• Улучшение когнитивных способностей. Научные исследования показали, что увеличенное потребление холина повышает уровень ацетилхолина, снижает когнитивные нарушения, защищает нервную систему от дегенерации, улучшает познавательные способности, память и внимание, а также симптомы болезни Паркинсона и Альцгеймера [Nutrients for prevention and treatment of mental health disorders, 2013 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538074.

• Противораковые эффекты. Диета с низким содержанием холина повышает риск возникновения рака молочной железы [Dietary choline and betaine intake, choline-metabolising genetic polymorphisms and breast cancer risk, 2016 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27488260.

Признаками недостатка холина являются повреждение печени и ее жировое перерождение.

• Дети 0–6 месяцев: 125 мг

• Дети 7–12 месяцев: 150 мг

• Дети 1–3 года: 200 мг

• Дети 4–8 лет: 250 мг

• Дети 9–13 лет: 375 мг

• Подростки 14–18 лет: 400 мг

• Женщины 19 лет и старше: 425 мг

• Беременные женщины: 450 мг

• Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 550 мг

• Мужчины 19 лет и старше: 550 мг

В терапевтических дозах холин не вызывает побочных эффектов. Иногда, при приеме холиновых добавок наблюдаются расстройство желудка, рвота, диарея. Ряд исследований показали, что высокий уровень холина коррелирует с повышенным риском рака предстательной железы. В экспериментах на животных установлена связь между метаболизмом холиновых фрагментов в кишечнике и развитием патологий коронарных артерий за счет повышенного продуцирования кишечной микрофлорой проатеросклеротического метаболита «триметиламин-N-оксида». Поэтому чрезмерно высокие дозы могут повышать вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин B₅ необходим организму для образования новых эритроцитов, метаболизма белков, жиров и углеводов, здоровья кожи, волос и глаз, нормального функционирования нервной системы, печени и желудочно-кишечного тракта, продукции некоторых гормонов. Витамин B₅ наиболее всего содержится в зеленых овощах, картофеле, цельнозерновых злаках. Также этим веществом богаты грибы, орехи, фасоль, горох, чечевица, мясо, птица, яйца, молочные продукты.

• Энергетический обмен. Витамин В₅ участвует в расщеплении жиров, белков и углеводов и последующем образовании энергии. Кофермент А, образующийся из пантотеновой кислоты, является одним из ключевых веществ, обеспечивающих протекание «цикла лимонной кислоты» – процесса в результате которого питательные вещества превращаются в простейшие соединения – аминокислоты, олигосахариды и жирные кислоты. Это вещество также играет роль в метаболизме холестерина, липидов, нейротрансмиттеров, стероидных гормонов и гемоглобина [https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/11306073#section=Top].

• Противовоспалительные эффекты. Надпочечникам требуется пантотеновая кислота и кофермент A для синтеза гормона кортизола, являющегося одним из основных противовоспалительных агентов, вырабатываемых в организме.

• Антистрессовые эффекты. Исследования на людях и животных показали, что коферментные формы пантотеновой кислоты улучшают адаптивные реакции и снижают системные эффекты стресса [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468649].

• Здоровье сердца. Пантотеновая кислота помогает сбалансировать и снизить уровень холестерина в организме, что опосредует снижение высокого артериального давления и предотвращение сердечной недостаточности. В исследовании Rumberger J. A. et al., 2011 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21925346] добавка витамина В₅ в течение 16 недель (600 мг/сут в течение первых 8-ми недель, а затем 900 мг/сут в течение следующих 8-ми недель) являлась безопасной для здоровья и значительно снижала содержание холестерина и липопротеинов низкой плотности. Согласно слепому плацебо-контролируемому исследованию Evans M. et al., 2014 [https://www.dovepress.com/getfile.php?fileID=19162], прием витамина B₅ положительно влиял на общий уровень холестерина, концентрацию липопротеинов низкой и высокой плотности у лиц с различным уровнем риска сердечно-сосудистых осложнений.

• Функционирование печени. Публикация, вышедшая 2007 году в журнале «Chemical Biology» [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1892532/], убедительно показала, что высокая концентрация кофермента A в печени помогает организму избавиться от токсичных веществ.

• Здоровье волос. Исследования свидетельствуют, что витамин В₅ помогает при истончении и выпадении волос [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22171682].

• Лечение респираторных заболеваний. Витамин В₅ используется в клинической практике в составе комплексной терапии заболеваний дыхательной системы [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12410623; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25941130].

• Здоровье кожи. Витамин В₅ помогает сохранить здоровье кожи и обладает увлажняющим эффектом [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22759998].

Дефициту витамина В₅ подвержены лица, злоупотребляющие спиртным, женщины, использующие оральные контрацептивы, пожилые люди и лица с нарушением всасывания из-за определенных расстройств пищеварения.

Симптомы недостатка пантотеновой кислоты включают хроническую усталость, бессонницу, депрессию, раздражительность, респираторные инфекции, ухудшение состояния кожи и волос, аллергические реакции.

В зависимости от возраста и пола рекомендованы следующие ежедневные дозировки витамина В₅:

• Дети 0–6 месяцев: 1,7 мг/сут

• Дети 7–12 месяцев: 1,8 мг/сут

• Дети 1–3 года: 2 мг/сут

• Дети 4–8 лет: 3 мг/сут

• Дети 9–13 лет: 4 мг/сут

• Мужчины 14 лет и старше: 5 мг/сут

• Женщины 14 лет и старше: 5 мг/сут

• Беременные женщины: 6 мг/сут

• Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 7 мг/сут

Прием больших доз пантотеновой кислоты практически не вызывает серьезных побочных эффектов, так как избыточное количество данного витамина быстро удаляется из организма с мочой. Однако в ряде случаев после употребления добавок витамина B₅ наблюдались усталость, головные боли, тошнота, покалывание в руках. Кроме того, высокие дозы могут приводить к проблемам с пищеварением, аномальной чувствительности зубов и диарее.

Витамин B₆ играет важную роль в организме, обеспечивая нормальный обмен веществ, работу печени, здоровье кожи и глаз. Данное водорастворимое вещество также обеспечивает эндокринную функцию надпочечников, деятельность нервной и иммунной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейротрансмиттеров – химических веществ, позволяющих мозгу и нервным клеткам взаимодействовать друг с другом. Витамин B₆ часто используется в лечении высоких уровней гомоцистеина, амнезии, диабета, астмы, почечнокаменной болезни, раке легких, акне и атеросклерозе.

Продукты с высоким содержанием пиридоксина – семена подсолнечника, фисташки, жирная рыба, мясо, курятина, авокадо, зеленые листовые овощи.

• Здоровье сердечно-сосудистой системы. Витамин B₆ необходим для регулирования уровня гомоцистеина – аминокислоты, получаемой при питании белковой, особенно мясной, пищей. В отсутствие достаточного количества витамина B₆ гомоцистеин накапливается в организме и повреждает кровеносные сосуды. Высокое содержание гомоцистеина в плазме взаимосвязано с воспалением и развитием сосудистых патологий, способствующих инфаркту или инсульту. Установлено, что потребление высоких доз пиридоксина значительно снижает общую концентрацию гомоцистеина и холестерина, а также нормализует повышенное артериальное давление [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10859691].