А поскольку волокна II типа используются, чтобы поднять штангу или вытолкнуть сломанный автомобиль на обочину, неудивительно, что в сравнительной силе женщины немного уступают мужчинам. Результаты исследований показывают, что около 52 % женщин равны мужчинам в силе в верхней части тела, а 66 % – не уступают в силе в нижней части. У тренированной женщины с хорошо развитой мускулатурой сила рук и ног составляет не менее 70 и 80 % соответственно по сравнению с мужчинами. Все еще послабее, но определенно нагоняют.

Женщины могут задать мужчинам жару в части жима ногами, потому что основная часть сухой мышечной массы у нас расположена ниже талии. Поэтому-то конфигурация женских велосипедов и разработана таким образом, что центр тяжести оказывается в районе нижней каретки (там, где крепятся рычаги педалей). Источник нашей силы – в области таза и в ногах.

А есть ведь еще и жир, который для большинства спортсменов, с кем я работаю, – до сих пор ругательное слово, даже несмотря на то, что можно тренироваться, участвовать в гонках или же просто жить без него. Большинство из нас считают, что жир – это то, что мы замечаем под кожей (обычно там, где нам не хотелось бы его видеть), т. е. жировые отложения. Но по факту жир – это запасы накапливаемой нами энергии. Кроме того, он играет роль наполнителя и вырабатывает важные гормоны, например адипонектин, регулирующий уровень инсулина (гормона, который помогает организму потреблять и запасать сахар в крови). Некоторое количество (но не избыток) жировых отложений нам необходимо для максимальной работоспособности. Бóльшая часть жировых отложений, которую вы не видите в зеркале, – это незаменимый жир, присутствующий в нервных волокнах, костном мозге и органах. У мужчин доля незаменимого жира составляет 4 %, а у женщин это около 12 % (потому что мы созданы, чтобы производить потомство)! Вы – женщина, и ваша грудь также состоит в основном из жировой ткани.

Процент жира у мужчин и у женщин зависит по большей части от образа жизни, но нельзя упускать из виду и тот факт, что бывают также и совершенно разные типы телосложения. Например, есть люди гиперстенического типа телосложения. Они, как правило, крупнее, и процент жира у них больше. С другой стороны, есть и худощавые люди астенического телосложения, которые стройны от природы. Промежуточное положение занимают представители атлетического телосложения: они обычно худощавы и от природы мускулисты. Кроме того, телосложение может представлять собой сочетание двух типов: например, человек атлетического телосложения со склонностью к гиперстеническому типу. На то, какой тип телосложения будет доминировать, влияет ваша повседневная активность и вид спорта, которым вы занимаетесь. Физическая активность непосредственно влияет на процент жира в организме и его распределение.

Тему телосложения мы очень подробно рассмотрим в главе 5, но в общем в здоровом организме процент жира составляет от 12 % до 30 % у женщин и от 5 % до 25 % у мужчин.

В мире спорта мышцы ценятся обычно очень высоко, а вот жира чураются. Бесспорно, очень важно, из чего состоит ваше тело, но еще важнее, как состав вашего тела влияет на то, что вы делаете или хотите делать. Возьмем, к примеру, двух велосипедистов, мужчину и женщину. У мужчины крупные грудные мускулы и бицепсы, однако эти тяжелые мышцы торса будут тянуть его вниз, когда придется взбираться на склон с уклоном в 10°. У женщины верхняя часть тела легче, зато сильные бедра и ноги. Ей будет гораздо легче въехать по склону.

По тем же причинам женщины чаще занимают лидирующие позиции в соревнованиях по плаванию на открытой воде. По данным ресурса Open Water Source, женщины чаще показывают лучше результаты, чем мужчины, особенно в длительных заплывах. Известно, что среднее время у женщин в заплыве через пролив Каталина (исключительно трудный заплыв протяженностью 20 км от побережья Южной Калифорнии до острова Каталина) на 7 минут меньше, чем среднее время у мужчин. Более того, лучшее время в обоих направлениях (с материка на остров и с острова на материк) показывают именно женщины. (В 1976 году Пенни Дин установила рекорд, переплыв с материка на Каталину со временем 7:15:55, а Карен Бертон в 1994 году установила рекорд в заплыве с острова Каталина на материк, показав время 7:37:31.)

