«Рик Хансон объединил теорию и практический опыт, поделившись честными примерами из своей жизни и простыми полезными упражнениями. Они подтолкнут читателя к собственным исследованиям».
Шарон Солзберг, автор книг Real Happiness и Real Love
«Рик Хансон – не только мудрый и чуткий человек. Он блестяще раскладывает сложный материал на маленькие понятные части».
Дэниел Элленберг, доктор философии, основатель Института по формированию лидерства
«Среди массы книг об осознанности и нейронауке Рик Хансон проложил понятный путь вперед. Он делится своим опытом осознания дикого и запутанного разума. Более того, он описывает инструменты для достижения спокойствия и счастья. О чем еще можно желать?»
Руби Уокс, офицер ордена Британской империи, автор книг Sane New World, A Mindfulness Guide for the Frazzled и How to Be Human: The Manual
«“Живи” – это добрая и полезная книга, которая несет мудрость нашему все более хаотичному миру».
Майкл Д. Япко, доктор философии, автор книг Mindfulness and Hypnosis и «Депрессия заразительна»
«Авторы исследуют наши способности к устойчивому благополучию и предлагают практические инструменты для изменения жизни».
Элиша Голдстейн, доктор философии, основатель программы «Курс осознанной жизни»
«Эта ясная, доступная и мудрая книга показывает, как стать для себя лучшим другом, а не худшим критиком. Это может изменить вашу жизнь и жизнь ваших близких».
Марк Уильямс, доктор философии, соавтор книги «Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности»
«Книга “Живи”, в основе которой лежат последние исследования нейронауки о счастье, наполнена выводами, увлекательными практиками и ясностью, которая так необходима в наше сложное время. Прочитайте ее, и вы откроете для себя сокровище устойчивого разума».
Дачер Келтнер, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, автор книг Born to Be Good и «Парадокс власти»
Благодарности
В основе этой книги лежит огромный объем научной литературы о благополучии, устойчивости и нейропластичности. К сожалению, мы не можем перечислить все источники, но мы хотим выразить свою благодарность Ричарду Дэвидсону, Джиму Доти, Ангеле Дакворт, Кэрол Двек, Дэниелу Элленбергу, Барбаре Фредриксон, Кристоферу Джермеру, Полу Гилберту, Тимоти Годдарду, Элише Голдстейн, Линде Грэм, Джону Кабат-Зинну, Тодду Кашдану, Дачеру Келтнеру, Сунии Лютар, Соне Любомирски, Энн Мастен, Кристин Нефф, Стивену Порджесу, Сандре Принс-Эмбьюри, Мартину Селигману, Мишель Шиота, Дэну Сигелу и Эмилиане Саймон-Томас.
Нас также поддержали мудрые учителя, включая Тару Брах, Джила Фронсдэла, Джека Корнфилда, Аджана Пассано и Шарон Солзберг.
Мы в огромном долгу перед нашими коллегами, которые помогли создать онлайн-программу Foundations of Well-Being («Основы благополучия»). Среди них Дженна Чэндлер, Кэри Готье, Лорел Хансон, Мишель Кин, Мэрион Рейнолдс, Эндрю Шуман, Кариса Спет, Мэтт Стэйтс и, самое главное, Стефани и Дэвид Вейлон. Мы благодарны читателям, которые предоставили полезную обратную связь по черновикам рукописи этой книги и соответствующим работам, в том числе Пенни Феннер, Элизабет Феррейра, Эмме Хаттон-Тэмм, Лили О’Брайен, Майклу Тафту и нашему потрясающему агенту Эми Реннерт. Нам было очень приятно работать с редактором из Harmony Books Донной Лоффредо. Она и ее коллеги сыграли важную роль в создании этой книги.
Мы выражаем особую любовь и признательность Джен и Лорел Хансон.
Введение
Я начал изучать человеческий потенциал в 1970-х годах и в итоге стал клиническим психологом. Меня всегда интересовала нейронаука и тренинги по осознанности. Эта книга – собрание моих выводов о том, как помочь людям залечить раны прошлого, справиться с настоящим и построить лучшее будущее.
