Дельфины, Львы и Волки изначально не вписываются в социальные нормы, которым мы обязаны доминирующей группе – Медведям. Но это не значит, что Медведи могут беспрепятственно достигать творческих, профессиональных и личных целей. Им тоже приходится подстраивать образ жизни под свои хроноритмы.
Возможно, вы уже определили свой хронотип. Правильно или нет, вы узнаете из теста на биовремя (ТБВ). Он учитывает такие характеристики, как сон/пробуждение/активность и личностные аспекты. ТБВ многократно проверялся на разных выборках: пациентах, случайных прохожих, друзьях и коллегах. Это наиболее точный способ определения хронотипа, который я мог себе представить.
Тест состоит из двух частей. Первая часть – 10 вопросов, предполагающих ответ «да» или «нет». Вторая – 20 вопросов с несколькими вариантами ответов. Здесь нет правильных или неправильных. Старайтесь отвечать как можно более честно и объективно. (Волки, расслабьтесь – оценка за это не ставится. Нет, Львы, идеального количества очков не предусмотрено.)
Тест на биовремя
Часть первая
Если вы согласны со следующими утверждениями, выберите «да», если не согласны, выберите «нет».
1. Я не могу заснуть или просыпаюсь от малейшего звука или света.
Да или нет.
2. Еда – не самая большая моя страсть.
Да или нет.
3. Обычно я просыпаюсь до будильника.
Да или нет.
4. Я не могу спать в самолете, даже в берушах и маске для сна.
Да или нет.
5. В состоянии усталости я больше раздражаюсь.
Да или нет.
6. Я слишком беспокоюсь по мелочам.
Да или нет.
7. У меня бессонница.
Да или нет.
8. В школе я переживал из-за оценок.
Да или нет.
9. Перед сном я перебираю случившееся в прошлом и возможные события будущего.
Да или нет.
10. Я перфекционист.
Да или нет.
Если вы выбрали «да» в семи или более утверждениях, то вы – Дельфин и можете перейти далее, чтобы продолжить тест. В ином случае переходите к следующей части.
Часть вторая
Рядом с каждым вариантом ответа в скобках указано количество баллов. Выберите ответ и сложите баллы.
1. На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется. Когда вы проснетесь?
А. До 6.30 (1).
Б. Между 6.30 и 8.45 (2).
В. После 8.45 (3).
2. Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?
А. В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время (1).
Б. Да, используете, с одним повтором или без (2).
В. Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов (3).
3. Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?
А. В то же время, что и в рабочий (1).
Б. На 45–90 минут позже, чем в рабочий день (2).
В. На 90 или более минут позже, чем в рабочий день (3).
4. Как вы переносите смену часовых поясов?
А. Тяжело, независимо от обстоятельств (1).
Б. Адаптируетесь в течение 48 часов (2).
В. Адаптируетесь очень быстро, особенно перемещаясь на запад (3).
5. Ваш любимый прием пищи? (Имеет значение время, а не меню.)
А. Завтрак (1).
Б. Обед (2).
В. Ужин (3).
6. Если бы вам снова предстояло сдавать экзамен, каким было бы предпочтительное время начала, чтобы сдать его с максимальными вниманием и концентрацией (а не просто как-нибудь)?
А. Рано утром (1).
Б. Вскоре после полудня (2).
В. В середине дня (3).
7. Какое вы выбрали бы время для интенсивной физической нагрузки?
А. До 8.00 (1).
Б. Между 8.00 и 16.00 (2).
В. После 16.00 (3).
8. Когда вы наиболее активны?
А. Через час-два после пробуждения (1).
Б. Через два-четыре часа после пробуждения (2).
В. Через четыре-шесть часов после пробуждения (3).
9. Если бы вы сами могли выбирать режим пятичасового рабочего дня, какой период времени вы бы предпочли?
А. С 4.00 до 9.00 (1).
Б. С 9.00 до 14.00 (2).
В. С 16.00 до 21.00 (3).
10. Вы считаете свой тип мышления…
А. Левополушарным – у вас аналитическое и стратегическое мышление (1).
Б. У вас сбалансированное мышление (2).
В. Правополушарным – творческой личностью, склонной к озарениям (3).
11. Вы спите днем?
А. Никогда (1).
Б. Иногда в выходные (2).
В. Если вы вздремнете, то потом не уснете всю ночь (3).
12. Если бы вам предстояло два часа заниматься тяжелым физическим трудом, например переставлять мебель или рубить дрова, в какой период времени вы были бы максимально эффективны, а занятие – безопасно (а не просто чтобы побыстрее покончить с ним)?
А. С 8.00 до 10.00 (1).
Б. С 11.00 до 13.00 (2).
В. С 18.00 до 20.00 (3).
13. С каким утверждением вы согласитесь?
А. «Я придерживаюсь здорового образа жизни всегда» (1).
Б. «Я принимаю подобные решения иногда» (2).
В. «Здоровый образ жизни дается мне с трудом» (3).
14. Какой уровень риска для вас приемлем?
А. Низкий (1).
Б. Средний (2).
В. Высокий (3).
15. Вы считаете, что…
А. Настроены на будущее, у вас большие планы и четкие цели (1).
Б. Вы набрались опыта, с надеждой смотрите в будущее, но предпочитаете жить здесь и сейчас (2).
В. Вы ориентированы на настоящее. Имеет значение только то, что хорошо сейчас (3).
16. Как бы вы охарактеризовали себя как студента?
А. Блестящий (1).
Б. Усидчивый (2).
В. Нерадивый (3).
17. Утром вы просыпаетесь…
А. Трезвомыслящим (1).
Б. В тумане, но соображаете (2).
В. Усталым, веки будто свинцовые (3).
18. Какой у вас аппетит в течение получаса после пробуждения?
А. Сильный голод (1).
Б. Голод (2).
В. Полное отсутствие голода (3).
19. Как часто вы испытываете симптомы бессонницы?
А. Редко, только при адаптации в другом часовом поясе (1).
Б. Во время жизненных трудностей или стресса (2).
В. Хронически. Бывает периодами (3).
20. Насколько вы удовлетворены жизнью?
А. Совершенно удовлетворен (0).
Б. Вполне удовлетворен (2).
В. Не удовлетворен (4).
Общее количество баллов
От 19 до 32 – Лев.
От 33 до 47 – Медведь.
От 48 до 61 – Волк.
Бывают ли смешанные хронотипы?
Некоторые люди проходят тест, читают описание и не могут определить, к какой категории себя отнести. Внутри каждого типа (Лев, Медведь или Волк) есть вариации. Но, даже если кто-то из Медведей просыпается раньше других, это еще не делает его Львом.
Если вы колеблетесь между Львом и Медведем или Волком и Медведем, то, скорее всего, вы Медведь, как и большинство людей.
Для уточнения хронотипа ответьте на два вопроса ниже. Этот мини-тест разработан бразильскими исследователями[3], он так же точен, как и любые другие стандартные тесты.
1. Оцените свой уровень активности по шкале от 1 (очень низкий) до 5 (очень высокий) в утреннее время.
2. Оцените свой уровень активности по шкале от 1 до 5 в вечернее время.
Вычтите второй результат из первого. Например, если утреннюю активность вы оценили как очень высокую (5), а вечернюю как очень низкую (1), то общий балл составит 4. Если вы оценили утреннюю активность как очень низкую (1), а вечернюю как очень высокую (5), то общий балл будет –4.
Общее количество баллов
4, 3 или 2 – Лев.
1, 0 или –1 – Медведь.
