Логика жира – это не проблема только тучных людей. Это общий феномен.
Я не встречала ни одного человека, который был свободен от «логики жира». Некоторые стройные и спортивные люди загружены этой проблемой даже больше, чем самые тучные толстяки. И я тоже до сих пор то и дело нахожу в своих мыслях и убеждениях что-то новое о логике жира.
Вот я, например, несколько месяцев назад жаловалась своей подруге-физиотерапевту на то, что у меня широкая грудная клетка и выступающие ребра. Я сетовала, что у меня крупный скелет, широкая кость, и опасалась, что нижнее значение «нормального» веса при таком телосложении для меня так и останется недостижимым.
Ее как бы мимоходом брошенная фраза «подожди пару месяцев» выбила меня из колеи, разрушив, казалось бы, четкую концепцию. Особенно меня поразило ее утверждение, что весь жир находится в области груди, он давит на ребра, и для того, чтобы они заняли свое нормальное положение и перестали выпирать, надо похудеть, а для этого нужно время. Меня шокировала эта информация, так как исходя из «логики жира» я была убеждена, что коренастое крепкое телосложение – это от природы и ничего поделать с этим нельзя.
В следующих главах мы будем рассматривать разные варианты подобных устойчивых заблуждений о логике образования жира, развенчивать распространенные мифы об избыточном весе, которые в конечном итоге только мешают худеть. Приведенные примеры частично взяты из повседневной жизни и собраны на форумах, но большинство из них – это мои собственные убеждения и выводы, сформированные на протяжении многих лет. В некоторые факты и результаты исследований будет трудно поверить, так как на тему ожирения и борьбы с ним бытует множество небылиц. Например, знакомый всем «йо-йо-эффект», когда после сброшенных на диете килограммов вес стремительно возвращается, или эффект режима голода, или влияние на нас идеалов красоты, навязанных обществом. Знания, новые перспективы и стимулы, которые откроются вам в процессе чтения, сформируют в вашем сознании более четкое представление о логике жира, которая блокирует путь к здоровому образу жизни и желаемому весу.
Мой дневной рацион составляет всего лишь 1000 ккал в день, и я не худею!
Все сходятся в одном: любому организму, чтобы существовать, нужна энергия. Сложнее ответить, сколько именно. Очень распространенное заблуждение – огромный диапазон разброса в шкале метаболических процессов. Наша потребность в энергии зависит от многих факторов, главным образом от массы тела и его структуры. Например, чтобы обогреть небольшое помещение, нужно меньше отопительной энергии, а чтобы прогреть, скажем, четырехкомнатную квартиру, топлива понадобится гораздо больше. Так же и с людьми – тому, кто весит мало, нужно меньше, а если вес больше, то и еды, и энергии надо больше. Таким образом, мышечной массе для поддержания жизнеспособности нужно больше энергии, чем жировой ткани. Тут можно провести такую параллель: мышечная масса в нашем организме похожа на электроприборы в квартире, которые «потягивают» энергию, даже находясь в режиме ожидания. В противоположность мышечной, жировая масса нуждается только в обогреве и снабжении кровью.
У женщин более высокий процент массы жира обусловлен биологически, мышечной массы у них меньше, чем у мужчин. Следовательно, женщине нужно меньше энергии, чем мужчине такого же роста и веса.
Поэтому, когда речь заходит о том, сколько энергии нужно человеку, на помощь приходит сравнительная шкала, согласно которой меньше всего энергии потребовалось бы маленькой (= небольшая масса тела) и очень неактивной (= небольшая мышечная масса и малая подвижность) женщине. Наибольший расход энергии, если свериться со шкалой, приходится на очень крупного, очень тяжелого мужчину (= большая масса тела), который к тому же достаточно физически активен (= большая мышечная масса и большое потребление энергии, благодаря двигательной активности).