В психологии и медицине существует фундаментальная идея. Направление вашей жизни зависит от трех вещей: того, как вы справляетесь со сложностями, защищаете свои уязвимые места и формируете личные ресурсы. Эти факторы кроются в трех сферах – вашем внутреннем мире, теле и разуме. Если объединить факторы и сферы, мы обнаружим девять способов сделать свою жизнь лучше.
Все они важны, но формирование ресурсов разума обладает уникальной силой. Благодаря этому вы получаете огромные возможности, потому что, как правило, человек может в большей степени влиять на свой разум, а не на тело или мир. Кроме того, это самый действенный способ, потому что разум неизменно остается с вами. Нельзя всегда полагаться на мир, других людей или даже собственное тело. Однако вы можете рассчитывать на устойчивые внутренние силы, встроенные в вашу нервную систему. И в этой книге вы узнаете, как их сформировать.
Такие психологические ресурсы, как целеустремленность, самоуважение и доброта, делают нас устойчивыми, то есть способными справляться с трудностями и решать проблемы в погоне за возможностями. Устойчивость помогает нам восстановиться после утраты и травмы, но это еще не всё. Настоящая устойчивость укрепляет благополучие и лежащие в его основе чувства счастья, любви и спокойствия. Удивительно, что когда вы испытываете ощущение благополучия, оно укрепляет внутренние силы, которые, в свою очередь, делают вас более устойчивым. Благополучие и устойчивость подпитывают друг друга в своеобразной восходящей спирали.
Самое главное – научиться превращать мимолетный опыт в постоянные внутренние ресурсы, встроенные в ваш мозг. Это называется позитивной нейропластичностью, и я расскажу, как с ее помощью обрести устойчивое благополучие.
Изменение мозга
Когда разум меняется в лучшую сторону, в лучшую сторону меняется и мозг. Мозг постоянно преобразуется по мере того, как вы впитываете свои ощущения. Многократно стимулируя определенный участок мозга, вы развиваете его. Вы учитесь быть спокойнее или добрее так же, как и любой другой вещи: с помощью регулярной практики.
Мы развиваем психологические ресурсы на протяжении двух этапов. Во-первых, мы должны испытать то, что хотим укрепить в себе, например чувства благодарности, любви или уверенности. На втором и самом важном этапе нам необходимо трансформировать этот мимолетный опыт в устойчивое изменение нервной системы. В противном случае мы не исцелим свои раны, не будем развиваться и расти. Полезного и приятного опыта самого по себе недостаточно. В этом заключается главная проблема современной позитивной психологии, обучения персонала, коучинга и психотерапии. Чаще всего приятные ощущения, которые испытывают люди, не влияют на их мозг. Но приложите небольшие усилия, и эти чувства оставят стойкий след. Я покажу вам множество эффективных способов, как это сделать. Большинство из них можно использовать в повседневной жизни.
Кому-то эта идея покажется сложной, но на самом деле она интуитивно понятна и проста. Нейроны в мозге «зажигаются» от 5 до 50 раз в секунду – таким образом вы можете повышать свою устойчивость и благополучие на протяжении целого дня. И каждый раз это будет занимать не больше минуты. Разумеется, результат не будет моментальным. Если вы хотите измениться к лучшему, следует работать с мозгом как с телом в спортзале: множество небольших усилий со временем сложатся в нужный результат. Поверьте в свой успех, и вы его добьетесь.
Идти по пути
Несмотря на банальность, фраза «Жизнь – это путь» по-прежнему остается верной. Впереди долгая дорога, и чтобы пройти ее, нам нужны определенные запасы и инструменты. В этой книге я представлю лучшие из тех, которые мне известны. Мы узнаем, как развивать и использовать внутренние силы, соответствующие личным потребностям. А затем вы получите даже больше и сможете удовлетворять потребности других людей.
