Одна из моих целей заключается в том, что вы прочитаете эту книгу и начнете следовать моему плану тренировок, рассчитанному на месяц. Но прежде, чем я достигну моей цели, мне нужно помочь вам достигнуть вашей.

Когда вы ставите перед собой цель, недостаточно просто сказать: «Я хочу быть стройнее и скинуть пару килограмм» или «Я очень хочу похудеть перед свадьбой». Это не цели, а желания. Им не хватает определенности, и поэтому они редко приводят к успеху. Такие желания реализуются очень редко. Как правило, они так и остаются красивыми мечтами.

Если вы, к примеру, хотите сбросить вес и повысить мышечный тонус, уточните, сколько килограммов вы хотите сбросить и какого процентного содержания жира в теле собираетесь достичь. Хорошая цель всегда имеет три свойства: определенность (1), измеримость (2) и реалистичность (3). Неплохая цель звучит так: «Я собираюсь скинуть девять килограммов к Новому году (до свадьбы или к такой-то дате)». Девять килограммов – это определенное число, поэтому желание скинуть этот вес можно измерить. Если предположить, что до Нового года у вас еще много времени, то такая цель будет вполне реалистичной.

Достойные цели, как правило, имеют особый энергетический заряд, который мотивирует вас не бросать тренировки, а продолжать заниматься. Если вы собираетесь похудеть к Новому году, вас может вдохновлять сознание того, что ваши родственники смогут оценить результат вашего труда при условии, что праздники вы проведете с семьей. Вдохновение – это важная составляющая достижения успеха, поэтому ваша цель должна иметь положительный эмоциональный заряд. Таким же эмоциональным зарядом обладают и встречи выпускников. Особенно если в школе вас дразнили за лишний вес. Только представьте себе, как вы будете себя чувствовать, когда появитесь на встрече с внешностью на миллион долларов!

Наверняка для многих из вас главной долгосрочной целью станет потеря лишнего веса. Когда вы будете конкретизировать эту цель, пожалуйста, пусть ваш «идеальный вес» будет здоровым и пропорциональным вашему росту. Если вы девушка моего роста – 168 сантиметров, то ваш идеальный вес находится в пределах 51–62 килограммов. Это и есть то самое, очень важное здоровое соотношение веса и роста. Во время написание этой книги я вешу 55 килограммов. Если бы я захотела стать стройнее, то могла бы скинуть еще четыре килограмма, и при этом мой вес остался бы в пределах нормы. А вот дальнейшая потеря веса уже может негативным образом отразиться на вашем здоровье. Поэтому учитывайте это соотношение, чтобы не навредить самой себе.

Найдите время, чтобы подумать о долгосрочных целях. Какой вы хотите быть через три месяца? Через год? Через пять лет? Через десять лет? Запишите свои цели – это поможет вам внести ясность в мысли. Именно поэтому люди и ведут дневники – это позволяет им разобраться с тем, что происходит в их жизни. Итак, я хочу, чтобы вы написали про свое будущее, причем так, чтобы это звучало правдоподобно, а не походило на фантастический роман.

Но при этом я не хочу, чтобы вы занижали свои амбиции, неважно, касается ли дело спортзала или жизни в целом. От мужчин, как правило, ожидают больших целей и стремления построить прибыльную и интересную карьеру, иначе все будут считать их бездельниками. Что касается женщин, мы часто впадаем в уныние, когда перестаем ставить перед собой большие цели. Считается, что мы должны выйти замуж за мужчину своей мечты, родить детей, заботиться о муже, проживать вместе с детьми свое второе детство и не заботиться о том, как проложить свой собственный жизненный путь. Больше всего на свете я хотела бы наделить всех женщин и девушек правом ставить перед собой большие цели. Вы можете заниматься всем, чем хотите, ваше счастье и успех зависят только от вас. К сожалению, многие женщины до сих пор не имеют на это права. Во многих частях света женщины не располагают элементарными правами, которые необходимы для того, чтобы чувствовать себя достойным человеком. У них есть лишь базовые права, например право работать, водить машину и голосовать. Часто их преследуют даже за то, что они пытаются изменить существующее положение. Я призываю вас ставить перед собой высокие цели и выбраться из ловушки, в которую угодили многие женщины.

