Вы можете подумать: «Хорошо. Тогда сейчас я могу позволить себе выпить бутылочку диетической газировки, которая рекламируется на каждом углу». Правда заключается в том, что этот напиток может вызвать раздражение и воспаление в кишечнике, а также повысить риск ожирения (подробнее см. ниже).

Гораздо проще и лучше приучить свои вкусовые рецепторы к менее сладкой пище, чем полагаться на одни упражнения. Если я испытываю жажду, то предпочитаю обычный или травяной чай, кофе и воду. Для разнообразия я добавляю в минеральную воду сок лимона, лайма или дольку огурца.

Я не являюсь поклонником фруктовых соков и смузи, но люблю фрукты, особенно яблоки и груши, в которых сахара значительно меньше. Разница между стаканом сока и яблоком заключается в том, что яблоко содержит значительно больше питательных веществ и клетчатки, поэтому оно надолго задержится в желудке и вы не получите ударную дозу сахара. Неперевариваемые волокна, содержащиеся в яблоке, также попадут в кишечник, где станут источником пищи для «хороших» бактерий. Подробнее об этом я расскажу позже.

Смысл моего послания прост: съев яблоко, вы наедаетесь, а выпив сок, остаетесь голодным и набираете лишний вес.

Обсуждая напитки, мы не можем обойти стороной алкоголь. Что происходит после того, как вы опрокинули бокал вина или выпили кружку пива? Как и любая другая жидкость, спиртные напитки быстро попадают в желудок. Если он пустой, то моментально раздражается слизистая оболочка и расширяются сосуды, вследствие чего повышаются одновременно скорость всасывания и объем поступающего в кровь алкоголя.

Если вы предварительно поели, то пища, особенно жирная, создает физический барьер между стенками желудка и алкоголем, поэтому он не усваивается сразу, а перетекает через пилорический сфинктер в тонкую кишку.

По большей части алкоголь усваивается именно в тонкой кишке. Если он оказался там сразу, то времени на его всасывание и попадание в мозг требуется больше. Если вы выпили на пустой желудок, то пик алкогольного опьянения наступает через 30 минут и продолжается около получаса. Если до принятия алкоголя вы съели что-то жирное, то ожидаемый эффект наступит с часовой задержкой.

Достигнув головного мозга, алкоголь начинает воздействовать на его ингибиторные системы. Вопреки распространенному мнению алкоголь не является стимулятором. Когда я выпиваю слишком много, то сначала испытываю безудержное веселье, затем следует спад настроения и наступает сонливость. После двух бокалов вина я перестаю быть интересным собеседником. На вечеринках я чередую бокал вина со стаканом воды, чтобы процесс опьянения не выходил из-под контроля.

За нейтрализацию попавшего в организм алкоголя отвечает преимущественно печень. Сначала она превращает этанол в умеренно токсичный ацетальдегид, который затем преобразуется в уксусную кислоту и, наконец, в углекислый газ и воду.

Накопление вследствие медленного распада ацетальдегида, который в десятки раз токсичнее самого этанола, является основной причиной похмелья.

В среднем печень способна переработать одну стандартную порцию алкоголя в час. Если вы будете пить быстрее, то опьянеете. Если вы будете часто и много пить, то в конце концов необратимо разрушите свою печень.

Моя жена, как и я, не большая любительница алкоголя. Если женщина рискнет устроить с мужчиной соревнование, то, скорее всего, она опьянеет намного быстрее. Дело в том, что женщины, как правило, меньше весят, а также имеют меньше мышечной ткани и больше жировой. Часть алкоголя поглощается мышцами и таким образом выводится из организма, поэтому спиртные напитки и лишний вес несовместимы.

Важную роль в метаболизме алкоголя играют гормоны. Например, женщины накануне критических дней хмелеют быстрее, чем обычно.

Смешивание различных напитков влияет на скорость и степень опьянения? В целом нет. Важно не что, а сколько алкоголя вы выпили. Исключением являются игристые вина. Если вы начнете вечер с бокала шампанского, то содержащийся в нем углекислый газ ускорит открытие пилорического сфинктера, соединяющего желудок с тонкой кишкой, и опьянение наступит быстрее.

