Эта книга появилась благодаря вам, читателям и зрителям. Когда вышел мой первый печатный опыт – «Еда живая и мёртвая. 5 принципов здорового питания», – я много встречался с теми, кому интересно то же самое, что и мне. Как составить свой рацион так, чтобы не болеть, не толстеть и жить дольше? Что об этом знает наука? Я провёл много встреч в книжных магазинах Москвы, Петербурга, Смоленска, Челябинска, давал интервью газетам, журналам, сайтам и радиостанциям и всегда внимательно прислушивался к тем вопросам, которые мне задают. Большинство из них (как и те, что поступают на сайт программы www.eda.show) касается конкретных продуктов. Что полезно, а что нет? Как выбрать качественное? Стоит ли бояться определённой еды? Начиная ответ на каждый из таких вопросов, я всегда напоминаю, что вообще, «по науке», есть можно всё. Понемногу. И непременно соблюдая те самые 5 принципов: «Меньше калорий», «Меньше мяса», «Больше овощей и фруктов», «Меньше соли и сахара» и «Больше разнообразия». Но конкретика, конечно, интересна. Как относиться к молочным продуктам – в них больше плюсов или минусов? Надо ли опасаться нитратов в овощах и фруктах? Правда ли постоянное употребление каш вымывает из организма кальций? В общем, выбора не было – и я сел писать вторую книгу. В ней, кстати, есть нововведение – в тексте то и дело вам будут встречаться ссылки в виде QR-кодов – наведя на них камеру смартфона или планшета, можно посмотреть посвящённые тем же темам сюжеты программы «Еда живая и мёртвая». Она, напомню, выходит на НТВ по субботам в 11 утра. И вся наша команда старается не только выяснить, что хорошо для здоровья, а что нет, но и показать, какой красивой может быть правильно приготовленная еда. Ну а репортажи из экзотических стран!.. В общем, рекомендую и читать, и смотреть.

«Хлеб – всему голова», «хлеб насущный», «хлеб да вода – здоровая еда»… Батон белого и буханка чёрного в России всегда ассоциировались со здоровьем и достатком. И не только в ней: свои поговорки и поверья о пользе, необходимости, даже сакральности хлеба есть у многих народов. Хлеб проник в священные книги и обряды мировых религий – католики причащаются специальным евхаристическим хлебом, «телом господним», а иудейская пасхальная маца – ничто иное, как высушенные листы пресного хлеба. Но неожиданно в XXI веке прежние представления стали рушиться, и хлеб превратился едва ли не во врага! Одни находят в нём дрожжей-убийц, другие боятся спрятавшейся внутри плесени, третьи подозревают несоответствие условий производства санитарным нормам, четвёртые составляют списки сортов хлеба с переизбытком консервантов. Вдобавок к этому – модная напасть – непереносимость клейковины, или глютена: кому повод попривередничать в магазине, кому реальная смертельная угроза. Да ещё диетологи добавляют жара, предлагают маркировать упаковки с нарезными батонами на манер сигаретных пачек – «приводит к ожирению», «ведёт к развитию сахарного диабета», «провоцирует инфаркты и инсульты» и даже «вызывает привыкание и зависимость»! Неужели действительно вкусовые привычки, которые складывались у нас столетиями, неправильны? На чьей стороне правда – тех, кто требует исключить хлеб из рациона, или тех, кто ест его с макаронами? Какие тайны скрывает этот древний продукт?

