Третья стадия в процессе оценки возникшей угрозы – это осознание вашей способности справиться с ней собственными силами. Достаточно ли вы сильны для того, чтобы повернуться к ней лицом? Есть ли у вас внутренние ресурсы, чтобы вынести боль или стресс, к которым может привести данная угроза? Если вы уверены, что сумеете справиться, это мобилизует ваши силы и дает уверенность в том, что вы способны преодолеть трудности. Если же самооценка низкая, она ведет к непереносимости стрессовых переживаний – в таком случае вы чувствуете, что очень скоро болезненная ситуация возьмет над вами верх. Непереносимость стрессовых переживаний является основным фактором, провоцирующим хроническое беспокойство; а описанная в этой книге терапевтическая программа содержит два компонента, нацеленных на ее преодоление.

Рассмотрим в общих чертах, как чаще всего протекает процесс оценки возникшей угрозы. Для удобства мы разделим его на этапы и представим в замедленном режиме. Это позволит вам в деталях увидеть три этапа оценки, определяющие, какой будет ваша реакция – уменьшится ли тревога или станет нарастать, побуждая вас к избеганию.

Обратите внимание: сигнал тревоги прекращается, если вы оцениваете угрозу или ее негативные последствия как незначительные. Точно так же он стихает или отключается, если вы осознаете, что у вас есть ресурсы, чтобы справиться с угрозой. И только в том случае, если возникшая в данный момент или прогнозируемая угроза кажется значительной и для вас непреодолимой, сигнал продолжает звучать, запуская реакцию тревоги/страха и вызывая сопровождающее ее перевозбуждение на физиологическом уровне.

Как правило, поведенческая стратегия избегания является следствием начавшейся реакции тревоги, страха и сопутствующего перевозбуждения. Решение избегать угрозы часто принимается автоматически, на бессознательном уровне, если у вас нет веской причины для осознанного столкновения с угрозой (например, в некоторых случаях избегание может привести к чудовищным негативным последствиям; в других возможность взглянуть в глаза собственному страху может быть воспринята как бесценный опыт). Предложенная нами терапевтическая программа научит вас осознанно и по своей воле принимать решения, касающиеся вашего взаимодействия с угрозами и тревогой, которую они порождают.

В свое время физиологический ответ на угрозу был назван реакцией «бей или беги» (Cannon, 1915), сейчас используют обновленный термин – реакция «бей, беги, замри» (Clark, 2011). Как только ваш разум осознает, что угроза велика, в теле мгновенно возникает цепь последовательных и стремительных защитных реакций. Симпатическая нервная система дает команду гипофизу, и он секретирует гормон стресса АКТГ; в то же время надпочечники получают сигнал, стимулирующий выброс нейротранс-миттерного адреналина. В конечном итоге это приводит к:

✓ повышению артериального давления;

✓ учащению пульса;

✓ учащению дыхания;

✓ замедлению или приостановке процессов пищеварения;

✓ сужению кровеносных сосудов кожи (чтобы свести к минимуму возможное кровотечение);

✓ расширению кровеносных сосудов в крупных мышцах (чтобы ускорить ваш бег или придать дополнительные силы для борьбы);

✓ расширению зрачков;

✓ сужению периферийного обзора (туннельное зрение);

✓ дрожи.

Все эти вегетативные реакции подготавливают человека к столкновению с угрозой, помогая 1) либо спастись бегством, 2) либо сражаться и защитить себя, 3) либо замереть и притвориться мертвым. Мозгу требуется всего несколько секунд, чтобы выбрать одну из указанных стратегий.

Меж тем в то же самое время, когда физиологические реакции изменяют состояние вашего тела, в гипоталамусе и лимбических отделах головного мозга зарождается эмоциональный отклик – страх (если вы оказались непосредственно перед лицом опасности) или беспокойство (если угроза может возникнуть в будущем). Эмоция страха/тревоги сопровождается возбуждением, которое достигает болезненного уровня и вызывает желание сделать что-то такое, что положит конец неприятным ощущениям. И хотя страх является адаптивным механизмом, побуждающим нас избегать реальных опасностей, ложные сигналы тревоги провоцируют в нас страхи, которые заставляют избегать и того, что в действительности не представляет никакой опасности.

Все эмоции объединяет одна и та же функция – они организуют и мотивируют поведение, которое помогает нам выжить. Например, гнев побуждает к агрессивным действиям, без которых трудно защитить себя в случае нападения. Печаль заставляет на время отстраниться от активной жизни, что позволяет провести переоценку ценностей и по-новому взглянуть на свои потери и неудачи. А страх настойчиво призывает вас сопротивляться или избегать того, что пугает. Таким образом, каждая эмоция несет в себе заложенный самой природой настойчивый призыв к действию, помогающий нам оставаться в живых.

Страх или беспокойство заставляют нас стремиться к безопасности. Наиболее распространенной стратегией защитного поведения является избегание – тот вариант реакции борьбы или бегства, при котором мы бежим от опасности. Существуют три варианта стратегии избегания: избегание определенных ситуаций, избегание определенных мыслей, избегание определенных ощущений. Впрочем, вместо того чтобы немедленно спасаться бегством, вы можете попытаться определить, нельзя ли, не подвергая себя опасности, бросить вызов надвигающейся угрозе, или удостовериться в том, что масштаб угрозы действительно соответствует вашим опасениям. Если избежать угрозы никак нельзя, вы можете отчасти вернуть себе спокойствие, прибегнув к определенным ментальным или физическим ритуалам – например, воззвать к высшим силам или просто тщательно вымыть руки. Стратегия защитного поведения выливается в самые разные формы.

Пример.

Шейла и ее реакция на сигнал тревоги

Во время бейсбольного матча Шейла съела два хот-дога, а через несколько часов, уже вернувшись домой, ощутила резкую боль в животе. Угроза заставила немедленно оценить уровень опасности.

Несколько лет назад мать Шейлы умерла от рака, во время болезни ее мучила невыносимая боль. Это привело к тому, что Шейла стала расценивать физическую боль как нечто опасное, тревожное. Некачественный хот-дог приравнялся к чему-то чрезвычайно опасному и, возможно, угрожающему жизни.

Шейла принялась гадать, что ее ожидает. А что, если это рак и ей потребуется хирургическая операция и химиотерапия? Она может умереть, как и ее мать. Что тогда станет с двумя ее сыновьями-подростками? Как обеспечить их будущее, учитывая, что ее бывший муж – человек душевнобольной и обязательно причинит вред детям, если сможет до них добраться? Как сохранить крышу над головой, если она больше не сможет работать? Заподозрив, что она больна раком, Шейла разволновалась, а точнее, стала накручивать себя. Так продолжалось, пока ее не стошнило. Поскольку за последнее время расстройство желудка случилось у нее не впервые, она начала думать, что, возможно, у нее еще и синдром раздраженного кишечника.