Все это – весомый аргумент в пользу серьезного сокращения в вашем питании искусственно концентрированной фруктозы. Я рекомендую есть фрукты, ягоды и корнеплоды. Все они содержат некоторое количество фруктозы. Повторяю, именно гликемический индекс углеводов влияет на экспрессию генов и риск заболеваний.

Как я уже упоминал, грелин (сигнал «Включить» для аппетита) повышается во время ночного сна. Но любопытно, что в одном исследовании значительное недосыпание ассоциировалось с увеличением выработки грелина и сокращением выработки лептина (сигнал «Выключить»). Когда грелин поднимался, а лептин падал, участники исследования не только чувствовали голод, но также находили еду более вкусной. Важно и то, что после недосыпания участники эксперимента испытывали особую потребность в насыщенных калориями углеводах, таких как сладости, снеки и крахмалистые продукты⁹.

Как мы с вами уже говорили, эти продукты, скорее всего, ведут к выбросу инсулина и накоплению энергии в виде жира. Таким образом, недостаточный сон чем-то напоминает голодание: он погружает организм в состояние осознанного приступа голода, и организм стремится погасить этот приступ самым эффективным способом – к сожалению, наименее здоровым.

Следовательно, наш эпигенетический подход к полноценному здоровью (в том числе предотвращение ожирения) предполагает упорядочивание режима сна. Стандартное требование – от семи до восьми часов каждую ночь. Достаточный сон не только борется с ожирением, он улучшает настроение и концентрацию внимания, способствует повышению активности. Как мы еще не раз увидим, многие из этих условий сохранения здоровья связаны между собой. Влияя на настроение, сон, в свою очередь, воздействует на активность и режим питания, которые могут влиять на продолжительность сна. Здоровье – это комплексная система, к которой нужно подходить со всех сторон одновременно.

Другой хорошо зарекомендовавший себя метод сдерживания аппетита – потребление белковой пищи. Как мы видели, белок сам по себе вызывает чувство насыщения. И так как белок не влияет на сахар крови или уровень инсулина, вы не почувствуете голода вскоре после богатой белками еды. Увеличение количества белка – это хорошо, а уменьшение – это плохо.

Если вы чрезмерно сокращаете белки во время диеты, то можете в результате начать переедать, потому что организм старается компенсировать через аппетит критическое понижение уровня белка с помощью белковой системы рычагов. В одном исследовании участвовали мужчины и женщины, которые на 10 % снизили потребление белка. Они стали потреблять больше углеводов и жирной пищи и в результате набрали вес. Ученые предположили, что сохранение совокупного потребления белка между 15 и 25 % помогает сдерживать набор веса¹⁰.

В одном из лучших исследований такого рода – «Диоген» – обнаружено, что повышенное потребление белка позволяет людям сохранять сниженный вес и после прекращения диеты¹¹. Как показали результаты исследования, длительное здоровое питание подразумевает, что уровень базального метаболизма усиливается (см. выше), а голод уменьшается. Участники эксперимента пришли к этому, потребляя разнообразный ассортимент продуктов, богатых белком, включая фасоль, молочные продукты, постное мясо и рыбу, в то же время ограничивая рафинированный сахар и мучное.

Как вы уже видели, источник белка (многоцелевой), который я настойчиво рекомендую, это орехи, особенно неочищенный сырой миндаль, фундук и грецкий орех. Они продемонстрировали повышение уровня серотонина у людей с диагнозом «метаболический синдром». Серотонин действует, чтобы сохранить энергетический уровень и контролировать метаболизм в организме, передавая нервные импульсы в мозг и сигнализируя о насыщении. Он также помогает контролировать глюкозный баланс – один из основных вызовов для диабетиков и для многих людей, предрасположенных к диабету и ожирению, которые борются с нечувствительностью к инсулину¹².

Чтобы усвоить белок, необходимо в два раза больше калорий, чем для усвоения жиров или углеводов. Не забывайте, что усвоение только экогенетической пищи равно 10-й части калорий, сжигаемых вашим организмом ежедневно. И почти треть калорий, содержащихся в белках, сжигается просто в процессе переваривания!

Следуя этому принципу, я рекомендую также наращивать мышечную массу при помощи физических упражнений – фунт мышц сжигает около 6 калорий в день, в то время как фунт жира сжигает только 2 калории.

Мы обсудили первую половину энергетического уравнения: как еда при посредничестве аппетита заставляет нас усвоить больше энергии, чем на самом деле необходимо для функционирования. Теперь посмотрим на вторую часть уравнения – как мы можем стимулировать организм, чтобы избавиться от излишних энергетических залежей жира, которые у нас уже накоплены.

Вероятно, самый прямой путь уничтожить лишний жир – это повысить метаболизм. Ваш уровень базального метаболизма (УБМ) – это число калорий, сожженных в состоянии покоя, что означает количество энергии, используемое организмом, чтобы выполнять основные функции – мышление, дыхание, поддержание скелетных мышц и сердцебиение. Чем выше ваш УБМ, тем больше калорий вы сжигаете (включая калории от жировых накоплений) просто в процессе жизни. Это своего рода «бесплатное» расходование, так как оно не требует особых усилий или решений с вашей стороны. И это самая большая доля использования энергии – на УБМ приходится около 70 % калорий, сжигаемых нами в течение обычного дня. 20 % используются при физических упражнениях, а оставшиеся 10 % расходуются на переваривание пищи. Многие аспекты своего УБМ вы получаете в наследство с генами. Но, согласно экогенетическому принципу, вы можете кое-что предпринять, чтобы повысить УБМ. Например, изменить привычное поведение.

Первое, о чем следует упомянуть, – лептин, помимо своей роли в управлении аппетитом, обладает особым влиянием на жировой метаболизм. Это связано с аппетитом. Лептин активирует метаболизм, когда вам достаточно энергии, и снижает метаболизм, когда вам ее не хватает. Это одна часть самобалансирующейся системы: сжигание жира усиливается, когда у вас есть излишек энергии, и система таким образом возвращается к балансу. И меньше жира сжигается, когда вам не хватает энергии, – так жировые запасы сохраняются на случай какого-то продолжительного дефицита. Как и в ситуации с гормональным балансом, нечувствительность к лептину и ожирение раскачивают этот метаболический процесс. Организм привыкает к высоким циркулирующим уровням лептина (из его обширных жировых запасов) и воспринимает их снижение как голодание, с которым он затем борется, замедляя метаболизм. Вот почему, собственно, так сложно уменьшить вес после того, как вы накопили много жировой ткани. Организм воспринимает нормализацию уровней жира как угрозу жизни.

Итак, первый пункт нашего плана – контроль за гормонами голода, как описано выше. Косвенным образом это подтолкнет метаболизм в верном направлении. После чего самый простой путь повысить уровень базального метаболизма – увеличить мышечную массу посредством физических упражнений. Я уже говорил, что мышечная масса тела сжигает гораздо больше энергии, чем жир. Уменьшая жир при помощи изложенной здесь стратегии, а также накачивая мышцы, вы сможете увеличить антижировое метаболическое преимущество. Даже скромная программа силовой тренировки – около получаса 3 дня в неделю – существенно улучшит вашу «бесплатную» жиросжигающую силу.

Подсчитано, что каждый фунт жира требует около одной мили[10] кровеносных сосудов для поддержки. Кровеносные сосуды создаются посредством ангиогенеза, и знание этого процесса предоставляет нам другую возможность сдерживать набор веса.