Чтобы вы могли лучше понять смысл предлагаемых упражнений, прежде всего разберемся с анатомией. Упругость и подтянутость ягодицам придают три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань.

Средняя ягодичная – основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости – которая сочленяется с крестовыми позвонками – и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная мышца и четыре другие, в том числе и большая (точнее, ее верхние волокна). Таким образом, чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины. Так что вашими регулярными упражнениями должны стать приседания с гантелями, выпады, а также различные упражнения со сгибанием ног. Однако если вам надо как можно быстрее привести в порядок свои ягодицы, то начните выполнять следующие упражнения.

Упражнение 1: боковой подъем корпуса. Задействуются средняя и большая ягодичные мышцы. Лежа на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку, левая – на поясе. Приподнимайтесь как можно выше, держите ноги прямыми, не отрывайте носки от пола. Затем сделайте это упражнение, лежа на левом боку. Повторите по 12–15 раз на каждом боку.