В цифрах это будет выглядеть так: сорокалетней женщине ростом 150 см и весом 45 кг, проводящей весь день в постели, чтобы получить необходимое количество энергии, нужно около 1200 ккал в сутки. Другая крайность – двадцатилетний культурист двухметрового роста и весом 100 кг. Ему понадобится 2500 ккал в день, даже без физической нагрузки, только для того, чтобы поддержать такую большую массу тела.
Если посмотреть на стандартный день этих двоих, то разница будет еще существеннее – женщина ведет довольно пассивный образ жизни (сидит в офисе или лежит дома на диване), в то время как спортивного телосложения мужчина занят активной работой, весь день на ногах, а по вечерам еще занимается силовыми тренировками. При таком раскладе женщине будет необходимо 1400 ккал, а мужчине – более 4000 ккал в день.
Эти примеры иллюстрируют, конечно же, крайние случаи.
Большинство людей находится в интервале между 150 см и 200 см, весят более 45 кг и, как правило, не являются ни заядлыми спортсменами, ни обездвиженными лентяями.
В 2004 году группа исследователей под руководством доктора Уильяма Донахью изучала, сколько энергии нужно человеку в состоянии покоя, если он, например, находится весь день в постели. Оказалось, что примерно 96 % наблюдаемых, лежа в постели, потребляют всего лишь на 600 ккал, а 66 % даже только на 200 ккал меньше, чем в обычном своем режиме. Таким образом, большинству людей надо не очень много и не очень мало энергии, а нечто среднее.
В 2005 году доктор Джонстон с группой коллег обследовали 150 добровольцев и обнаружили, что человек, как ни крути, сжигает за день свыше 1000 ккал. Это значит, что если потреблять в день от 1000 ккал и меньше, вес будет падать. Даже изящная, миниатюрная и малоактивная женщина, если хочет похудеть, в самый обычный свой день должна потреблять на 400 ккал меньше, чем она расходует. Один кг жира равен примерно 7000 ккал, следовательно, эта женщина сможет скинуть за месяц около 2 кг.
Сложнее обстоит дело, если женщина имеет избыточный вес. Чем больше вес, тем больше энергии нужно. С одной стороны, нужно больше мышечной массы, чтобы удерживать этот вес, а с другой – увеличивающаяся мышечная масса нуждается в дополнительном топливе. Таким образом, человек с избыточной массой тела, нуждается в более высоком потреблении энергии, чем человек с нормальным весом, даже если их рост одинаков.
Если неактивная женщина ростом 150 см весит не 45, а 100 кг, то вместо 1200 ккал, необходимых ей в состоянии покоя, она потребляет 1750 ккал в день (а при легкой активности все 2000 ккал). Но если ее дневная доза будет составлять не более 1000 ккал, то вес будет уходить по 1 кг в неделю. Рацион питания, рассчитанный на 1000 ккал, автоматически запрограммирует потерю веса.
Для большинства людей ограничение в потреблении пищи даже в количестве 1500 ккал гарантирует стабильную потерю веса в несколько килограмм за месяц.
Существует формула расчета индивидуального потребления энергии. Для этого вам необходимо знать рост, вес, пол и данные о ежедневной активности человека. Такой калькулятор можно легко найти в Интернете, достаточно внести в поисковик «Вычисление основного обмена веществ» или «Базовый уровень метаболизма». Базовый уровень метаболизма указывает на энергетические потребности тела в состоянии покоя. Конечно же, подобные вычисления не абсолютно точны, но все же примерно на 95 % они дают верную раскладку ежедневного потребления энергии. Вероятность того, что рекомендуемый расход энергии будет колебаться где-то между 1400 ккал и 2000 ккал в день, очень высока – хотя для крайних случаев излишней худобы и излишней полноты, которые мы рассматривали выше, они как раз подойдут.
Резюме
Как ни крути, а большинство людей расходуют гораздо больше 1500 ккал в день. Даже те, кому нужно крайне мало энергии, явно потребляют более 1000 ккал. Таким образом, нужно уделить более пристальное внимание подсчету калорий, ведь получая свыше 1000 ккал в день, потерять лишний вес практически невозможно.
