Мы то, что нас окружает. Человек создает вещи – а затем они начинают создавать его.
Маршалл Маклюэн
Раньше, попав в неудобную ситуацию, вы бы даже внимания на нее не обратили, а теперь она отзывается повышением давления. Префронтальная кора, ослабленная хроническим стрессом, хуже оперирует рабочей памятью и уже не так хорошо настраивает когнитивную гибкость. Она больше не властна над вниманием и самоконтролем. Вы обнаруживаете, что не так твердо стоите на ногах: в свободные минуты разум одолевают неприятные мысли, а любые умозаключения выглядят совсем не радужно[24]. Чтобы отогнать плохие предчувствия, усмирить отрицательные эмоции и направить энергию на действительно важное дело, требуется все больше сил. Конечной станцией состава «Хронический стресс» часто оказывается депрессия.
Считается, что высокий симпатический тонус отчасти повинен в гипертонии, ожирении и устойчивости к инсулину, статистика которых растет во всем мире[25], [26]. Помимо этого, смещенный симпатический / парасимпатический баланс существенно снижает способность сердца к адаптации в новых обстоятельствах, что повышает риск сердечного приступа. Забота о здоровье рационального мозга может продлить вам жизнь.
От острого стресса – к хроническому
Если рациональный мозг прекратит дирижировать оркестром вашего разума, то прекрасная, гармоничная музыка сменится отвратительной какофонией разрозненных звуков: рухнет баланс между эмоциями и поведением, резко возрастет чувствительность эмоционального мозга, а удовольствие или боль, успех или поражение окажутся в одной колоде. Хронический стресс мешает рациональному мозгу умело управлять своим оркестром. Как только предписания хронического стресса вступают в силу и запускаются изменения в работе мозга, вы начинаете бурно реагировать на события, в которых обычно нет места волнению. Иначе говоря, из-за хронического стресса ваша повседневная жизнь становится более напряженной.
Если стресс перешел в хроническую стадию, то после его единичных проявлений уже сложнее восстановиться: чтобы прийти в себя, мозгу потребуется больше времени, и до следующего стрессового эпизода он, скорее всего, не успеет отдохнуть. Таким образом, хронический стресс сам себя и питает. Он придерживается очень хитрой стратегии: непродуманные решения, нарушение аппетита, плохой сон и неправильное поведение только усиливают отрицательное влияние хронического стресса и повышают нагрузку на мозг.
Здоровье рационального мозга лежит в самом жерле вулкана хронического стресса. Именно это и работает на нас.
Составляем план
Сталкиваясь с внезапной стрессовой ситуацией, мозг запускает цепочку сменяющих друг друга последовательных реакций, пока ответ на каждую их них не дойдет почти до всех систем мозга и организма в целом. В основе плана борьбы со стрессом лежат семь основных изменений вашего состояния, возникающих во время острого стресса.
1. Эмоциональный мозг приходит в полную боевую готовность.
2. У вас вырабатывается достаточно стрессовых гормонов.
3. Возможно увеличение синаптической пластичности, а у мышей – формирование новых клеток мозга.
4. Временно сбиваются биоритмы.
5. Проявляется воспаление.
6. Ненадолго возникает инсулинорезистентность.
7. Вы внезапно ощущаете подъем сил.
Эти «посланники стресса» заслоняют вас от надвигающейся опасности. Эмоциональный мозг следит, чтобы вы в любую секунду были готовы отразить атаку непрошеных гостей. Гнев удерживает вас на ногах. Кортизол и другие гормоны или нейротрансмиттеры помогают нам постоять за себя. Воспалительные реакции уже готовы встретить микробов, которые могут проникнуть в организм через повреждения кожи. Стрелки ваших биологических часов только и ждут, пока их переведут, чтобы вы могли приспособиться к новым условиям. Инсулинорезистентность приберегает сахар для мозга, не позволяя разбрасываться драгоценными запасами. Мотивация удерживает вас на плаву и прогоняет нерешительность. Если опасность миновала, все посланники тоже откланиваются.
На первый взгляд, те же семь вестников появляются и во время хронического стресса, однако, если присмотреться к ним внимательнее, становится ясно: те, да не те. Эта семерка сначала будто бы выполнила свою работу, а потом «удалилась на темную сторону».
1. Эмоциональный мозг остается на первых позициях.
2. При стрессе вырабатывается слишком много или, напротив, чересчур мало кортизола.
3. Синаптическая пластичность ухудшается. У мышей больше не образуются новые клетки мозга.
4. Ваши биологические часы всегда идут неправильно.
5. Воспаление не проходит.
6. Инсулинорезистентность никуда не исчезает.
7. У вас постоянно что-то не так с мотивацией: хочется только удовольствия и успехов.
Если вы тщательно изучите каждый пункт, то заметите, что заболевания могут развиться даже без участия стресса: у каждого из нас хватает проблем с питанием, общим состоянием и образом жизни. Например, с запуском хронических воспалительных процессов неправильный рацион прекрасно справится и без помощи стресса. А биологические часы? Нарушения сна и посменный график «подкорректируют» биоритмы, даже если внешне все в пределах нормы. Если вы всеми силами постараетесь снизить вероятность воспаления и будете неукоснительно соблюдать режим, то вполне сможете противостоять стрессу и даже обратить все вспять, не позволив болезням одержать победу.
В плане борьбы со стрессом мы учтем каждый из этих семи пунктов. Мы отправимся в наступление, по пути выманивая и уничтожая проблемы, связанные с питанием, образом жизни и манерой поведения, и выстроим мощную линию защиты от провоцируемых ими заболеваний. Если стресс попытается столкнуть вас на кривую дорожку, вы сумеете нанести ответный удар и выйти победителем.
Семь шагов к стрессоусойчивости
Итак, мы собираемся строить стратегию борьбы со стрессом с учетом каждого из семи нарушений, а первостепенная задача – восстановить нормальную работу рационального мозга.
Шаг первый: наладить эмоциональную регуляцию
Если вы чувствуете, что часто попадаете в стрессовые ситуации (или считаете их таковыми), вас гораздо легче вывести из себя, чем прежде, и вы не в силах справиться с неоправданной тревогой или беспокойством, – значит, префронтальная кора стала выполнять свои обязанности хуже[27]. Согласно данным последних исследований, улучшить работу префронтальной коры помогают особые техники.
Шаг второй: взять стрессовые гормоны под контроль
При хроническом стрессе в организме вырабатывается либо избыточное, либо недостаточное количество кортизола. Нарушение уровня стрессовых гормонов приводит к повреждению нейронов и глии и препятствует их нормальному функционированию, – а ведь эти клетки составляют основу связей рационального мозга[28]. Изменив образ жизни и манеру поведения, вы сможете скорректировать уровень стрессовых гормонов и нейротрансмиттеров, циркулирующих в крови как во время стрессовой реакции, так и после нее.
Шаг третий: вдохновить рациональный мозг на активные действия
Так как рациональный мозг способен запоминать, учиться и планировать, во время изменения уже сформировавшихся связей появляются новые синаптические контакты. При хроническом стрессе процесс приостанавливается[29]. Если вы попытаетесь возобновить эту деятельность, усиленно побуждая рациональный мозг создавать новые связи, то сумеете снизить влияние хронического стресса.