Я полностью отказался от фруктовых соков, однако до сих пор позволяю себе вино не только потому, что оно мне нравится, но и потому, что уверен в пользе умеренного потребления алкоголя для здоровья. Подробнее я расскажу об этом позже.

Тем временем пора вернуться к нашему эксперименту.

Как вы помните, мы остановились на том, что я съел стейк, картошку фри с овощами и выпил стакан яблочного сока. Фруктовый сок проскочил желудок с едва уловимой паузой и быстро попал в тонкую кишку.

Одновременно мой «второй мозг» – энтерическая система, отвечающая за пищеварение, приняла решение оставить основное блюдо в желудке для дальнейшей обработки.

Благодаря видеокамере, которую желудок, очевидно, принял за что-то съедобное и счел необходимым переварить, я должен был увидеть незабываемое зрелище. Твердые частицы пищи вскоре начнут планомерно перемешиваться и измельчаться сокращающимися мышцами желудка и одновременно пропитываться желудочным соком, который выделяется при запахе, виде и даже мысли о еде. Именно сочетание механической и химической обработки превращает твердую пищу в жидкую или полужидкую кашицу – химус.

Наконец мимо камеры стали проноситься овощи и едва различимые бесформенные кусочки мяса, которые вскоре будут разделены на мельчайшие волокна. Съеденная капуста содержит много клетчатки, поэтому на ее переработку уйдет немало времени. Картофель, напротив, под воздействием соляной кислоты и ферментов быстро приобрел необходимую консистенцию и первым перешел на следующий этап пищеварительного процесса в тонкую кишку.

Макароны, картофель, рис и хлеб, так же как и выпитый ранее сок, практически не содержат клетчатку и поэтому быстро усваиваются. В тонкой кишке они расщепляются и всасываются, что влечет резкое повышение уровня сахара в крови. И наоборот, еда с высоким содержанием белка, жира и клетчатки усваивается долго.

В целях профилактики ожирения и диабета 2-го типа желательно снизить потребление продуктов, содержащих легкоусваиваемые углеводы: хлеба, картофеля и риса. Однако, как мы увидим далее, некоторые люди отличаются еще большей чувствительностью к подобной пище.

К моему удивлению, капуста оставалась в желудке так же долго, как и стейк, на переваривание которого может уйти до двух часов. Видимо, с этим связана поговорка о «втором желудке», когда речь заходит о десерте.

Дело в том, что до тех пор, пока организм не закончит переваривать основное блюдо, ваш мозг думает примерно так: «Я еще голоден. Почему бы не съесть кусочек чизкейка?» Если вы привыкнете есть неторопливо, делая небольшие паузы, то желание полакомиться в конце обеда десертом со временем улетучится.

Кроме того, чем дольше вы едите, тем больше ослабевает действие гормонов голода.

Для того чтобы принять плотный обед или ужин, желудок способен увеличиться в 40 раз – с размера небольшого кулака до размера головы. Ранее считалось, что за ощущение сытости отвечают только рецепторы расширения, которые по мере заполнения желудка передают в мозг сигналы, что пришло время остановить прием пищи. Однако выяснилось, что управление аппетитом устроено гораздо сложнее. Желудок и кишечник посылают в мозг множество других, гораздо более важных сигналов.

Гормоны, контролирующие аппетит, подразделяются на гормоны голода и сытости.

Основным гормоном голода является грелин. Он вырабатывается в пустом желудке и, попав с кровью в небольшую область головного мозга – гипоталамус, – вызывает чувство голода. Если вы сидите на диете, то уровень грелина в крови повышается. Именно по этой причине так сложно соблюдать диету.

К гормонам, отвечающим за чувство сытости, относится, в частности, лептин, который вырабатывается жировыми клетками. Выработка этого гормона служит мозгу сигналом, что запас питательных веществ пополнен и еда пока не нужна. К сожалению, если вы находитесь на диете и теряете жировую ткань, то производство лептина сокращается и чувство голода многократно усиливается.