Именно по причине этих различий в телосложении женщины более подвержены травмам коленей во время занятий спортом – например, хондромаляции и болям в переднем отделе коленного сустава, поскольку их колени движутся по неправильной траектории. Со временем у нас может возникнуть деформация нижней части хряща, а мы даже не заметим этого. Еще у нас чаще бывают внезапные травмы коленей – например, разрыв передней крестообразной связки. На самом деле молодые спортсменки в семь раз больше подвержены разрыву передней крестообразной связки, основной обеспечивающей равновесие связки колена, чем юноши. И связано это с тем, что во время приземления после прыжка их колени направлены вовнутрь.

Эти нарушения равновесия и их последствия несложно вычислить (даже самостоятельно) и скорректировать, чтобы двигаться с большей устойчивостью и уверенностью. По большей части суть в том, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы корсета и таза, и колени будут слушаться вас независимо от того, как вы бежите, прыгаете и приземляетесь. Подробно мы обсудим это в главе 6.

• У вас, у женщин, больше незаменимого жира, у вас наибольший объем мышечной массы находится в нижней части тела и больший процент мышечных волокон относится к I типу (их также называют медленно сокращающимися) по сравнению с мужчинами.

• Женщины от природы предрасположены к более быстрому сжиганию жира. Это немало способствует выносливости, но иногда вам нужен стимул, когда необходимо получить доступ к запасам углеводов для напряженных тренировок.

• В сравнении хорошо тренированная женщина едва ли уступит в силе мужчине.

• Уж простите, но это правда: парням действительно легче сбросить вес. Но проблема решается за счет увеличения количества белка.

• Ведущим спортсменкам едва ли догнать ведущих спортсменов, однако они дышат им в спину (отставая всего на 10 %). А многие сильные и тренированные женщины запросто «переплюнут» среднестатистического мужчину.

Долгое время женщинам приходилось стыдливо молчать о месячных. Хотя это явно и не запрещалось, но подразумевалось, что месячные – это не тема для разговоров. Нужно попросту их пережить. В спортивной сфере все, связанное с менструацией, чаще всего замалчивалось и игнорировалось. Некоторые женщины даже переживали, что месячные – знак их слабости. Кстати, даже в самом разгаре прошлого века женщинам не рекомендовалось заниматься спортом во время менструации, чтобы не повредить своему здоровью.

Если вас подводят к убеждению, что менструации – тема запретная, вы, скорее всего, не будете уделять ей значительного внимания, но это лишь означает, что вы работаете не лучшим образом. Даже когда мы заговариваем об этом, к нам зачастую не прислушиваются. В Пурдю, когда я работала над дипломом и выполняла практические работы по исследованию обмена веществ, я спросила у преподавателя, почему у меня выходят другие результаты, хотя все остальные показатели неизменны (позже я поняла, что это было связано с менструальным циклом). Я получила вполне типичный ответ: «О, тут что-то не так. Воспользуемся данными ребят». Позже, когда я вознамерилась изучить межполовые различия, мой куратор вообще отговаривал меня, пугая, что организм женщин понять слишком сложно, поскольку эстроген и прогестерон могут исказить результаты.

Однако воздействия физиологии нельзя отрицать. У нас от рождения есть межполовые различия, но их незаметно до начала полового созревания, когда у мальчиков повышается уровень тестостерона (способствующий росту мышечной массы), а у девочек начинается менструация. Когда начинается менструальный цикл, в течение всего детородного периода жизни женщины он оказывает на нее огромное влияние. Это – естественный ритм жизни, и нам приходится с ним считаться. И наш долг перед самими собой – не закрывать глаза на то, какое влияние менструальный цикл оказывает на нас, независимо от того, большое оно или незначительное. Вы не должны молча страдать. На самом деле вы можете управлять и даже контролировать это влияние с помощью питания и грамотного планирования упражнений так, чтобы головные боли, тошнота, вздутие живота и спазмы не помешали достижению ваших спортивных целей.

Вы наверняка изучали все это в школе, но если вы не освежали память, то, пожалуй, уже не помните всех подробностей менструального цикла. По правде говоря, многие женщины даже и не понимают всего с первого раза. Так что давайте-ка вкратце повторим их.

Менструальный цикл длится в среднем 28 дней (хотя он может продолжаться от 21 до 35 дней и не всегда работает как часы) и состоит из двух фаз по 14 дней каждая. Цикл начинается с первого дня менструации. Дни с первого по четырнадцатый составляют так называемую фолликулярную фазу, а дни с пятнадцатого по двадцать восьмой – лютеиновую. Овуляция происходит в промежутке между ними. Причиной всему этому служит повышение и понижение уровня гормонов.

Краткий обзор менструального цикла

По окончании месячных (примерно на пятый или шестой день цикла) яичники постепенно начинают увеличивать выработку эстрогена, которая продолжается в течение всей фолликулярной фазы. Из-за повышенного уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) в первые дни цикла стимулируется работа нескольких яичниковых фолликул, направленная на «созревание» и появление яйцеклетки. Примерно на двенадцатый день уровень эстрогена достигает своего пика наряду с повышением уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), в результате чего наступает овуляция, когда яйцеклетка выходит из фаллопиевых труб. В этот момент уровень эстрогена падает, но вскоре, когда организм войдет в режим гнездования в случае оплодотворения яйцеклетки, уровень этого гормона вновь повысится.

В этот период, во время лютеиновой фазы, уровень гормонов подскакивает. Уровень прогестерона повышается, превышая уровень эстрогена, подготавливая слизистую оболочку матки к прикреплению яйцеклетки. Уровень эстрогена и прогестерона достигает максимального значения примерно за пять дней до менструации. В этот-то момент и возможно появление симптомов предменструального синдрома (ПМС). Если оплодотворенная яйцеклетка не прикрепилась к стенкам матки, уровень прогестерона падает, оболочка отторгается, и вновь наступает первый день цикла.

Как менструация сказывается на работоспособности? Хотелось бы начать с того, что удивит многих женщин. Если соревнования выпадают на месячные, можно не волноваться. Все переживают, что месячные начнутся в день крупных соревнований, но на самом деле, когда начинается менструация, уровень гормонов благоприятно влияет на работоспособность. Не забывайте, что в 2002 году Пола Рэдклифф побила мировой рекорд в самом скоростном марафоне в Чикаго, когда у нее были месячные!

Если задуматься, все становится ясно. Раз вероятность забеременеть отсутствует, организм переходит в более спокойный режим, и все энергетические системы, задействованные во время фазы с высоким уровнем гормонов, готовы к физическим перегрузкам и находятся в вашем распоряжении. То же относится и к наступающей сразу же после месячных фолликулярной фазе. Пожалуй, это парадоксально, но во время и после месячных в отношении физических нагрузок ваша физиология во многом сходна с мужской. И угадайте, что? Вы к тому же становитесь сильнее. В рамках одного исследования ученые, изучив 20 активных женщин, обнаружили, что женщины добиваются большего прироста силы, когда тренируются во время фолликулярной фазы, по сравнению с тем, когда они тренируются в течение лютеиновой фазы. Кроме того, в этом случае женщины чаще всего меньше испытывают болезненности и быстрее восстанавливают силы.