Прежде чем перейти к разговору о химических веществах, из-за которых мы полнеем, давайте рассмотрим несколько важных понятий.

Задайте вопрос, что такое калория, и большинство людей ответят: «Это такая штука, от которой толстеют». Но все не так просто. Калория – это единица тепловой энергии, то есть количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. То, что мы привычно называем калорией, по сути является тысячей калорий или одной килокалорией (то самое «ккал» на упаковке продуктов). Калории в пище измеряются при помощи так называемой калориметрической бомбы. Этот прибор определяет теплоту сгорания путем поджигания образца в чистом кислороде при высоком давлении в герметичном сосуде и измерения полученного повышения температуры. Однако люди, и в том числе многие ученые и врачи, зря считают, что человеческое тело похоже на калориметрическую бомбу, – мы устроены совсем по-другому.

О калории в научном понимании можно говорить, если мы, например, пытаемся прогреть помещение. Вы наверняка слышали, что белки и углеводы дают примерно одинаковое количество энергии, около 4 ккал на грамм, а жир содержит целых 9 ккал. Получается, что жиры более энергоемкие. Но с точки зрения биологии белки, углеводы и жиры абсолютно неравноценны, потому что каждый из них переваривается по-разному и выполняет свою работу в нашем теле. Реакция организма на 100 углеводных калорий, полученных из примерно 4 чайных ложек сахара и 100 жировых калорий, полученных из кусочка сливочного масла, – не одно и то же! Вы обязательно почувствуете разницу, прислушавшись к сигналам голода и насыщения. Хотите убедиться сами? Съешьте на завтрак тарелку каши со свежими фруктами на обезжиренном молоке и проследите, через какое время вы снова проголодаетесь. На следующий день съешьте яичницу с сыром, в которой содержится такое же количество калорий, как во вчерашней каше. После углеводного завтрака большинство людей снова захотят есть часа через полтора. А вот завтрак, богатый белками и жирами, прекрасно насытит вас до самого обеда. Получается, что тело использовало эти завтраки по-разному, хотя их энергетическая ценность равна. Почему же так происходит?

Когда вы едите, запускается много разных процессов и гормональных реакций в организме. Они влияют на то, как происходит пищеварение, как мозг интерпретирует сигналы сытости и как вы себя чувствуете. Мы еще рассмотрим подробнее, как еда влияет на тело, независимо от того, ведет ли это к увеличению или потере веса. А сейчас я хочу, чтобы вы пересмотрели свое отношение к калориям.

Если бы все калории были одинаковы, абсолютно всем людям удавалось бы поддерживать нормальный вес, получая определенное количество энергии из пищи и выполняя одни и те же физические упражнения. Просто следите за балансом энергетического счета, и всё! Но наши тела по-разному обрабатывают и усваивают одну и ту же еду. Продукты с этикетками, на которых указана пищевая ценность, можно сравнить с безразмерной одеждой – эдакая безликая уравниловка. Постулат о том, что все калории одинаковы, весьма далек от истины. В 2015 году было проведено исследование, которое оспаривает многие прописные истины здоровой пищи. Ведь то, как калории ведут себя в вакууме, и то, как они влияют на организм человека, – очень разные вещи.

Эран Сигал, Эран Элинав и их коллеги из Института Вейцмана в Израиле обратили внимание на один важный компонент, который часто рассматривается при разработке сбалансированной диеты: гликемический индекс, или ГИ. Он был выведен несколько десятков лет назад, чтобы понять, как продукты, особенно содержащие углеводы, влияют на количество глюкозы в крови. ГИ оценивается по шкале от 1 до 100, контрольным ориентиром служит чистая глюкоза, которая имеет ГИ 100. Продукты с высоким ГИ (картофель, печенье, белый хлеб) быстро перевариваются и усваиваются, мгновенно вызывая повышение сахара, которое так же быстро проходит. Это в свою очередь провоцирует выброс инсулина – гормона, отвечающего за выведение глюкозы из крови и ее доставку в клетки для дальнейшего использования или хранения. Инсулин также стимулирует накопление в клетках жиров и аминокислот и замедляет процесс разрушения запасов жира, гликогена и белков. Продукты с низким ГИ (цельнозерновой хлеб, бурый рис, черные бобы, некоторые крахмалистые овощи) усваиваются медленнее, что обуславливает постепенное повышение уровня сахара в крови и инсулина. То есть продукты с низким ГИ практически не влияют на уровень сахара в крови.