Занимая себя этими вопросами, я временами чувствовал, будто совершаю подкоп под один из столпов человеческой цивилизации. Ведь переход племён охотников и собирателей к земледелию называют «неолитической революцией». А одним из главных её событий учёные считают освоение ячменя и пшеницы жителями «плодородного полумесяца» на Ближнем Востоке – земель, где 10–12 тысяч лет назад зимой выпадало повышенное количество осадков (Египет, Месопотамия, Ассирия и Финикия). Как минимум сто веков цивилизованные народы Земли едят так или иначе переработанные зёрна злаковых растений. Для основной части населения любой страны в любую историческую эпоху именно хлеб всегда был основой рациона, часто – единственной надеждой избавиться от голода. История помнит хлебные бунты, но совсем не сохранила свидетельств о народных волнениях из-за недостатка овощей, фруктов или мяса. Кусок хлеба нёс желанное чувство сытости (благодаря высокому содержанию крахмала), снабжал достаточным количеством калорий и вдобавок обеспечивал немалой порцией клетчатки, полезных микроэлементов, минеральных веществ и белков. И его редко бывало вдоволь: о многом говорит тот факт, что в нашей стране всеобщий дефицит хлеба удалось преодолеть только во второй половине ХХ века! Вдобавок самый вкусный и легко усвояемый – пшеничный – постоянно был на столе только у знатных и богатых. Бедняк мог и за всю жизнь его не попробовать – питаться хлебом из ржаной, ячменной или овсяной муки, а в неурожайный год переходить на отруби, просо и лебеду.

Неудивительно, что после победы промышленной революции XIX века именно выпечка хлеба одной из первых стала массовым заводским производством.

Помогли открытия микробиологов, в том числе нашего соотечественника Ильи Мечникова. Были обнаружены грибковые дрожжи, виновники брожения, благодаря которому выделялся углекислый газ и тесто «поднималось». Попутно люди научились делать из пшеничной муки по-настоящему белый хлеб. Оказалось, нужно избавляться от зерновой оболочки! То, что вместе с нею хлебную муку покидают все минералы, витамины и, главное, клетчатка, мы решили высокомерно не замечать и превратили хлеб в источник сытного крахмала.

А ведь что такое крахмал с химической точки зрения? Это соединённые в шарики молекулы глюкозы. Вспомните один из первых доступных кулинарно-химических опытов, через который все проходят в детстве: когда простой хлеб, стоит его подержать во рту немного, сам собой становится сладким. Это фермент слюны амилаза разлагает крахмал на глюкозу. И чем белее хлеб, тем больше в нём крахмала и тем быстрее он повышает сахар в крови. Этот показатель называют «гликемический индекс», и самые высокие его значения, в порядке убывания, – у тостового, белого хлеба и французского багета. Для сравнения, гликемический индекс у хлеба с отрубями, который в прошлые века считался едой простолюдинов, в два с лишним раза ниже, чем у тостового. Классическая ситуация «за что боролись, на то и напоролись»: массы хотели белого хлеба и получили его, но он при этом превратился в настоящую углеводную бомбу. Глюкоза содержится не только в муке – в любой пышный батон в процессе приготовления неизбежно кладут изрядное количество сахара. Постоянно и помногу употребляя его в пищу, можно неслабо поправиться и даже получить проблемы с пищеварением! Испанские учёные несколько десятилетий наблюдали за влиянием пекарских продуктов на фигуру и установили, что стоит увеличить потребление белого хлеба всего на 80–100 граммов в день, как серьёзно возрастает риск потолстеть. А вот другие виды хлеба такого эффекта не дают. Вдобавок белый хлеб и выпечка, которую, напомню, делают из сахара и пшеничной муки высшей категории, как оказалось, вызывают ровно такую же зависимость, как и сладкое. Я встречался со шведским поваром Патриком Руголо, который из-за своего нездорового влечения к хлебу достиг в определённый момент массы тела 135 килограммов! Рецепт был прост: хлеб с маслом и сыром, хороший кофе… Патрик вспоминает: «Стоит это съесть – и я в раю!» Проблема была только в том, что он мог уничтожить целую упаковку белого хлеба, 20 кусков, даже толком этого не замечая. В итоге Патрику пришлось пройти курс лечения в особой клинике, где лечат зависимых от сладкого и мучного (почему это фактически одно и то же – разберёмся в главе про сахар), и совершенно отказаться от хлеба. Терапия и ограничения сработали: минус 50 килограммов и вернувшееся отличное самочувствие.