И не забывайте, что в 2013 году Даяна Наяд стала первым человеком, преодолевшим вплавь расстояние 110,86 км, которое отделяет Кубу от Флориды, и показала трудновообразимое время – 52 часа и 54 минуты. Жир более плавуч, чем мышцы, так что на открытой воде он представляет определенное преимущество.

Бегаете ли вы марафоны, участвуете ли в массовых велозаездах, соревнованиях по триатлону или просто занимаетесь, чтобы оставаться здоровым и подтянутым, тренировки действуют одинаково на представителей обоих полов. Чем дольше и упорнее вы тренируетесь, тем вы подтянутее. Ваш организм может распределять и поглощать больше кислорода (это ваше максимальное потребление кислорода), вы можете все больше увеличивать темп, пока ваши мышцы не откажут (это ваш порог лактатного ацидоза), вы становитесь все более сильным и стройным (наращиваете мышцы и сжигаете жир), а ваша работоспособность увеличивается.

Но если не брать в расчет пример с плаванием, то при сравнении мужчины все же, как правило, опережают женщин в беге, ходьбе и велозаездах. Мировые рекорды, которые женщины бьют в забегах от 800 метров до марафонских дистанций, показывают время примерно на 11 % больше того, что показывают мужчины.

Почему? Да по той же причине, по которой «Приусу» придется изловчиться, чтобы потягаться с «Мустангом» – у нас двигатель меньше. У нас, женщин, меньше сердце, меньше его объем, меньше легкие (их объем на 25–30 % меньше, чем у мужчин), а также ниже диастолическое давление (давление в артериях в промежутке между ударами сердца, когда желудочки заполняются кровью), из-за чего у нас, как правило, ниже максимальная частота пульса и больше проблем с обезвоживанием во время жары. Кроме того, это значит, что с каждым ударом сердца наш организм выбрасывает меньше насыщенной кислородом крови – минутный сердечный выброс у нас примерно на 30 % меньше, чем у мужчин.

Меньшая насыщенность крови кислородом означает, что нам приходится чаще дышать, а следовательно, дыхательные мышцы, например диафрагма и межреберные мышцы, работают напряженнее, потребляя больше энергии. Как и другим скелетным мышцам, сократительным дыхательным мышцам нужен достаточный приток крови для удовлетворения потребности в кислороде. Если при активном дыхании вы теряете больше кислорода, то, скорее всего, во время максимально интенсивных упражнений к дыхательным мышцам будет направлен и больший приток крови. Когда вы увеличиваете скорость и начинаете тяжело дышать, соревноваться с мужчинами становится трудно из-за того, что приток крови к ногам уменьшается.

Тестостерон тоже дает мужчинам небольшое преимущество, потому что этот мужской половой гормон увеличивает выработку красных кровяных телец, которые поглощают кислород и доставляют его к работающим мышцам. У мужчин в среднем на 6 % больше красных кровяных телец и на 10–15 % больше концентрация гемоглобина (молекул в составе красных кровяных телец, которые доставляют кислород), чем у женщин.

У нас меньше размер сердца, а кислородопропускная способность ниже – оба эти фактора означают, что максимальное потребление кислорода (максимальный объем кислорода, который организм может использовать в качестве топлива) у женщин меньше, чем у мужчин, в среднем примерно на 15–20 %. Это видно на приведенном ниже графике. Так что при одинаковом объеме работы у двоих спортсменов частота пульса и потребность в кислороде для выполнения этой работы у женщины будет выше.

Максимальное потребление кислорода: у мужчин и у женщин