Поскольку эти витамины содержатся во множестве разных продуктов, здоровому человеку не требуется принимать их еще и в виде витаминных добавок. На самом деле последние исследования показали, что дополнительный прием витаминов группы В, особенно если их количество превышает рекомендуемую суточную норму, приносит не так уж много пользы. Конечно, если ваш организм не в состоянии усваивать В-витамины в достаточном количестве, витаминные добавки вам необходимы, но проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем что-либо делать.

Поскольку функции витаминов группы В взаимосвязаны, их по возможности желательно потреблять все вместе – именно поэтому многие врачи рекомендуют есть продукты, которые содержат не один витамин из этой группы, а весь комплекс. Витамины группы В присутствуют в пивных дрожжах, зеленых листовых овощах, печенке, цельных злаках и других продуктах, и хотя в магазинах продаются различные витаминные добавки – это все-таки синтетические вещества, а вашему организму проще усваивать витамины, полученные из пищи. Но все же, если вам необходимо принимать витаминные добавки по состоянию здоровья, помните, что один витамин не так эффективен, как добавки, содержащие целый комплекс группы В.

Биотин – это один из водорастворимых витаминов, он относится к витаминам группы В и содержится во многих продуктах, в том числе в соевых бобах, яичном желтке, говядине и дрожжах. Он также связан с витаминами В₅, В₉ и В₁₂, каждый из которых необходим для расщепления углеводов, особенно глюкозы, наряду с белками и жирами. Биотин вырабатывается в кишечнике, поэтому мало кто страдает из-за его недостатка.

Название «фолиевая кислота» (также известная как фолат, фолацин или, как некоторые ее называют, витамин F или В₉) происходит от латинского слова folium, «лист», поскольку впервые этот витамин был обнаружен в листьях шпината. Он содержится в зеленых листовых овощах и травах, таких как брокколи, шпинат и римский салат, а также в других продуктах, например в апельсинах, бобовых, рисе и печенке. Он относится к водорастворимым витаминам группы В и очень важен для всего организма. Клетки нашего тела нуждаются в фолиевой кислоте, поскольку она действует как коэнзим (органическая молекула, помогающая работе ферментов), необходимый для производства нуклеиновой кислоты, в которой содержится наша генетическая информация: ДНК, или дезоксирибонуклеиновая кислота, и РНК, или рибонуклеиновая кислота. Также фолиевая кислота участвует в образовании красных кровяных телец и способствует деятельности мозга. Наряду с витаминами В₁₂ и С фолиевая кислота действует как коэнзим, помогая расщеплять и распределять в организме белки и, наконец, играет важную роль в формировании позвонков на эмбриональной стадии развития.

ДНК и РНК – это нуклеиновые кислоты, состоящие из повторяющихся простых строительных блоков, которые называются нуклеотидами и представляют собой комбинации фосфата, сахара и азотистого основания (таких оснований пять: аденин [А], тимин [Т], гуанин [G], цитозин [C] и урацил [U]). Молекула ДНК представляет собой двойную спираль, состоящую из двух цепей нуклеотидов, связанных через основания; РНК состоит из одной цепи нуклеотидов. Есть и другие различия, но, как правило, те и другие молекулы необходимы нашим клеткам для воспроизводства и для осуществления всех остальных жизненных процессов.

Результаты большинства исследований говорят о том, что потреблять фолиевую кислоту (фолат) в больших дозах опасно, так как она препятствует усвоению цинка. Некоторые люди, напротив, страдают от ее недостатка в организме. Уровень фолата обычно низок у алкоголиков, а дефицит может развиться у пожилых людей из-за неполноценного питания и воздействия лекарств.

Ниацин (никотиновая кислота, витамин РР или В₃) выполняет множество важных функций в организме и, как и многие витамины группы В, помогает ферментам расщеплять и использовать белки, жиры и углеводы. Он принимает участие в синтезе жирных кислот, ДНК и белков. По сравнению с тиамином и рибофлавином ниацин более стабилен, он устойчив к высоким температурам, свету и воздуху и не растворяется в кислотах и щелочных жидкостях. Как правило, организм сам синтезирует этот витамин из белков (а точнее – из аминокислоты под названием триптофан), хотя прекрасным дополнительным источником ниацина будут постные сорта мяса, птица, рыба и арахис. К синтетическим формам ниацина относятся ниацинамид, никотиновая кислота (используемая чаще всего из-за способности снижать уровень холестерина) и никотинамид.

Да, некоторые врачи прописывают пациентам ниацин (витамин В₃ в форме никотиновой кислоты) для снижения уровня холестерина и даже для улучшения кровообращения. Но для того, чтобы такое лечение подействовало, требуются высокие дозы ниацина, поэтому его прием осуществляется только под наблюдением врача и с проведением регулярного анализа крови для проверки состояния печени и уровня сахара в крови. Прием ниацина может вызвать покраснение лица, шеи и рук, хотя сегодня существуют препараты пролонгированного действия, ослабляющие эти симптомы.

Название пантотеновой кислоты (витамина В₅) происходит от греческого слова, означающего «широко распространенный», так как этот витамин имеется практически во всех продуктах растительного и животного происхождения. Он присутствует в большинстве (если не во всех) живых организмов, в том числе в дрожжах, плесени, бактериях и в отдельных клетках всех животных и растений. Самые простые продукты питания, содержащие пантотеновую кислоту, – это мясные субпродукты, пивные дрожжи, яичные желтки и цельнозерновые крупы.

В₅ играет важную роль в метаболизме наших клеток и, как и большинство других витаминов группы В, действует как коэнзим, помогая вырабатывать энергию из углеводов, жиров и белков. Также у него есть множество других назначений – некоторые до сих пор не доказаны – например, он заряжает нас энергией, увеличивает двигательные возможности, ускоряет заживление ран, предупреждает потерю волос и поседение, замедляет старение и даже помогает нам бороться со стрессом.

Многие слышали о рибофлавине и о пользе, которую он приносит здоровью, – начиная с глаз и заканчивая обменом веществ. Ряд исследований показал, что большие дозы рибофлавина помогают предотвратить возникновение катаракты. Если точнее, все дело в антиоксидантах: тело использует рибофлавин для выработки глутатиона – антиоксиданта, который борется со свободными радикалами. Если рибофлавин не поступает в организм в достаточном количестве, у свободных радикалов имеется больше времени, чтобы нанести вред вашим глазам; еще одно последствие заключается в том, что у людей, страдающих от легкого дефицита рибофлавина, часто бывает жирная кожа или волосы (хотя у этого явления могут быть и другие причины).