Как только вы определили и записали свои цели, вам нужно понять, каким образом вы можете их достигнуть. Я советую вам досконально изучить ваши действия с точки зрения достижения ваших целей и поставить перед собой маленькие ежедневные цели, которые и станут теми ступеньками, которые приведут вас к исполнению долгосрочных целей. Например, если вы хотите сбросить пять килограмм за три месяца, вы никуда не сдвинетесь, пока не запишете, каким образом вы намерены это осуществить. Если вы слишком сфокусируетесь на долгосрочных целях и не уделите достаточно времени на то, чтобы построить конкретные ступеньки, которые приведут вас к заветной цели, вы легко можете переутомиться и впасть в отчаяние. Если бы скалолазы все время думали о высоте горы, на которую они поднимаются, а не о следующем шаге, то они бы никогда не добрались до вершины, а кроме того, могли травмироваться во время подъема.

Представим, что сегодня девятое сентября, и вы хотите скинуть девять килограммов к Новому году. У вас есть 107 дней, или 15 недель, чтобы реализовать свою мечту. Поэтому вам нужно написать план, состоящий из маленьких целей. Такие ежедневные цели станут вашими «поведенческими целями», которые представляют собой серию небольших постоянных обязанностей. Вам понадобится записать их точно так же, как долгосрочные цели. Например:

1. Я собираюсь тренироваться пять раз в неделю, а затем заняться чем-нибудь интересным, что сможет дать мне мотивацию продолжить тренировки в остальные дни.

2. Я собираюсь употреблять столько калорий, сколько мне необходимо для достижения моей главной цели (см. карту на странице 85, чтобы определить количество необходимых калорий).

3. Я собираюсь употреблять постный белок, овощи или фрукты, а также полезные жиры во время каждого приема пищи.

4. Я собираюсь дополнительно употреблять сахар и крахмал только в течение двух часов после окончания тренировки.

5. Я собираюсь контролировать свой вес каждую неделю и пересчитывать необходимое мне количество калорий в соответствии с ним (вам не захочется употреблять такое же количество пищи, которое вы съедали, когда весили на пять килограммов больше, поэтому полезно осуществлять контрольное взвешивание каждую неделю).

Теперь вам осталось только придерживаться установленных правил, и можете вообще забыть про девять килограммов и про Новый год, ведь оба эти условия могут показаться вам слишком сложными. Тренируйтесь каждое утро или занимайтесь другими вещами, если у вас выходной. Просыпайтесь с мыслью о маленькой цели, выполняйте ее и ложитесь спать с приятным ощущением успешно выполненного дела. То же самое касается вашей диеты. Всегда просыпайтесь с мыслью: «Сегодня меня ждет успешный день». Таким образом, каждый день вы будете праздновать маленькую победу. Вы не в силах подчинить своей власти жировые клетки или уровень метаболизма, но вам вполне по силам контролировать те действия, которые приведут вас к подтянутому спортивному телу.

Также вам понадобится умение быть пластичной. Не все всегда будет складываться по-вашему, это я могу вам гарантировать. Если что-то случится, сумеете ли вы приспособиться и продолжить движение к цели или же просто соберете вещи и отправитесь восвояси? Если по какой-то причине вы отстали от графика, подумайте над тем, сможете ли вы наверстать упущенное в дальнейшем. Например, у вас был завал на работе и в результате вы пропустили несколько тренировок. Примите это как данность и придумайте, как вернуться в рабочий режим. Позднее может настать такой период, когда работа не потребует от вас много усилий, и вы больше времени сможете уделить спорту. В итоге это соотношение, как правило, выравнивается, но вы не узнаете об этом, пока не преодолеете все спуски и подъемы на своем пути.