Значения ГИ давно считаются фиксированными величинами, присущими самой еде. Получается, что каждый человек должен реагировать на одни и те же продукты одинаково. Команда Эрана Сигала и Эрана Элинава провела интересный эксперимент, чтобы выяснить, так ли это. Для начала они собрали 800 здоровых и предрасположенных к диабету добровольцев в возрасте от 18 до 70 лет, измерили их параметры тела, взяли анализ крови, показатели уровня глюкозы и образцы стула. Каждое утро участники получали стандартный завтрак, в который входил хлеб, и с помощью мобильного приложения передавали информацию о съедаемой пище и распорядке дня.

Исследователи анализировали реакции организма в общей сложности на 46 898 блюд. Полученные результаты поколебали сами основы диетологии[8]. Ожидалось, что на уровень сахара в крови после еды влияют возраст и индекс массы тела. Но реакция участников эксперимента на одни и те же продукты была абсолютно разной! Получается, что ГИ одной и той же пищи зависит от того, кто ее ест. Один человек, к примеру, съедал помидор, и у него тут же подскакивал уровень сахара в крови. Другой участник ел тот же помидор, но резкого изменения уровня сахара не происходило. Исследователи пришли к выводу, что разработка индивидуальных планов питания исходя из физиологии человека – это будущее диетологии, и я не могу с этим не согласиться. Хорошо зная об индивидуальной переносимости лекарственных препаратов, мы все же неохотно верим, что люди могут по-разному реагировать на одну и ту же диету. Но безразмерная одежда не подходит абсолютно всем.

В главе 5 мы также поговорим еще об одном сильно недооцененном факторе, объясняющем реакцию людей на продукты питания, – микробиоме. Это так называемые сообщества микробов, которые живут в желудке и кишечнике. Они играют важную роль в том, как мы усваиваем пищу, и даже влияют на чувство голода. Двух абсолютно одинаковых обменов веществ не существует! Это абсолютно очевидно, если учесть, что около 20 % диабетиков 2-го типа имеют нормальный вес и что у некоторых людей, страдающих ожирением, никогда не развиваются нарушения обмена веществ и прочие состояния, сопутствующие избыточному весу, например высокое кровяное давление или повышенный уровень холестерина. Хотя, несмотря на то что ожирение и диабет 2 типа напрямую не связаны, большинство пациентов с этим диагнозом имеют лишний вес и большинство людей с ожирением находятся под угрозой диабета 2-го типа.

Но все не так просто, и ожирение не всегда провоцирует это заболевание. Давайте посмотрим, какие еще мифы связаны с ожирением.

Оказавшись в оживленном общественном месте, осмотритесь и обратите внимание на фигуры окружающих. Скорее всего, вы отметите три разных типа строения тела. В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон предположил, что людей можно условно разделить на три группы, в зависимости от их конституции, и назвал их в честь трех основных типов клеток, которые формируются на ранних стадиях развития эмбриона[98]. Эктоморфы, или астеники, как правило, худощавые и невысокие, у них относительно немного мышечной и жировой ткани (но по Шелдону их нервная система более развита). Их противоположность – эндоморфы. Это крупные люди, жировая масса у них преобладает над мышечной. Где-то посередине находятся мезоморфы – обладатели стройного тела с хорошо выраженной мускулатурой. Шелдон зашел слишком далеко, присвоив психологические характеристики этим физическим телам: крупных эндоморфов он считал весельчаками, а миниатюрных эктоморфов наделял невротической тревожностью. Эта идея столь же субъективна, как приписывание личностных качеств знакам зодиака. Тем не менее данная классификация типов телосложения стала очень популярной. И в ней есть зерно истины: склонность к наращиванию мышц или накоплению жира в значительной степени предопределена нашей конституцией.