• Питаться правильно – это значит разнообразно! Ни один «самый полезный» продукт не может обеспечить питательными веществами и маму, и плод. Да и продукты нынче не те, что раньше. Дальше расскажу, что почвы стали «пустыми», они уже не могут дать столько витаминов и микроэлементов, как это было еще 50 лет назад.

• Важно, чтобы ежедневный рацион отвечал физиологическим потребностям в белках, жирах, углеводах, витаминах и других веществах. Тут и далее буду вам напоминать, что «физиологические потребности» – это не значит «есть за двоих». Всего лишь немного скорректировать привычный ежедневный рацион.

• По возможности сократите мучное и сладкое! Сахарный диабет беременных – это «цунами XXI века». От него не застрахована ни одна, даже самая худенькая, будущая мама. При этом опасность для плода огромная!

• Постарайтесь ограничить потребление продуктов, содержащих консерванты, искусственные добавки, красители. Среди пищевых добавок особенно остерегайтесь синтетического красителя Е128, сахарозаменителей Е951 и Е952. Эти вещества могут спровоцировать врожденные пороки развития плода. Пожалуйста, не забывайте читать состав продуктов!

• Задумайтесь о необходимости сократить количество продуктов, способных в будущем вызвать у ребенка аллергию. Особенно это актуально во второй половине беременности для женщин, страдающих аллергическими заболеваниями. Специалисты рекомендуют ограничить потребление цитрусовых, клубники, малины, молока, какао, шоколада и орехов.

• Меньше увлекайтесь специями. После 20-й недели это имеет большое значение. Чтобы избежать отеков, нужно меньше солить пищу. При этом полное отсутствие соли тоже опасно для организма. Не нужно делать резких движений и категорических отказов.

• Позаботьтесь о щадящей обработке продуктов. Откажитесь от жарки и отваривания в пользу приготовления на пару или в духовке. Это позволит сохранить в пище большее количество витаминов.

• Проанализируйте свой рацион и проконсультируйтесь со специалистом: нужен ли вам прием витаминно-минеральных комплексов, надо ли снизить потребление сахара или увеличить количество белка. К сожалению, не все акушеры-гинекологи в теме диетологии «собаку съели», поэтому обращайтесь к специалистам, которые могут не только «посмотреть», но и подумать. Знание эндокринологии в этих вопросах – весомый плюс при выборе именно этого акушера-гинеколога.

• Питайтесь четыре-шесть раз в день небольшими порциями. Это позволит улучшить самочувствие при токсикозе, изжоге, запорах и прочих «сюрпризах» во время беременности.

• Следите за свежестью продуктов.

✓ Мясо, птицу и вареную колбасу нужно хранить при температуре от 0 до 8 градусов не более 72 часов, рыбу – 48 часов.

✓ Яйца хранят не более 20 суток.

✓ Продукты, в которых мало консервантов, и продукты в открытых упаковках хранят не более 1,5 суток: сметану – 72 часа, творог – 36 часов.

Откажитесь от идеи сесть на диеты или соблюдать пост, тем более что религия освобождает беременных женщин от этой обязанности. Но в этом правиле есть исключения – если диету назначил вам врач, а пост вы используете для отказа от чего-то любимого, но бесполезного. Например, я первый раз соблюдала пост именно во время беременности! Дала себе слово отказаться от любимых хлебобулочных изделий и удачно его сдержала.

Это достаточно общие варианты, но они показывают принцип: разнообразно, немного, нередко/нечасто.

Особое внимание хочу обратить на время завтрака и ужина. Завтракать беременным нужно в течение одного часа после того, как проснулись. Я не пишу «встали с кровати», потому что токсикоз может приковать вас к постели на целые сутки. Но в любом случае надо обязательно позавтракать! Чашка чая с сухариком завтраком не считается. Надо дать организму энергии. Прочитаете книжку до конца – и вам станет понятно, каким может быть ваш завтрак, из чего он может состоять. Но еще раз повторяю, завтракать нужно обязательно, и не позже чем через час после того, как вы проснулись.

Далее вы разбиваете день, планируя несколько приемов пищи. Всего должно получиться 4 или 5. Старайтесь не делать серьезных перекусов. Яблочко или сухарик можно, а вот булочка с чаем или тарелка салата с рыбными слайсами считается приемом пищи. Так же как и баночка йогурта!

Ужин. Существует много разных теорий, но я придерживаюсь следующей. Ужинать можно не позже чем за 3 часа до сна. На то есть много объяснений: и суточные ритмы работы желудочно-кишечного тракта, и снижение энергетического обмена. Даю вам домашнее задание: «погуглите» учебник физиологии человека. Там подробно описаны эти процессы. Или уж поверьте мне на слово и закройте кухню на ключ после 19 часов, потому что беременным лучше ложиться спать часов в 11 вечера. И тут возникает главный вопрос: а если я засыпаю в 2 часа ночи, то могу кушать до 23:00? Нет, не можете! Даже если вы сами не спите, то ваш организм, который умнее вашей головы, уже заснул. В организме человека есть гормоны, которые реагируют на день/ночь, их не обмануть. И последнее, самое главное: если вы не будете соблюдать режим дня, то соблюдать режим питания бесполезно. Наш организм очень сложная машина, в ней все взаимосвязано на молекулярном уровне. Сколько бы вы ни ели мяса, если не научитесь ложиться спать «не в тот день, когда вам надо вставать», анемия вам обеспечена.

Это было лирическое отступление, а сейчас варианты питания будущей мамы. Домашнее задание: прочитать книжку, составить собственное меню на 1 неделю, утвердить его у вашего лечащего врача и придерживаться до родов. Удачи!!!

1. Первый завтрак: чай / геркулесовая (гречневая) каша, или творожная запеканка, или сырники (можно заменить на ленивые вареники) / хлеб с маслом или сухарики.

2. Второй завтрак: овощной салат, или компот, или сок (не каждый день!) / печенье или галеты.

3. Обед: суп / рыбное или мясное блюдо / кисель или компот.

4. Ужин: макаронные изделия или овощной гарнир / мясо или рыба / чай с сахаром или кефир.

1. Первый завтрак: каша на половинном молоке с фруктами / чай.

2. Второй завтрак: питьевой йогурт и свежие фрукты (яблоко, груша, мандарины).

3. Обед: мясное или рыбное блюдо / овощной гарнир / компот или сок.

4. Полдник: творог или творожная запеканка / чай.

5. Ужин: куриное яйцо, или мясо, или рыба / салат из свежих овощей / сок или компот.

Углеводы составляют львиную долю рациона каждого человека – около 55–60 % от суточной калорийности. Они служат основным источником энергии, а также являются обязательной частью гормонов, ферментов и других биологически активных веществ. Поэтому отказываться от них не стоит! Углеводы бывают простые и сложные.

1. Простые углеводы – это так называемые моносахариды. По-другому их еще называют сахара. Они в больших количествах содержатся в сладостях: меде, конфетах, тортах, шоколаде. Простые углеводы быстро растворяются и быстро усваиваются организмом. Помните крылатую фразу про пирожное? «Пять минут во рту, полчаса в желудке, всю жизнь на талии!» Это высказывание актуально для всех простых углеводов. Употребление в больших количествах (более 50 граммов в сутки), они начинают перерабатываться в жир, и тогда возможны проблемы с лишним весом.