Как известно, люди обращаются к психологам или психотерапевтам не просто так. Существуют разные способы психологической помощи: это и личные консультации, и работы в группах, и самопомощь благодаря книгам и видеозаписям. Каждый предпочитает свой путь, однако важно помнить: делаете вы это, потому что у вас есть определенная проблема, и эта проблема, как правило, существенно снижает качество жизни. Редко когда люди начинают заниматься саморазвитием, не испытывая особого дискомфорта. Обычно на изменения нас подталкивают сложности в жизни, напряжение или тесный дискомфорт.

Обязательным этапом для успешного решения своей проблемы является четкое ее понимание. Понять ее суть – значит сделать большой шаг в правильном направлении. Давайте посмотрим на рисунок, изображенный ниже.

Черная точка – это то, что вы считаете проблемой сейчас. Изначально может показаться, что вы точно знаете, в чем заключается проблема, но не всегда это может быть так.

Квадрат – то состояние, в которое вы хотите попасть, тот результат, который хотите получить. Например, у одного человека могут быть проблемы в семье, и в результате их решения он хочет стать счастливым. Или же вы испытываете неприятную симптоматику, панику и хотите от нее избавиться, стать свободным от неприятного симптома.

Для того чтобы решить проблему и попасть в «квадрат», изначально из «черной точки» необходимо переместиться в «треугольник».

Только если вы четко понимаете, из чего состоит проблема, вы сможете благополучно ее решить. Ведь если у вас нет этого понимания, то и работать с самой проблемой вы будете некорректно.

Поэтому точное ее определение – первый и очень важный этап при работе над собой. С этого обычно и начинается первая сессия с психологом. Так как с помощью нашей книги вы учитесь оказывать поддержку самому себе, то следующая информация позволит справиться самостоятельно с первой задачей и не допустить ошибок.

Любая проблема представляет собой синтез из пяти элементов: жизненная ситуация, физические реакции, настроение, поведение, мысли.

Первый элемент – жизненная ситуация – это среда, в которой вы находитесь, внешние обстоятельства, изменения в обстановке.

Второй – физические реакции – представляет собой телесные проявления (холод, дрожь, сердцебиение).

Наше настроение, третья составляющая, выражается с помощью эмоциональных проявлений (гнев, обида, тревога…).

Четвертый элемент – это поведение и действия в определенной ситуации.

Пятый – мысли в этой же ситуации.

Все эти элементы взаимосвязаны друг с другом и взаимозависимы. Воздействие на один из элементов может привести к изменению остальных. Очень важно понимать, что в процессе работы над собой вы будете учиться воздействовать на все элементы проблемы. Если ваш дом требует ремонта, то целесообразно проводить работы на всех этажах, чинить проводку, прохудившиеся окна, а не только клеить обои. Так и в нашем случае: комплексная работа приведет вас к наилучшему результату в кратчайшие сроки.

Начиная с первого пункта, определения ситуации, можете взять за основу значимое событие, с которым связаны переживания, однако иногда это может быть ряд ситуаций. Как правило, сюда относятся эмоционально-заряженные события за период времени, близкий к настоящему, но иногда это могут быть даже события из детства, которые оставили глубокий след. Сильную жизненную травму из прошлого тоже можно отнести к жизненным ситуациям, тем более если это важно в настоящем. Когда вы начнете выписывать свои ситуации, их может быть несколько.

Попробуйте посмотреть, в каких жизненных зонах у вас создается напряжение. Например, на работе сложности в общении с коллегами, дома трудности с детьми, конфликты с мужем, больная пожилая бабушка, требующая забыты. Может, с вами случилось что-то неприятное: вас ограбили или вы потеряли работу.

Дальше следует записать, какие физические реакции у вас возникают: различные симптомы и дискомфортные ощущения в теле, например бессонница или напряжение в мышцах, реакция со стороны желудочно-кишечного тракта. Сюда относится та симптоматика, которая беспокоит человека.

Следующий этап – опишите ваше настроение, эмоциональное состояние. Выпишите те эмоции, которые беспокоят вас сильнее всего или удерживаются длительное время. Например, тревога или обида, а может, сильная раздражительность или апатия. Постарайтесь как можно точнее описать эмоциональную составляющую вашей проблемы.

Стоит отметить, что на этом этапе у многих людей возникают трудности с точным определением эмоционального состояния. Некоторые эмоции близки и отличаются своей степенью проявления, силой. Для более точного формулирования эмоции вы можете воспользоваться таблицей на с. 24.

На следующем этапе опишите свое поведение. В чем могут заключаться сложности, что вы предпринимаете, пытаетесь ли решить проблему, избегаете ее. Если вам трудно это сделать, задайте себе вопросы: «Когда я попадаю в эту ситуацию, сталкиваюсь с этой проблемой, как я веду себя? Как эта ситуация заставляет меня вести себя?» Например: «Из-за того что сталкиваюсь с конфликтами на работе, я избегаю встреч с коллегами в нерабочее время, сторонюсь их в столовой».

И сразу же можно примерно определить, какие мысли возникают у вас на этот счет. Например: «Я не хочу, чтобы коллеги оценивали мой внешний вид, если они будут надо мной смеяться, мне будет стыдно и неприятно. Это говорит о том, что я неудачница и никому не нравлюсь».

Давайте рассмотрим принцип определения всех пяти компонентов на конкретной ситуации.

Изменения в обстановке / Жизненные ситуации: смерть отца; повышение по службе.

Физические реакции: холодный пот; сердцебиение; затрудненное дыхание.

Настроение: страх; паника.

Поведение: избегание полетов на самолете; возможность отказа от повышения по службе.

Мысли: «У меня сердечный приступа», «Если я полечу на самолете, произойдет что-то плохое».

Разбирая таким способом свои проблемные ситуации, вы научитесь со временем лучше видеть их природу, связь между всеми пятью элементами. Вы начнете больше себя понимать, сможете выявить то, что вас реально беспокоит, и то, что проявляется.